Я решила спросить друзей – какая тема актуальна для вас, о чем написать пост в соцсетях? Вот такой запрос получила: панические атаки - от чего, как бороться, профилактика.
(В комментах или в личке пишите что вас тревожит, изучим вместе!)
Пани́ческая ата́ка — внезапный приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый мучительными ощущениями (например, сердцебиение, чувство удушья, боль в груди, головокружение, диарея, тошнота). (Википедия)
Панические атаки не смертельны и не могут привести к опасным для жизни заболеваниям!!!
Я сама страдала паническими атаками, которые начались у меня в 17 лет. Тогда признаться, что у тебя проблемы и попросить помощи было не у кого, эта тема только начала развиваться, доступной информации нигде не было, плюс – наше постсоветское время, когда озвучивать проблемы было непринято, и или ты как все, или ты псих. Вот я так жила и мучалась, изучала эту историю самостоятельно. Кстати, нерешенные психологические проблемы неизменно приводят к соматике, что у меня и случилось…
Панические атаки это результат затяжного тревожного расстройства.
Что такое тревожность
Тревожность — это индивидуальная психологическая особенность человека, проявляющаяся в его склонности часто волноваться по относительно малым поводам.
Все тревожные расстройства имеют некоторые общие симптомы:
-паника, страх и беспокойство;
-нарушение сна;
-отсутствие способности оставаться спокойным и неподвижным;
-озноб, потливость, покалывание рук или ног;
-одышка;
-учащённое сердцебиение;
-сухость во рту;
-тошнота;
-напряжённые мышцы;
-головокружение.
Итак, панические атаки – это не самостоятельное состояние, а результат хронических тревожных расстройств. Паническая атака - ситуация, когда возникает телесный и психический ответ «бей или беги» при отсутствии реальной опасности.
Тревога — это неплохо. На самом деле, гормональный ответ на беспокойство полезен, так как он помогает людям реагировать на опасности. Эволюционная теория развития считает, что такая адаптация позволяет человеку осознать наличие потенциальной угрозы и начать действовать соответственно, чтобы обеспечить наибольшую возможность защиты. Исследования показали, что у людей с низким уровнем тревоги риск смертельного исхода выше, чем у людей со средним уровнем тревоги. Это связано с тем, что отсутствие страха может привести к травмам или смерти. Повышенная тревожность – это гиперреакция на раздражитель или фантазии на тему «а что, если?».
В общем, какие предпосылки к развитию тревожных расстройств и панических атак?
- Социально-генетический фактор. Исследования показывают, что около 30% проблем с тревогой в детском и подростковом возрасте связаны с семейным анамнезом. Риск развития панического расстройства увеличивается у детей, чьи родители имели проблемы с психическим здоровьем. Есть веские доказательства высокого уровня передачи беспокойства из окружающей среды. Иными словами, чрезмерная тревожность - это приобретенное поведение. Если ребенок наблюдает чрезмерные тревожные реакции у родителей, он будет копировать такое поведение.
- Особенности личности. Некоторые черты личности вызывают более высокую распространенность тревожности. Люди, склонные к перфекционизму, очень амбициозные, отлично организованные, успешные в разных сферах, склонны к проблемам, связанным с чрезмерными тревожными реакциями. Другие, кто подвержен паническим атакам - ранимые, впечатлительные, мнительные, очень застенчивые люди. Приступы навязчивого страха часто возникают у персон, имеющих низкую самооценку, неуверенных в собственных способностях, отрицающих достижения. Субъекты с высоким уровнем тревожности часто бросают школу или институт. Учащиеся с высоким уровнем тревожности получают более низкие оценки на экзаменах. Существуют противоположные реакции людей, отличающихся педантизмом и перфекционизмом – они часто чрезвычайно обеспокоены экзаменами, оценками, производительностью труда, такие люди подталкивают себя к достижению большего, страдают от умственных и физических перегрузок, не позволяют себе дополнительного отдыха. Психическое и физическое истощение выступает основой для развития патологических тревожных реакций.
