"А смысл?! Все равно ничего не получится!" Вы знакомы с состоянием выученной беспомощности?

Давайте честно. Говорили хоть раз себе: "У меня все равно не получится, не стоит и пытаться"?

И, конечно же, вы будете правы, если начнете аргументировать, мол: "Я сужу объективно", "Я реально оцениваю возможности" и т.д.

Но все же будьте бдительны: подобные фразы способны крепко засесть в голове и сильно испортить нам жизнь. В психологии это называется "выученной беспомощностью".

Кстати, в конце этой статьи вы можете проверить себя. Но для начала давайте разберемся, что же это такое?

Что такое выученная беспомощность

Термин говорит сам за себя. Выученная беспомощность — это состояние, мышление и поведение, характеризующееся тем, что человек ведет себя беспомощно — то есть пассивно: не улучшает негативные условия своей жизни, даже когда имеет такую возможность.

Почему же беспомощность именно выученная? Да все потому, что к подобному состоянию приводит предыдущий жизненный опыт, в котором у человека действительно не было шанса повлиять на вещи, которые его не устраивали. Данный феномен открыл американский психолог Мартин Селигман в 1967 году. Он ставил опыты на собаках, а позже полученные результаты подтвердились и в исследованиях с участием людей.

Доктор Мартин Селигман

Как она проявляется

Приведем несколько примеров.

Женщина не может закончить отношения с абьюзивным партнером — это ей кажется невозможным. Дело в том, что в детстве ее родители были в похожих отношениях, и мать даже не предпринимала попыток разрыва.

Выпускающийся школьник не идет поступать в вуз, хотя и хотел бы этого. Он не думает о том, что у него получится, ведь он плохо учился в школе, даже когда старался (хотя старался он довольно давно — в первом классе).

Студент не готовится к экзаменам, потому что считает, что подготовка ни на что не повлияет — на предыдущих экзаменах, к которым он готовился, ему не везло с билетами либо преподавателями: попадался один из ста вопросов, на который он не знал ответа, преподаватель принципиально всем занижал отметки — и он получал плохие оценки.

Работник не просит о повышении, а может, даже отказывается от него — он боится, что не справится с новыми обязанностями. Он и с текущими справляется не очень хорошо — не видит смысла усердствовать, ведь повышение ему все равно не светит.

Что объединяет все эти примеры?

• Негативный опыт, который может быть получен и в раннем детстве, и пару лет назад.
• Жизненные условия, не удовлетворяющие человека.
• Отсутствие реальных попыток эти условия изменить. Реальных — то есть тех, которые могли бы привести к хорошему результату, а не тех, которые лишь докажут общее правило.
• Наличие реальных возможностей изменить свою жизнь. Данный пункт — самый сложный для самостоятельной оценки в случае выученной беспомощности. Вместо возможностей видятся только сложности, препятствия и другие причины бездействовать.
• Негативные мысли, приводящие к поведению, которое только подтверждает их справедливость.

Казалось бы, суть вопроса ясна.

И все-таки как же возникает выученная беспомощность?

Чтобы это понять, нужно знать, как в принципе формируется поведение. Как правило, положительный результат наших действий (или же отсутствие отрицательных последствий) приводит к закреплению этих действий в нашем поведении. Это называется «оперантное обусловливание».

Несколько примеров:

Попробовали мороженое - понравилось. Сделали домашнюю работу - получили пятерку. Трудились, трудились — нас повысили. Не были довольны отношениями, разорвали их — выжили.

Либо мы были свидетелями подобных вещей в раннем детстве (на примере родителей и других близких людей).

Из когнитивно-поведенческой терапии: ситуация - мысль - эмоции - поведение - результат.

В нашей голове складывается следующая цепочка: предлагают мороженое (ситуация) — «я уже ел, было вкусно» (автоматическая мысль) — радость, предвкушение (эмоции) — решение съесть мороженое (поведение) — наслаждение, подтверждающее мысль о том, что мороженое вкусное (результат).

Чтобы сформировать беспомощность, нужно сделать прямо противоположное: поставить человека в такие условия, где его действия не будут влиять на итог. Например, если в детстве не помогать ребенку со домашними заданиями, когда он просит, скорее всего, он научится тому, что обращаться за помощью бесполезно — все равно никто не поможет.

А если же у него не будет получаться сделать задания самостоятельно, он решит, что ничего не выйдет, как ни старайся.

Если, наоборот, чрезмерно заботиться о ребенке, не давая ему ничего делать самому — ни посуду помыть, ни во дворе погулять, — он решит, что его собственных сил, умений и знаний ни на что не хватит, а мир слишком сложен и опасен.

Когда ситуация повторяется из раза в раз, то происходит закрепление эффекта. А значит и схема меняется:

нужно делать домашнюю работу — «у меня это не получается, я не смогу, получу двойку» — тревога — прокрастинация — получение двойки, закрепление мысли «я не смогу» и в следующий раз такое же поведение.

