Стресс стал чем-то привычным для современного человека. Каждый день мы подвергаемся микрострессам таких, как пробка и опоздание на работу, предупреждения от начальника, ребенок, который сообщил о том, что нужно сделать поделку в день ее сдачи и т.д., и, конечно, накопившийся годами стресс. В данной статье будут перечислены техники, как помочь себе здесь и сейчас, также техники, которые имеют длительный накопительный эффект.
Что же такое стресс и тревога?
Стресс - состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку.
Тревога - это переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием неблагополучия, с предчувствием грозящей опасности.
Чтобы бороться с тревогой и стрессом нужно понимать, что происходит в наших мыслях. Чаще всего мы зацикливаемся на чрезмерных размышлениях и переживаниях, а чтобы справиться с повышенной тревожностью необходиьо привести свои мысли в порядок и понять, что происходит в настоящем, а не в событиях прошлого или не случившихся еще событий будущего.
Техника "5-4-3-2-1".
Чтобы помочь снять себе напряжение здесь и сейчас подойдет данная техника. Обычно ее используют при панических атаках, но и в момент сильной тревоги и стресса она отлично помогает на происходящем в настоящем и сконцентрироваться на собственных ощущениях.
В данной технике мы боремся со своим беспокойством с помощью 5 чувств.
- Для начала найдите в окружающей обстановке 5 предметов, которые можно увидеть (букет цветов, который стоит на подоконнике, картина, которая весит на стене, собственные руки и т.д.).
- Затем найдите 4 предмета, которые можно почувствовать или потрогать (текстура кофты, холодное стекло бокала и т.д.).
- После определите 3 вещи, которые можно слышать (дыхание, звук клавиатуры, пения птиц и т.д.).
- 2 предмета, которые можно понюхать (запах кофе, руки, которые пахнут кремом и т.д.).
- И наконец 1 вещь, которую можно попробовать на вкус (если из съедобного ничего нет, то сконцентрируйтесь на своих вкусовых рецепторах и представьте какой-то предмет на вкус).
Цель данной техники отвлечься от тревожных навязчивых мыслей и переживаний.
Дневники и журналы стресса.
Данная техника имеет накопительный эффект. Выполняя ее ежедневно вы сможете увидеть результат уже через неделю проанализировав свои эмоциональные и поведенческие реакции.
Как вести дневник стресса?
Схема очень простая. Вы записываете дату, время и то,как вы чувствуете себя в настоящий момент. Уровень стресса, как правило, оценивают по шкале от 1 до 10 (где 1- это отсутствие стресса, а 10 - чрезмерный стресс), также вы можете использовать слова, описывающие ваши чувства и эмоции, отмечать физические симптомы (крутит живот, одышка и т.д.). Оцените свою работоспособность и продуктивность, затем опишите ситуацию, вызвавшую у вас тревогу и стресс, а также свои предположения, что могло послужить причиной вашего текущего состояния, а также укажите, как вы отреагировали на ситуацию и чем все закончилось.
Например:
23.11.2023, 9:27
Вышла с обследования и узнала, что предстоит операция. Уровень стресса 8/10; чувствую беспокойство, страх, непонимание,что делать дальше. Тяжело дышать, кружится голова. На работе сосредоточиться сложно - эффективность 1/10. Причина состояние это страх за свою жизнь. Решила немного прийти в себя посидев одна в парке.
Делайте записи каждый раз, когда у вас меняется настроение или нарушается душевное равновесие. В конце недели можно проанализировать свои записи и ответить себе на следующие вопросы:
- Какие факторы/события чаще всего вызывали у вас тревогу, что способствовало снижению настроения?
- Как эти события сказывались на вашей продуктивности?
- Как вы реагируете на эти факторы/события и работает ли ваш подход?
- Можете ли вы определить оптимальный для сохранения продуктивности уровень стресса?
Аутогенная тренировка.
Данный вид техники позволяет достичь расслабления посредством самовнушения. Результаты всестороннего исследования, проведенного международной научной психофизиологической ассоциацией, доказали эффективность аутогенной релаксации при лечении гипертензии, депрессии, астмы, мигрени, тревожности, фобий, болей, бессонницы и т.д. Правила проведения:
- Примите удобное положение сидя или лежа. Дышите полной грудью и шесть раз медленно произнесите фразу "Я совершенно спокоен";
- После этого сосредоточьтесь на ощущении приятного тепла, проявляющемся в теле. Повторите, тоже шесть раз "Я ощущаю тепло в левой руке", чередуя ее с фразой "Я совершенно спокоен". Произносите их медленно, полностью погружаясь в возникающие ощущения, замедляя дыхание и концентрируясь только на своем теле;
- Затем перейдите к правой руке, ногам, груди и животу, продолжая глубоко дышать и чередовать соответствующие установки с фразой "Я совершенно спокоен";
- Чтобы выйти из расслабленного состояния, медленно пошевелите пальцами рук и ног, произнесите: "Я чувствую себя бодрым и отдохнувшим" - и откройте глаза.
Продолжительность тренировки составляет 15-20 минут.
После того, как техника будет освоена можно, комбинировать упражнения:
"Я ощущаю приятную тяжесть в руках";
"Я ощущаю приятное тепло в ногах";
"Мой пульс спокойный и ровный";
"Мое дыхание спокойное и ровное";
"Мой живот расслаблен";
"Мой лоб приятно прохладный".
Противопоказания для данный техники: диагностированные ментальные расстройства, больные сахарным диабетом, заболевания сердца, так как после тренировки резко повышается или понижается кровяное давление. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, можно ли практиковать релаксацию без наблюдения специалиста.
Управляемое воображение и визуализация.
Инструкция по выполнению:
- Примите удобно положение, восстановите дыхание, расслабьтесь и закройте глаза.
- Представьте картину, вызывающую у вас чувство счастья, внутреннего покоя и душевного подъема (природа, огонь в камине и т.д., придумывайте что хотите).
- Представляйте это место детально (цвета, запахи, звуки и т.д.), представьте себя в этом месте, что вы там занимаетесь тем, чем вам хочется;
- Представьте себе историю того, что происходит с вами в этом месте и побудьте там хотя бы 5-10 минут;
- Когда вы почувствуете, что вам уже достаточно, медленно выйдите из мысленного образа, откройте глаза и мягко потянитесь.
Направленная визуализация не только снижает уровень тревожности, но и открывает доступ к мудрости подсознания.
Прогрессивная мышечная релаксация.
ПМР не только снимает мышечное напряжение, но и улучшает состояние пищеварительной системы, а также снижает артериальное давление.
ПМР - это постепенное направленное мышечное расслабление. Максимальный эффект достигается чередованием напряжения и расслабления. Интересный факт в том, что мышцы лучше расслабляются, если сначала напрячь их как можно сильнее.
Техника выполнения:
- Примите удобное положение (закрыв глаза) и перемещайте свое внимание с одной части тела на другую, сначала как можно сильнее напрягая мышцы, а затем полностью расслабляя их;
- Начните с пальцев ног и руки и двигайтесь в направлении живота, груди и головы. Или начните с головы и двигайтесь в направлении живота, груди и головы. Или начните с головы и двигайтесь вниз - как вам удобнее.
- На вдохе как можно сильнее напрягите выбранную группу мышц и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд а на выдохе расслабьтесь.
- В завершении упражнения выполните несколько глубоких дыхательных циклов и потянитесь, обратите внимания на свою самочувствие.
*данные техники взяты из книги Ника Трентона "Как перестать заморачиваться".