Здравствуйте, приветствую всех читателей канала РусФИТ. Сегодня поговорим о том как быстро развить мускулатуру.
Итак выделим основные направления в которых нам предстоит поработать для того, чтобы построить тело своей мечты, за как можно короткий срок. Также помните, что у новичков мышцы и силовые показатели растут быстрее нежели у тех кто давно занимается.
Программа тренировок
- первое, что необходимо здесь уяснить, если вы только начали тренироваться, то начинать нужно медленно а не гнаться за весами или тренироваться по 3 часа. В таком случае вы заслужите перетреннированность и ваш организм в буквальном смысле посыпется.
- работайте в основном с базовыми упражнениями, такими как: жим штанги лёжа, приседания со штангой и становая тяга , а также подъем штанги на бицепс и подтягивания. Эти упражнения являются самыми важными для роста мышечной массы и силы в целом, также именно они подрывают рост тестостерона, что в будущем отлично скажется на результате. Новичкам советую делать как можно меньше изоляции.
- программа тренировок основа основ. Итак мы определились с тем, что нужно делать как можно больше базы и меньше изоляции. Давай рассмотрим в какие дни что совмещать. Допустим понедельник качаете грудь и бицепс, в среду ноги, в пятницу спину и трицепс, в воскресенье можно совместить плечи и трапецию. Отсюда получаем 4 тренировки в неделю , что является оптимальным показателем с точки зрения восстановления организма. Не забывайте что мышцы растут во время отдыха, пока вы спите, кушаете, отдыхаете. В зале вы создаёте причину для их роста. Как уже говорилось выше, ни в коем случае нельзя доводить себя до перетреннированности, иначе это надолго выбьет вас из калеи. Поэтому не стоит тренироваться 6-7 раз в неделю , или тренировать одни и те же большие группы мышц по два раза в неделю, так как они не будут успевать восстанавливаться. Помните, вы не профессиональный спортсмен. Из своего опыта расскажу, что однажды я так получил травму по причине плохого отдыха и слишком частых тренировок.
Питание
Итак мы подошли ко второй главной составляющей нашего успеха , первое это программа тренировок , а второе это грамотно подобранное питание под ваши тренировки. Для того чтобы эффективно набирать мышечную массу, наши мышцы необходимо питать всем необходимым для их роста и восстановления. Поэтому необходимо соблюдать профицит калорий, который должен достигаться за счёт увеличения сложных углеводов и белков в вашем рационе. Потребляйте до 2 грамм белка на кг веса тела и до 4-5 грамм углеводов на кг веса тела, жиров 1-1.5 г на кг веса тела. Не повторяйте моих ошибок, не ешьте много жареного , много жирных продуктов , не поливайте абсолютно всю еду кетчупом и майонезом в надежде что вы так быстрее наберёте мышц, все что вы наберёте быстрее так это жир и пагубно повлияете на свой организм. Кушайте много но кушайте более менее чисто, добавьте в свой рацион все крупы и все виды продуктов где содержатся белки. Старайтесь кушать как можно больше сложных углеводов и как можно меньше быстрых углеводов. Начните принимать витаминный комплекс , также советую аминокислоты и протеин, омега 3,6,9.
Режим дня и сон
Как я уже говорил мышцы растут пока мы отдыхаем и спим. Старайтесь больше отдыхать и спать. Важно также чтобы сон был качественный. Старайтесь избавляться от стресса, он пагубно влияет на рост мышц, в идеале вообще не стрессовать.
Отказ от вредных привычек
Необходимо отказаться от курения и алкоголя если мы хотим получить на выходе хороший результат за меньшее время. Алкоголь вообще будет разрушать ваши мышцы и мешать их восстановлению, а также понизит тестостерон который так важен для роста мышц.
Сон , хорошее питание , грамотная программа тренировок , отсутствие перетреннированности и вредных привычек уже очень скоро приведут вас к тому результату, который вы хотите. Спасибо за внимание, подписывайтесь на канал, впереди ещё много интересного)
