Оставаться активным, даже сталкиваясь с болью. Не ложиться в постель, не ходить весь день в пижаме, не отказываться от прогулки. Звучит невероятно. Невероятно страшно. Кажется, что такое не одобрит ваш врач. Но давайте разберёмся!
В этом цикле статей я рассказываю о когнитивно-поведенческих способах работы с хронической болью. Безусловно, при появлении болей – медицинская помощь первична. Мои дальнейшие рекомендации направлены к тем, кто уже наблюдается у врача, но не видит значительных улучшений на протяжении нескольких месяцев.
1. Сформируйте мотивацию к изменениям
Сейчас вам может казаться, что единственный способ избежать боли – не двигаться совсем. Но это совсем неверное решение, которое повлечет за собой ухудшение вашего состояния. Я предлагаю составить список того, от чего вам приходится отказываться из-за боли. Например:
1. Не могу долго сидеть за компьютером
2. Не могу заниматься рукоделием
3. Отказываюсь от похода на маникюр
4. Не могу гулять с детьми/внуками
5. Не могу делать гимнастику
Поставить вопрос под таким углом – действительно я физически не могу заниматься любимыми делами или я боюсь ими заниматься, так как это может вызвать новый приступ боли? Если вы склоняетесь ко второму варианту – то стоит пробовать.
2. Идите к цели маленькими шагами
Возможно, за период болезни вы стали меньше гулять. Сейчас, когда фаза острой боли прошла, вам все еще страшно выходить на улицу – вы избегаете длительных прогулок или прогулок вдали от дома, хотя были бы не против провести весь день в парке или лесу. В этом случае важно придерживаться следующих принципов:
Ставить конкретную цель
Пример: заниматься в бассейне раз в неделю
Разбить цель на маленькие шаги
уточнить у врача нет ли противопоказаний, найти бассейн, оформить справку, сходить на первое занятие
Устранять препятствия
Возможно, при одной мысли о вашей цели у вас всплывает десятки «но». Ваша задача – заранее продумать, как можно преодолеть препятствия.
Я хочу: гулять по средам по 2 часа на свежем воздухе.
Но: я могу устать и мне захочется присесть.
Решение: я могу делать передышку – на аллее есть скамейки или могу зайти в ТЦ, чтобы согреться и передохнуть.
3. Используйте интервалы активности
Бывает так, что когда боль отступает, мы хотим сделать максимум полезных вещей – и по магазинам пройти, и с друзьями встретиться, и домашние дела одолеть. Сильная нагрузка приводит к очередному приступу боли, в ответ на который мы скорее всего захотим ограничить нагрузку. Лечь и смотреть сериалы все выходные (а может и больше).
Подъемы и спады активности только вредят нашему самочувствию. Вместо этого рекомендуется использовать интервалы активности – то есть быть минимально активными каждый день. Важно:
- сохранять активность и в дни интенсивной боли
- планировать перерывы
- использовать прогулки
Берем себе на заметку, а основательно планируем активность на сессии с КПТ-терапевтом. Еще одна активность, наряду с прогулками, которую стоит включить в распорядок – техники расслабления. О них – в следующей статье.
Спасибо за просмотр!