Тренировочные принципы - это правила, по которым должна строиться каждая отдельная тренировка и тренировочный процесс в целом. Они помогают построить тренировки так, чтобы человек не потерял мотивацию, не травмировался и точно получил результат.
Принцип 1: персонализация
Нагрузка должна подходить конкретному человеку. Она должна отвечать уровню подготовки, физическим возможностям, состоянию здоровья, текущему состоянию и целям человека.
Фитнес для человека, не человек для фитнеса.
Чтобы соблюсти этот принцип, нужно собрать информацию об атлете. Оценить уровень подготовки, состояние здоровья, текущее состояние, цели. Обычно для этого тренер использует анкетирование.
Основываясь а этой информации можно предложить какие-то реалистичные цели и подходы, которые будут учитывать особенности человека.
После анкетирования и выдвижения гипотезы (какие тренировки подойдут) обычно идут тестирования. Есть тестирования объема легких, подвижности, силы, скорости, подо все есть особые упражнения, но можно выбрать фактический подход. Вот хочет атлет заниматься йогой, по его анкете видно, что ему вполне подойдет хатха-йога. Значит пробуем асаны из йоги. И уже в течение этого пробного захода нужно подмечать, что человеку дается трудно, а что - легко. Сразу же предлагать какие-то пропсы, улучшения, вариации. Потому что для достижения цели атлета ему не нужно знать все о себе досконально. Ему нужно иметь представление о том, что ведет его к цели.
Важная деталь персонализации - простой вопрос "как дела, как самочувствие?". Он нужен, чтобы понять, как атлет себя чувствует вот прямо сейчас, насколько он готов к тренировке и какой будет эта тренировка.
Так что принцип персонализации строится на трех китах: сбор анамнеза + тестовая тренировка + регулярная обратная связь о самочувствии.
Принцип 2: плавная прогрессия
Нагрузка должна плавно увеличиваться. Нужно двигаться маленькими шажками в сторону более сложных тренировок.
Усложнять тренировки можно с помощью:
- Увеличения рабочего веса
- Увеличения количества повторений в подходе
- Увеличения количества подходов
- Усложнения механики упражнения, например за счет склеивания двух упражнений в одно
- Уменьшения затрачиваемого времени, а значит увеличения скорости выполнения упражнения
- Добавления нового инвентаря
- Добавления нестабильной опоры
Или комбинации этих методов.
Самое главное тут: плавно! прогрессировать! Если атлет не будет прогрессировать, не будет никаких изменений. Если человек будет прогрессировать слишком быстро, с более высокой вероятностью травмируется.
Как понять, что пора усложнять тренировку?
Можно использовать метод 6 из 10.
Во время тренировки нужно спрашивать атлета, насколько ему тяжело по шкале от 0 до 10 и работать в диапазоне, в котором атлет субъективно оценивает сложность на 7-8 из 10. Когда оценка снижается до 6 из 10, сложность нужно повышать, чтобы снова было 7-8 из 10. Обычно это происходит раз в 2-3 недели, у кого-то раньше, у кого-то позже.
Принцип 3: время для восстановления
Восстановление нужно после любых тренировок, даже не слишком сложных, например йоги или пилатеса. Если тренировка была низкоинтенсивной и короткой, до 30 минут, в принципе атлет может повторить ее через сутки. Если тренировка была среднеинтенсивной или высокоинтенсивной, то нужно взять примерно день перерыва.
Это касается всех типов тренировок: беговых, силовых, функциональных и любых других, где человек субъективно оценивает интенсивность выше 5 баллов по 10-ти балльной шкале.
Восстановление подразумевает ПОЛНОЕ отсутствие активности, то есть никаких длительных прогулок, активных игр и всего такого. Плюс полноценное разнообразное питание, полноценный сон.
Если человек приходит на тренировку невыспавшийся, голодный - ему не нужно тренироваться. Максимум какие-то ленивые упражнения на коврике. Это вопрос и готовности организма и фокуса во время занятия. Отсутствие фокуса = более высокий риск получения травм.
Боль после силовых тренировок нормальна в первые пару недель от начала занятий. Если болезненность мышц сохраняется дольше, атлету не подходит нагрузка, нужно снижать.
Нет ни одного доказательства, что какие-то дополнительные плюшки вроде МФР роллов, растяжки, крио-терапии, прогревания, массажей как-то ускоряют восстановление. Поэтому настаивать на них смысла нет.
Хотите знать больше о том, как правильно тренироваться? Присоединяйтесь к нашему бесплатному курсу.