Страх и тревога – нормальные эмоции, с которыми сталкивался каждый. Одни люди прекрасно умеют с ними совладать, другим нужна помощь. Я подготовила для вас простые способы, которые помогут вам научиться управлять собственным состоянием.
1. Прими страх/тревогу
Не стоит отрицать наличие тех или иных страхов. Это нормально, что вы чего-то боитесь и о чем-то тревожитесь. Любые попытки подавлять свои эмоции ни к чему хорошему не приводят. Позвольте быть вашему страху.
2. Изучите себя
Чтобы справиться с проблемой, нужно понять, как она возникла. Изучите себя. Все ли боятся того же чего и вы. Если нет, то почему это страшно именно для вас. Какие обстоятельства вашего прошлого повлияли на вас, из-за чего сейчас вы видите угрозу?
3. Будьте объективны
Катастрофизация летит вперед любого тревожного человека. Замедлитесь. Реально ли существует угроза или вы привыкли себя пугать, рассказывать себе страшилки? Не стоит пугать себя раньше времени. Какая вообще вероятность существует, что произойдет то, чего вы так боитесь?
4. Перенимайте опыт
Вдохновляйтесь опытом других людей. Не вы один столкнулись с вашим страхом. Есть множество других людей, которые благополучно смогли справиться – социофобия, панические атаки, кардиофобия, ипохондрия и т.д. Изучите, что делали другие люди и что им помогало. Во-первых, вы увидите, что это реально. Во-вторых, это будет вас мотивировать к действию.
5. Экспозиция
У страха глаза велики, не бойтесь в них посмотреть. Экспозиция на данный момент самый доказанный способ работы со страхом. Если вы чего-то боитесь – погружайте себя в это. Разумеется с учетом соблюдения безопасности. Боитесь социальных контактов – взаимодействуйте с людьми. Боитесь за сердце и при условии, что оно здорово – нагружайте его, занимайтесь спортом, стимулируйте вегетатику, пейте кофе. Боитесь грязи – соприкоснитесь с ней.
6. Техники самоуспокоения
Если экспозиция для вас слишком жесткая – превратите ее в системную десенсибилизацию. Вместо чистого соприкосновения со страхом, добавьте релаксирующие техники – Джекобсон, дыхательные практики, медитации, техника 5-4-3-2-1, бодискан. Вы контактируете со страхом и десенсибилизируете с помощью расслабления.
7. Экспозиция в воображении
Представьте наихудший из возможных сценариев и погрузите себя в эти ощущения. Во-первых, вы начнете вырабатывать толерантность к страху в данный момент. Во-вторых, наихудший сценарий маловероятен и когда вы столкнетесь с реальностью, которая гораздо радужнее – вы вздохнете с облегчением. В-третьих, у вас есть возможность придумать план действий. Что я могу сделать, если произойдет наихудший вариант?
8. Не пытайтесь идти по харду
Не стоит нападать на самый сильный страх. Раздробите контакт от самого сложного к самому легкому. Начните с простого, привыкайте к этому, а затем постепенно усложняйте. Не забывайте отслеживать прогресс и наблюдать как меняется ваш страх. Иерархия ваших страхов позволит вам постепенно осилить длинную дорогу.
9. А зачем вам избавляться?
Без мотивации у вас не будет желания делать то, что вам страшно. А значит никакой коррекции по определению быть не может. Подумайте, зачем вам работать над вашими страхами и тревогами. Что вы получите, если справитесь со своим страхом. А также, что произойдет, если вы будете бездействовать. Кого-то мотивирует получение положительного результата, а кто-то мотивируется страхом оставаться в том положение, в котором он находится.
10. Дневник сделанного
Есть дневники, где нужно писать цели и что необходимо сделать. Данные списки больше вызывают напряжение, ведь они тыкают в то, чего у вас пока еще нет. Мы поступим обратно. Начните вести записи своего успеха. Что вам уже удалось сделать, что у вас получилось по работе со страхом, какой вы уже имеете результат. А самое главное – хвалите себя, расписывайте какой вы молодец!
11. Поддержка близких
Вы можете рассказывать о своих страхах. Но не стоит говорить только о страхах. Делитесь своим успехом, делитесь тем, что у вас получилось. Вы также можете записывать обратную связь в свой дневник сделанного.
12. Обратитесь к специалисту
Если вы понимаете, что в одиночку не можете справиться со страхом, не стесняйтесь обращаться за помощью. Вы же не пытаетесь лечить больные зубы самостоятельно, а идете к человеку, который годами изучал медицину, учился стоматологи. Со страхами и тревогами тоже есть свои специалисты, которые потратили массу времени на изучения данной темы.
Вы можете обратиться к психиатру, можете обратиться к психологу. В любом случае в паре со специалистом вы сможете добиться наилучшего результата. Специалист сможет разобраться в вашей проблеме, подсветить то, что вы делаете неправильно и скорректировать ваши действия.
Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые и полезные материалы. Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/