В результате формируется порочный круг.

К чему приводит состояние выученной беспомощности

В первую очередь к падению качества жизни. Далее возможны депрессия и тревожные расстройства. Состояние беспомощности присутствует в их структуре очень часто.

Главная сложность в решении этой проблемы — объективная оценка себя. Выученная беспомощность не позволяет увидеть все возможные варианты и альтернативы, а тем более адекватно оценить самого себя и свои силы.

Однако с этим можно бороться.

Цель — разорвать порочный круг, то есть практиковать поведение, которое будет приводить к положительным результатам.

Итак:

1. Определите, в каких областях жизни проявляется беспомощность. Что бы вы хотели улучшить? Что вас не устраивает?
2. Подумайте, как улучшить, изменить, исправить то, что вам не нравится. Накидывайте как можно больше вариантов. Можно призвать на помощь близких и устроить совместный мозговой штурм — вероятно, они предложат идеи, до которых вы бы не додумались в одиночку. То же, между прочим, касается и посещения мастермайндов. Совершенно незнакомые вам люди могут реально помочь найти неочевидное для вас решение. Кстати, в этой ситуации может проявиться беспомощность, если вам в голову полезут такие мысли: «и смысла нет пытаться», «все равно не получится», «от меня ничего не зависит», «это слишком сложно». Оцените мысли объективно: правдивы ли они, какие есть аргументы «за» их истинность, какие — «против». Вдобавок можно представить, что ваш друг попал в такую же ситуацию. Что бы вы ему сказали? «Не пробуй, оставь это, у тебя не выйдет» или что-то другое?
3. Вспомните моменты, когда у вас что-то получалось, вы добивались успеха, получали похвалу (даже если это кажется мелочью).
4. Припомните, какие именно действия вы совершали, что привело вас к положительному результату. Пропишите их, возможно даже в определенном порядке.
5. Когда вы составили так называемый план действий на основе более объективного мышления, начинайте действовать. Важно, чтобы это были те самые реальные действия. А еще важнее начать, сделать тот самый первый шаг.
6. Не отступайте, даже если будет казаться, что «точно ничего не выйдет», боритесь с негативными прогнозами, возникающими в голове. Такие установки довольно живучи (они сформировались не за один день), так что потребуется некоторое время, чтобы убрать их из своего сознания. Это вполне нормально.
7. Зафиксируйте результат, каким бы он ни был. Проанализируйте, получили ли вы что-то полезное от вашего нового поведения. Даже если итог пока далек от уровня, к которому вы стремитесь, вы наверняка найдете в этом опыте нечто ценное. И не говорите нет? А если хорошо подумать?
8. Похвалите себя. Это важно. Пожалуй, это самое важное!

Повторите все пункты несколько раз. Для формирования адекватной оценки и закрепления объективного мышления нужно чуть больше опыта, чем «ну, я разок попробовал».

Это может быть по-настоящему трудно, поэтому всегда можно обратиться за помощью к специалисту. Кстати, мы в онлайн-школе "Успешные люди" успешно работаем с состоянием выученной беспомощности и помогаем людям взглянуть на себя с другой стороны. Записывайтесь тут.

Друзья, а теперь обещанная проверка - есть ли у вас выученная беспомощность. Но прежде, чем перейти к тесту, поставьте свой лайк. Каждый ваш лайк очень важен и ценен для нас. Именно так мы понимаем, что вам действительно было интересно и полезно нас почитать.

Спасибо, что дочитали до конца.

Тест на выученную беспомощность

Вопросы, по которым можно проверить себя на наличие схем «беспомощность» и «неуспешность»

• В повседневной жизни я во многом завишу от других людей.
• Мне не хватает здравого смысла.
• В житейских ситуациях на мое мнение нельзя полагаться.
• Я не уверен в своей способности справляться с повседневными проблемами, которые постоянно возникают.
• Почти все, что я делаю на работе (в учебе), не так хорошо, как это могли бы сделать другие люди.
• Я не способен добиться успеха.
• Большинство людей достигают лучших результатов в работе, чем я.
• В работе я не так талантлив, как большинство других людей.
• В том, что касается работы или учебы, я не такой сообразительный, как большинство других людей.
• Думаю, что я не способен самостоятельно справляться с повседневными делами.

Теперь оцените, насколько каждое из этих утверждений соответствует действительности, по шестибалльной шкале, где:

1 — абсолютно не соответствует;
2 — по большей части не соответствует;
3 — скорее соответствует, чем нет;
4 — в общем соответствует;
5 — по большей части соответствует;
6 — полностью соответствует.

Если в ответе хотя бы на два-три вопроса вы получили 4 балла или больше, это уже повод задуматься, не проявляется ли иногда в некоторых сферах вашей жизни выученная беспомощность. А что с этим состоянием делать, вы теперь уже знаете.