Уменьшение количества сна даже на один процент в год повышает риск развития деменции на 27%. К такому выводу пришли учёные Института мозга и психического здоровья Тёрнера в Мельбурне в Австралии, которые провели анализ данных пациентов с 1995 по 1998 год и с 2001 по 2003 год. Свою работу они опубликовали в журнале JAMA Neurology.
Metro спросило у экспертов, действительно ли недостаток сна, характерный практически для каждого офисного клерка, грозит таким серьёзным осложнением.
Как связаны недостаток сна и деменция
- Действительно, связь сна с когнитивными нарушениями, в том числе и с деменцией, была подтверждена в исследованиях неоднократно. Одно из исследований, например, показало, что при длительности сна менее 5-6 часов риск деменции увеличивался на 30-50% в зависимости от популяции, - говорит невролог Максим Андреев. - Также важно и качество сна, например, известно, что фаза сна с быстрыми движениями глаз (REM-фаза) крайне важна для консолидации воспоминаний, а снижение его доли в общей продолжительности сна также повышает риск когнитивных нарушений.
Механизм, с помощью которого были связаны недостаток сна и деменция, долго оставался неизвестным, пока в 2012 году не была описана глимфатическая система - аналог лимфатической системы в головном мозге, который помогает очистить ткани нервной системы от различных метаболитов и излишков разных веществ.
- Деменцию и её наиболее распространённый тип - болезнь Альцгеймера - связывают с накоплением в мозговой ткани бета-амилоида и тау-белка, - объясняет Александр Белов, профессор, доктор медицинских наук, врач-сомнолог, член Всемирной ассоциации по медицине сна, сотрудник ФГБУ "Объединённая больница с поликлиникой Управления делами президента РФ". - Бета-амилоид формирует бляшки, которые нарушают связи между клетками мозга, а тау-белок повреждает мозговые клетки.
Глимфатическая система же, которая активнее всего работает именно во сне, и осуществляет "очистку" мозга, удаляет эти вещества и предотвращает их накопление.
- Исследования показали, что 90% работы этой системы приходится на период сна и эта "чистка" особенно эффективна в период глубокого (дельта) сна, - добавляет Александр Белов. - Естественно, не все люди склонны к развитию деменции даже при условии недостатка сна, но нарушение этого процесса и особенно подавление или снижение глубокого сна увеличивает риск её развития.
Что сделать, чтобы сон был качественным
- Причины нарушений сна различны: бессонница (инсомния), синдром обструктивного апноэ сна (храп и остановки дыхания во сне), синдром неугомонных ног, сокращение времени сна и сбой его режима, - говорит Александр Белов. - Наладить сон можно с помощью некоторых действий. Прежде всего придерживайтесь режима сна (не сбивайте его, что любят делать люди в выходные и праздники). А ещё ложитесь спать в тишине, прохладном помещении, в полной темноте.
Максим Андреев, со своей стороны, советует убедиться, что в вашей спальне ничего не мешает комфортному сну.
- Уберите из спальни электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и смартфоны, запомните: постель предназначена только для сна и секса. Кроме того, избегайте обильных приёмов пищи, кофеина и алкоголя перед сном. А ещё занимайтесь физическими упражнениями. Физическая активность в течение дня облегчает засыпание, - советует он.
Советы по засыпанию от Марины Зыковой, майнд-фитнес-тренера, эксперта по развитию когнитивных способностей:
Начните вставать в одно и то же время. Через 2 недели все циркадные ритмы организма подстроятся под этот режим. И вы будете засыпать проще. При проявлении заболеваний сна (апноэ, синдром беспокойных ног и незасыпание дольше 15 минут на протяжении дольше месяца) важно обратиться к сомнологу. Ограничьте экранное время и уберите подальше телефон от себя за 2 часа до сна. Если вы в течение 15 минут лёжа в постели не заснули, бессмысленно продолжать лежать. Вы перевозбудились, и вашему мозгу необходимо успокоиться. Лучше всего почитать.
Cветлана Перцова