- Хронический стресс. Накапливающийся длительный (хронический) стресс может быть основным триггером беспокойства. Хронический стресс вызывает химические изменения в головном мозге, которые способствуют тревоге и депрессии. Стрессовое состояние может быть вызвано разными жизненными факторами: от беспокойства на работе или переезда в другой город до проблем в отношениях, переживания горя, жестокого обращения. Стресс, связанный с рождением ребенка, также часто вызывает аномальные тревожные реакции. Послеродовая тревожность затрагивает 1 из 7 мам и 1 из 10 отцов. Доказано, что люди, которые переживают эпизоды панических атак, не способны конструктивным путем высказать обеспокоенность родным, подвергаются большему риску проблем в отношениях и развода.
- Травма. Физическая или психическая травма характеризуется сильным, но кратковременным шоком, например, попаданием в аварию, свидетельством смерти, тяжелыми родами. Травма может способствовать возникновению тревожных расстройств. Исследования показывают, что 90% людей, обращающихся в государственные психиатрические службы по поводу расстройств, связанных с тревогой и депрессией, пережили по крайней мере один травматический эпизод. Панические атаки часто является частью посттравматического стрессового расстройства. Человек часто сталкивается с ночными страхами, раздражительностью, перепадами настроения, плохой концентрацией внимания.
- Проблемы с соматическим здоровьем. Хронические заболевания, такие как бронхиальная астма, сахарный диабет, сердечные заболевания, проблемы с гормональной системой, пониженный уровень гемоглобина в крови, вызывают тревожные состояния, сопровождающиеся паническими атаками. У больных диабетом 2 типа в 2-3 раза чаще диагностируют тревогу и депрессию.
- Зависимости. Некоторые люди пытаются справиться с беспокойством с помощью алкоголя или наркотиков. Сначала кажется, что спиртное успокаивает, потому что этанол угнетает центральную нервную систему. Но эти эффекты недолговечны. По мере усвоения алкоголя в организме возникает противоположный эффект. У человека возникает большее беспокойство. Это связано с тем, что алкоголь/наркотические вещества нарушают баланс химических веществ в мозге, включая серотонин, дофамин, регулирующие настроение, что может привести к высокому уровню тревожности. Без синтетических стимуляторов настроения организм разучается получать удовольствие, мозг перестает вырабатывать гормоны счастья в нужном количестве, и человек чувствует постоянную мучительную тревогу.
- Фобии. Единственная самая большая категория тревожных расстройств — это фобии, которые включают все случаи, когда страх и тревога вызваны конкретным стимулом или ситуацией. От 5% до 12% населения во всём мире страдают фобическими расстройствами. Пациенты, как правило, предвидят ужасающие последствия от встречи с объектом их страха, который может быть чем угодно: от животного до общественного места. Общие фобии: авиаперелёт, кровь, вода, вождение, туннели. Когда люди подвергаются воздействию фобии, они могут испытывать дрожь, одышку или учащённое сердцебиение. Люди понимают, что их страх не пропорционален фактической опасности, но всё-таки они не могут одолеть его.
- Социальное ТР (также известное как социальная фобия) описывает сильный страх и избегание негативного общественного контроля, чувство смущения , унижения или социального взаимодействия. Этот страх может возникать в конкретных социальных ситуациях (например, во время публичных выступлений) или, как правило, в большинстве (или во всех) случаях социальных взаимодействий. Социальная тревога часто проявляется конкретными физическими симптомами, включая покраснение, потливость и трудность речи. Как и во всех фобических расстройствах, те люди, которые страдают от социальной тревоги, часто будут пытаться избежать источник тревоги. В случае социальной тревожности это особенно проблематично, а в тяжёлых случаях может привести к полной социальной изоляции.
- Агорафобия. Агорафобия — это боязнь людных мест и открытого пространства. Она тесно связана с паническим расстройством и часто вызвана страхом панической атаки. Проявляется необходимостью нахождения двери или другого пути эвакуации в постоянном поле зрения. В дополнение к самим страхам термин агорафобия часто используется для обозначения поведения избегания, которое часто развивается у пациентов с паническим расстройством. Например, после панической атаки во время вождения у человека, страдающего агорафобией, может развиться беспокойство по поводу вождения, и поэтому он будет избегать управление транспортным средством. Такое поведение избегания часто может иметь серьёзные последствия и усиливать страх.
- Гиподинамия. В наш век компьютеризации и роботизации человеку не приходится добывать себе кусок мяса физическим трудом, но наш организм так быстро не может привыкнуть к изменениям, нам нужно движение - очень много движения. Вспомните наших бабушек, которые с самого раннего утра были на ногах - корова, огород, работа, дети…и до позднего вечера. Нам необходимо движение! Придумывайте себе физическую активность!!!
