Когда в последний раз вы смотрели в зеркало и думали: «Я могу быть сильнее, могу быть лучше?» Если вам за 40, то я уверен, что вы задавали себе этот вопрос. Но что, если я скажу вам, что ключ к изменениям не в бесконечных часах в зале, а в понимании того, как правильно подходить к тренировкам?
Сегодня я хочу поделиться с вами уникальной стратегией, которая раз и навсегда изменит ваше представление о тренировках и поможет вам достичь желаемых результатов.
Привет, друзья! Хочу поделиться с вами интересными выводами из недавнего исследования, которое проливает свет на эффективное строительство мышц и развитие силы. Я сам прошел через разные этапы тренировок с разным количеством повторений. И знаете что? Результаты этого исследования полностью соответствуют моему опыту.
Ученые разделили участников на три группы по 4, 8 и 12 повторениям. И оказалось, что для увеличения мышечной массы не столь важно количество повторений, если общий объем тренировки остается одинаковым. Сейчас я объясню почему
Как набрать мышечную массу
Начнем с набора мышечной массы. В этом исследовании, как и в предыдущих, было установлено, что рабочий вес (количество повторений) не имеет решающего значения при равном объеме тренировок и достижении концентрического отказа.
Было показано, что увеличение размера мышц возможно даже с большой нагрузкой, которую испытуемые могли поднять всего 4 раза. Однако важно понимать, что для создания такого же гипертрофического стимула с большой нагрузкой, необходимо выполнить в два раза больше подходов, чем с умеренной нагрузкой на 12 повторений максимума (12ПМ).
Для понимания: ПМ обозначает повторный максимум. Так, 4ПМ означает вес, который можно поднять 4 раза, что соответствует примерно 90% от максимума, 8ПМ - это примерно 80%, а 12ПМ - примерно 70% от максимального веса.
Первый вывод: если ваша цель – нарастить мышцы, не фокусируйтесь исключительно на поднятии максимальных весов. Я предпочитаю делать 10-12 повторений в умеренном темпе с более легким весом, что снижает риск травм и позволяет максимально нагрузить мышечные волокна
Как увеличить силу мышц
Как и ожидалось, максимальная сила значительно увеличивается при работе с большими весами, особенно при 4 и 8 повторениях максимума (ПМ). Однако важно отметить, что увеличение силы в большей степени обусловлено нейромышечной адаптацией, а не приростом мышечной массы.
Так, если выполнять упражнения с большим весом, но с низким общим объемом – например, жим лежа 3 подхода по 4 повторения – то развивается в основном сила мышц, а не их объем.
Второй вывод: если ваша цель – увеличение силы, то стоит сосредоточиться на 4-8 повторениях с большим весом. Лично я заметил, что при выполнении меньшего количества повторений с большим весом нагрузка усиливается не только на мышцы, но и на нервную систему и сухожилия, что приводит к увеличению силы, но и к ухудшению ощущений.
Заключительные мысли
Не забывайте, что универсального рецепта не существует – каждый из нас уникален. Вам предстоит экспериментировать с различным количеством повторений, чтобы найти то, что идеально подходит именно вам. И помните: даже после 40 лет мы можем наращивать мышечную массу и становиться сильнее. Главное – подходить к тренировкам осознанно и с терпением.
Желаете получить индивидуальную программу тренировок? Оставьте "+" в комментариях под любым из моих постов.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.