Блистать на корпоративах и Новогоднем вечере, - кто из девушек об этом не мечтает? Но порой от реализации этой захватывающей идеи нас отделяют... лишние килограммы. Однако, еще есть время, чтобы все исправить. И создать себе красивую талию, убрав избыток веса, без вреда для здоровья. Подробнее расскажем в статье. Спойлер: и дадим супер эффективные упражнения от мастера спорта международного класса по легкой атлетике Валерии Андреевой.
Как худеть правильно?
Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам стоит подойти к процессу стоит с умом. А именно - применять комплексный подход и снижать вес в щадящем режиме. Благо, до нового года время еще есть и можно успеть убрать пару лишних килограмм. Итак, вот какие действие вам стоит предпринять.
Шаг 1. Дефицит калорий. Для похудения достаточно небольшого дефицита - около 300 Ккал. Это значит, что если вы тратите в день 2200 Ккал, то потреблять должны около 1900 Ккал. С этой схемой вес будет уходить постепенно и без стресса.
Что нужно сделать, чтобы создать дефицит калорий?
- убрать из рациона быстрые углеводы и фастфуд;
- есть только тогда, когда чувствуете голод. Не пропускать приемы пищи;
- рассчитывать норму БЖУ;
- Больше двигаться
- Ходить в баню или сауну;
Шаг №2. Физическая нагрузка. Пробежки на улице или дома на беговой дорожке – пожалуй, лучший способ держать себя в форме на протяжении всего года. Ведь именно длительный бег активизирует ту зону пульса, в которой запускается и работает процесс жиросжигания.
Чтобы вычислить зону пульса, при которой организм расщепляет жировую ткань для получения энергии существует специальная формула :
200 - (ваш возраст) = пороговая аэробная зона (ПАЗ)
ПАЗ ÷ 100 * 70 = зона жиросжигания
Пример: 200 - 30 = 170
170 ÷ 100 * 70 = 1,7 * 70 = 119 уд/мин
Конечно, для достижения этой пульсовой зоны не достаточно пробежки в течение 5-10 минут. Необходимо понимать, что важно не только достичь частых сердечных сокращений, но и удерживать данную интенсивность работы некоторое время,чтобы организм начал тратить резервы как топливо в тренировке.
Начните выполнять пробежки в течение 20 минут не менее трех раз в неделю.
Шаг №3. Упражнения на талию и плоский живот с резинками для тренировок дома
1. Обратная планка на предплечьях с махом наверх. Тело выстроено в одну прямую линию от пятки до макушки. Не опускайте таз вниз. Взгляд направлен перед собой.
2. Подъёмы корпуса с разведением. Прямые руки над головой. При подъёме корпуса колени работают на разведение. В конечной фазе движения касаемся стоп.
3. Боковая планка с диагональным касанием. Выстраиваем одну прямую линию от стопы до макушки. Упор в предплечье, вторая рука прямая. Разноименная работа “рука-нога”. Таз удерживаем без прогибов.
4. Велосипед с опорой. Бедро тянется к корпусу до ощутимого натяжение резинки. Стопа направлена на себя.
5. Подъем лопаток + скручивания по диагонали. Комбинируем 2 движения в одной фазе. Сперва отрываем от пола спину до нижней части лопаток. Во втором движении выполняем подъем корпуса с разноименной скруткой.
6. Скалолаз. Изначальное положение планки на прямых руках. Таз не прогибается и не поднимается наверх. Голова также находится в одной прямой с корпусом.
Вот и все! При правильно подходе в Новогоднюю ночь вы будете блистать в своем любимом наряде. А организм вам только скажет “спасибо”, потому что вы заботитесь о нем, а не ввергаете его в состояние стресса. Успехов вам!