Лечение тревожного расстройства.
Тревога является одной из наиболее распространённых проблем в области здравоохранения. Однако существует множество эффективных вариантов лечения, которые способны помочь преодолеть этот эмоциональный вызов и восстановить силы.
Цель лечения — уменьшить симптомы тревожности и повысить качество жизни пациента.
Варианты лечения включают изменения образа жизни, терапевтические методы и лекарства. В настоящее время не существует доказательств того, какой именно метод лечения является наиболее эффективным. Поэтому выбор способа лечения зависит от пациента. В большинстве случаев люди с тревожными расстройствами в первую очередь прибегают к терапевтическим метода.
Изменение образа жизни
Изменения образа жизни включают в себя физические упражнения, нормализация сна, снижение потребления кофеина и прекращение курения. Отказ от курения обладает большим преимуществом в лечении тревожности, по сравнению с применением лекарств.
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия эффективна для лечения тревожного расстройства и является первой линией лечения. Она одинаково оказывает положительное воздействие как при непосредственном сеансе терапии с пациентом (лично), так и при удалённом проведении терапии (через интернет).
Применение лекарств
Для лечения тревожности применяют:
- антидепрессанты — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН);
- бензодиазепины — психоактивные вещества со снотворным и успокоительным действием.
Самопомощь при Панических атаках.
Приступы тревоги представляют собой порочный круг: развивается эмоциональная реакция, за ней следует вегетативная реакция организма – учащается сердцебиение и дыхание, усиливается потоотделение – которая в свою очередь усиливает эмоциональную реакцию и так далее. Порочный круг можно разорвать, прекратив эмоциональную или вегетативную реакцию. Для этого используются различные упражнения для релаксации и дыхательные методики.
Техника диафрагмального дыхания:
- Наблюдение за дыханием (1 минута). Удобно расположитесь на стуле, закройте глаза. Сфокусируйтесь на дыхании. Обращайте внимание на глубину, частоту дыхания, на то, какие мышцы задействованы.
- Дыхание животом (5 минут). Положите одну руку живот, а другую — на грудь. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе, а рука, расположенная на груди, оставалась неподвижной. Вдох происходит через нос, выдох – через рот. Важно, чтобы вдох был короче выдоха. Для удобства на вдохе можно мысленно считать до 5, на выдохе — до 7. Также продолжайте фокусироваться на дыхании и чувствовать движение воздуха.
- Ноздревое дыхание (3 повторения). Усилить эффективность упражнения можно, если, дыша животом, вдыхать левой ноздрёй, зажимая правую пальцем, и выдыхать правой ноздрёй, зажимая левую пальцем. После чего вдыхать ей же, продолжая удерживать левую ноздрю пальцем, и выдыхать уже левой ноздрёй при зажатой правой ноздре. Повторите серию из четырёх счётов три раза, после чего снова вернитесь к вдохам через нос и выдохам через рот.
Техника осознанности: "Здесь и сейчас"
- Удобно расположитесь на стуле и понаблюдайте за своим окружением. Не фокусируйтесь на отдельных предметах, их свойствах, а наблюдайте всё как "целостную картину". Не составляйте каких-либо оценочных суждений о предметах и их свойствах. Используйте осознанное зрение в течение одной минуты. Посчитайте 10 источников света в поле зрения. Оцените своё эмоциональное состояние после этого упражнения.
- Закройте глаза. Начните подобным образом вслушиваться в окружающие звуки, не называя их и не оценивая. Используйте осознанный слух в течение одной минуты. Назовите 10 источников звуков вокруг вас. Оцените своё эмоциональное состояние после этого упражнения.
- Ваши глаза по-прежнему закрыты. Вы начинаете концентрироваться на своих физических ощущениях, которые возникают при соприкосновении разных частей вашего тела с теми или иными предметами. Сосредоточьтесь именно на ощущениях, а не на представлениях о том, как, например, спина касается спинки кресла или ноги упираются в пол. Применяйте осознанные ощущения одну минуту. Насчитайте 10 источников ощущений в вашем теле. Оцените своё эмоциональное состояние после этого упражнения.
Что помогло именно мне?
- Образование.
- Психотерапия.
- Семья.
- Противотревожные препараты (подбираются индивидуально).
- Физическая активность.
- Режим дня.
Психолог Анна Вессарт