Триптофан относится к группе незаменимых аминокислот, и получать его мы можем преимущественно с белковыми продуктами либо с дополнительными источниками в виде пищевых добавок. Он входит в состав белков всех известных живых организмов. От триптофана зависит наше самочувствие, в особенности, настроение и сон.
Источник фото: Freepik
Значительная часть триптофана метаболизируется в желудочно-кишечном тракте микробиотой кишечника с последующим образованием целого ряда биологически активных молекул. Поговорим о том, какую роль играет данная аминокислота в организме человека и какие симптомы могут свидетельствовать о его дефиците.
Размещенная ниже информация приведена в ознакомительных целях и не призывает к самолечению. Если вы обнаружили у себя похожие симптомы, пожалуйста, обратитесь за консультацией к специалисту.
Главные функции триптофана в организме
Триптофан имеет важное значение для производства «гормона счастья» – серотонина, который, в свою очередь, необходим для синтеза «гормона сна» – мелатонина. Таким образом, незаменимая аминокислота оказывается опосредованно включенной в регуляцию:
🕛 циркадных ритмов;
🧠 деятельности центральной нервной системы;
🚨 работу иммунной системы;
🍔 пищевого поведения.
Если цепочка преобразований «триптофан – серотонин – мелатонин» (хотя это упрощенная схема) не нарушается, то мы имеем:
✅ спокойный оздоравливающий сон, после которого пробуждаемся бодрыми и отдохнувшими;
✅ стабильный эмоциональный фон, стрессоустойчивость, энергичность, удовлетворенность жизнью;
✅ крепкий иммунитет, который эффективно сопротивляется инфекциям;
✅ умеренный аппетит без переедания быстрыми углеводами и, как следствие, нормальный вес.
Также триптофан необходим для обеспечения организма ниацином (витамином В3, РР, никотиновой кислотой). Витамин В3 отвечает за производство энергии в клетках, обмен веществ, работу головного мозга, иммунной системы, органов желудочно-кишечного тракта. Гиповитаминоз по В3 часто связывают с недостатком триптофана.
Какие симптомы позволяют заподозрить дефицит триптофана?
Источник фото: Freepik
Поскольку триптофан задействован в производстве серотонина и мелатонина, его недостаток приводит к проблемам со сном и психоэмоциональным состоянием. Появляются трудности с засыпанием, страдает продолжительность и качество сна.
Формируется или усиливается тревожность, раздражительность, подавленность, недовольство окружающим миром и собой. Сниженное настроение может обернуться депрессивными состояниями, возникновением вредных привычек. Ухудшается концентрация внимания и работоспособность.
Чтобы преодолеть эти неприятные симптомы, человек начинает заедать стресс, превращая пищу в источник быстрого удовольствия и энергии. При этом он регулярно испытывает чувство голода, вследствие чего могут развиваться нарушения в пищевом поведении, трудности с удержанием физиологически нормального веса.
Недостаточный уровень триптофана может негативно сказаться на полноценном функционировании иммунной системы, что проявляется в подверженности частым инфекционным заболеваниям. Воспалительные процессы носят затяжной характер, инфекции приобретают тенденцию к хроническому течению.
Где искать триптофан?
Пищевыми источниками триптофана являются продукты животного и растительного происхождения, многие из которых относятся к высокобелковым:
✅ мясо кролика, говядина, свинина, баранина;
✅ мясо птицы, в особенности, индейки и курицы, куриное яйцо;
✅ рыба (ставрида, сельдь, лосось, треска), икра, кальмары;
✅ орехи и семена (миндаль, кешью, кедровые, семена подсолнечника), а также халва;
✅ молочные продукты: сыры (голландский, плавленный), творог (жирный > нежирный);
✅ бобовые (соевые бобы, горох, фасоль);
✅ шоколад;
✅ курага;
✅ грибы;
✅ крупы (гречка, пшено, овсяная) и др.
Также с триптофаном продаются различные пищевые добавки, которые станут дополнением к рациону, особенно если он далек от сбалансированного.
L-триптофан и 5НТР в биодобавках – это одно и то же?
Источник фото: vitaexpress.ru, vitaexpress.ru
Товары на фото:
1. Vitascience Комплекс 5-гидрокситриптофана и витаминов группы В капсулы, №20
2. GLS Триптофан капсулы, №90
L-триптофан – одна из структурных форм триптофана, его изомер (есть еще D-форма). А 5НТР, или 5-гидрокситриптофан – аминокислота, которая образуется при распаде L-триптофана. Иными словами, L-триптофан является предшественником 5-гидрокситритофана. Чем тогда они отличаются?
В цепочке превращений 5НТР на шаг ближе к образованию серотонина. К тому же он лучше проникает через гематоэнцефалический барьер, т.е. из крови в центральную нервную систему, а значит, эффект от него развивается раньше. L-триптофан действует медленнее, но при этом мягче.
Иногда курс приема начинают с L-триптофана, а потом переходят на 5НТР, однако здесь все индивидуально. Чтобы понять, какая форма триптофана подходит именно вам, нужно ли вообще дополнительно принимать биодобавки или достаточно скорректировать питание, необходимо проконсультироваться с врачом.