Поговорим сегодня о технике, которая помогает снизить накал страстей и негатива.
⚠️ Сохраняете технику в закладки! Ведь так сходу запомнить ее сложно)
Она подходит для любых ситуаций, в которых вы не можете ничего изменить:
➖Развод,
➖ваша внешность,
➖личностные особенности (ваши или близких),
➖трагедии в жизни.
➖И даже не обязательно что-то глобальное и трагичное.
Например, вам сложно с тем, что ваш ребенок не отличник и явно им не будет.
Или что ваша мама верит экстрасенсам и тратит на них деньги.
Или что вас бесят тролли в интернете.
Да что угодно, на что вы тратите ваши силы и энергию, но не получается это изменить.
А если мы не может что-то изменить, то остается это только принять. Но как?
Легче сказать, чем сделать, правда?
Есть готовый алгоритм:
Техника радикального принятия.
Она из ДБТ подхода в психотерапии.
Поехали!
Выбираем ситуацию, которую будем принимать.
Возьмем для примера ситуацию:
Мой ребенок троечник, никогда не станет отличником и не будет у него золотой медали.
Открываем заметки или берем ручку с бумажкой и выписываем:
🔴 Шаг 1. Отрицайте. Так не должно быть…
И дальше выписывает все свое внутреннее возмущение и отрицание.
Без фильтров и смущения, не подбирая слов вываливаем на бумагу все свое непринятие ситуации.
Я в детстве была не такой, так не должно быть, что мой ребёнок…!
Это он просто ленивый в отца.
Я что-то неправильно делаю, что он не отличник. Или учитель плохой, или мне не хватает жесткости. И это гаджеты все виноваты.
И в нашей семье все же хорошо учились!
Как так - троечник в семье! Это же такой позор. и т.д. и т.п.
🔴 Шаг 2. Напомните себе факты реальности.
Без оценок и суждений, только факты, которые происходят в реальности.
Факты – это то, что видно со стороны не только вам, но и всем другим.
Мнение – это то, как вы и другие люди воспринимают. И они субъективны.
Чашка разбилась – это факт. А к беде или к счастью это – уже мнение.
У ребенка уже третий год тройки по русскому, математике, чтению.
🔴 Шаг 3. Что привело к этой реальности?
У всего есть свои причины.
Выпишите, как вы думаете, что могло привести к этой ситуации. Старайтесь, чтобы причины были разносторонними. И чаще всего у событий в нашей жизни не одна причина, правда?
Еще в детском саду вы видели, что ребенок неусидчив и ему сложно высиживать долго на месте, даже водили его к нейропсихологу, неврологу, подозревали СДВГ, но диагноз не подтвердился, сказали, что все в норме, но да, ребенок неусидчив и легко отвлекается. Так работать его нервная система. Поэтому ему сложно целый урок внимательно слушать учителей, поэтому он допускает куча ошибок в духе пропуска букв, слов, недочитанных и недоделанных заданий.
🔴 Шаг 4. Практикуйте принятие всем своим существом.
Садитесь в позу принятия: спина ровно, ноги упираются в пол, руки лежал на коленях ладонями вверх.
Вы зачитываете (лучше вслух), все то, что написали выше. Концентрируйтесь на своих телесных ощущениях. Какие они? Просто будьте с ними хотя бы 30-60 секунд.
Чувствуете горечь, ком в груди, разочарование, щеки горят.
Это очень важный шаг. Ведь чаще всего мы гоним от себя неприятные мысли и чувства. Мы убегаем от этого негатива. И именно это мешает нам прожить, принять и отпустить.
Давая место, время для этих чувств мы снижаем их остроту.
Поэтому мы начинаем с совсем короткого промежутка времени.
Технику необходимо повторять несколько раз ( в зависимости от ситуации потребность в этом разная).
🔴 Шаг 5. Противоположное действие.
Лучше опять же расписать:
Как бы вы действовали, если бы приняли факт происходящего?
Пофантазируйте на этот счет. Как изменятся ваши поступки, реакции?
Я буду искать зоны успешности ребенка вне школы. Может ему понравится петь, танцевать или заниматься спортом?
🔴 Шаг 6. Постелите себе соломки. Справляйтесь заранее с ситуациями, которые трудно принять.
Опять же проще расписать, чтобы была у вас шпаргалка на будущее.
Какие мысли вас поддержат в эти моменты? Какие люди? Действия?
Например:
Когда я увижу очередную тройку/двойку в дневнике, то я не буду ничего говорить ребенку, возьму паузу. А себе скажу, что для него это достойный результат.
При выполнении домашних заданий буду использовать правило зеленой ручки.
А если он будет тупить во время выполнения домашки, то я буду брать паузу, делегирую его папе, бабушке, няне, тому кто в состоянии это выдерживать.
🔴Шаг 7. Признайте, что жизнь стоит того, чтобы ее прожить, даже если в ней присутствует боль.
Да, это печально, что мой ребенок не будет отличником. Мне грустно, когда я вижу, что и он сам расстроен после очередной контрольной. но ведь не школьные оценки делают человека счастливым.
Да, жизнь стоит того, чтобы ее прожить, даже если мой ребенок троечник.
🔔Эту фразу стоит прямо проговорить вслух, прочувствовать всем телом, максимально усиливая свои ощущения: “Да, жизнь стоит того, чтобы ее прожить, даже если….”
В зависимости от ситуации может быть достаточно пройтись по этому алгоритму один раз, а может понадобиться и 10, и 20.
✳️ Постепенно эта схема выучивается нашим мозгом. И путь от “Как же меня бесит, что…”, до “Да и ладно, все равно живем дальше” будет заниматься все меньше времени.
Ведь нам часто выбивают почву из под ног какие-то неглобальные проблемы: кто-то близкий с вами не согласился, планы порушились, и пр. И эта практика применима и для них.
Я бы даже сказала, что как раз на бытовых мелочах лучше всего и отрабатывать навык принятия. Тогда в ситуациях вашего личного звездеца будет проще ее применять.
Как вам техника?
Готовы поделиться ощущениями в комментариях?
Подписывайтесь на канал!
А вот подборка психологических техник:
Какими еще поделиться?
А если хотите записаться на индивидуальную консультацию, то это можно сделать здесь: https://forms.gle/Am2EgNCdAzbcxz59A