Поздняя осень, темнота и холода. Отпуск остался только на фото и в воспоминаниях. В сутках по-прежнему 24 часа, а в неделе 7 дней. А нужно столько всего успеть! Все дела – важные и неотложные. И мы увеличиваем время бодрствования. Причем помимо снижения продолжительности страдает и качество сна.
Дефицит сна может быть условно добровольным: любимая работа, перелеты, путешествия, воспитание детей. Но может быть и неконтролируемым: болезни сна, нарушение гигиены сна. А бывает и так. Ложишься спать, ставишь будильник в телефоне, и… не закрываешь глазки, нет. С удивлением обнаруживаешь, что из запланированных 8 часов осталось только 6. А ведь это целых два часа драгоценного отдыха и восстановления. Есть и еще один неприятный «бонус»: вовремя не уснул, пошёл попить, заодно и поел.
Дефицит сна и ожирение.
Сон очень важен для восстановления, поддержания психологического, эмоционального и физического здоровья. «Неадекватный сон» – это сон менее 6 часов в сутки и/или его плохое качество, в том числе в сочетании с болезнями сна (бессонница, апноэ). Проблема сокращения продолжительности сна становится все более актуальной.
Во многих исследованиях показано, что наиболее оптимальный вес был у пациентов с длительностью сна 7-8 часов. Интересно, что риск ожирения становится выше как при дефиците сна, так и при чрезмерной его продолжительности. Дефицит сна приводит к увеличению риска развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, росту числа несчастных случаев.
Более выраженное влияние оказывает недостаток сна на риск развития ожирения у детей. Существует гипотеза, что дефицит сна в детском и подростковом возрасте может нарушать работу гипоталамуса. А именно там находятся центры, отвечающие за регуляцию аппетита и расход энергии.
Дефицит сна и расход энергии.
Казалось бы, меньше спим, значит, больше тратим. Но не всё так просто. Обратимся к науке. Результаты проведенных исследований противоречивы. Действительно, в одном из них было показано, что ограничение сна до 5 часов в сутки увеличивало ежедневный расход энергии на 5%. Но при этом и мужчины, и женщины за период «недосыпа» набрали вес. Вероятно, это связано с увеличением потребления пищи для обеспечения энергией в течение более долгого периода бодрствования. Это может происходить разными путями.
• увеличение количества перекусов,
• увеличение количества приемов пищи,
• употребление алкоголя,
• употребление более калорийной пищи,
• повышение аппетита.
В другом исследовании была показана достоверная связь между ограничением ночного сна и снижением физической активности в течение следующего дня. Иными словами, если Вы не выспались, то больше шансов пропустить тренировку, либо значительно снизить ее эффективность.