Женщины часто замечают значительную разницу в успехах на тренировках и общем самочувствии в течение менструального цикла. Это действительно так: разные фазы по-разному сказываются на теле, от чего вы можете замечать спады и подъемы. С тренировками в месячные вообще связано много противоположных утверждений: одни строго настрого вообще запрещают активничать, другие истерически реагируют только на перевернутые позы в йоге. В этой статье расскажем, как вообще устроен менструальный цикл, как он влияет на тренировки и как это использовать себе во благо.
Как устроен менструальный цикл?
Менструальный цикл - повторяющийся процесс, который готовит женское тело к потенциальному оплодотворению. Течение цикла регулируется 4 основными гормонами:
•Эстроген
•Прогестерон
•Фоллитропин (ФСГ)
•Лютропин (ЛГ)
Цикл начинается с самой менструации. Во время менструации отслаивается ненужный эндометрий, то есть слизистая оболочка матки. Обычно он используется для закрепления оплодотворенной яйцеклетки, но, если этого не происходит, тело от него избавляется. В среднем этот процесс занимает 4-5 дней, может сопровождаться болями внизу живота, обычно связанными с сокращениями самой матки, с помощью которых она выталкивает эндометрий. При этом боль должна быть умеренной, если же она становится сильной, нужно обратиться к гинекологу и удостовериться, что нет никаких нарушений.
Затем следует преовуляторная фаза. Ее также называют фолликулярной или фазой роста. В этот период зреет доминантный фолликул, который в этмо цикле выпустит яйцеклетку, готовую к оплодотворению. Постепенно восстанавливается слизистая оболочка матки, чтобы создать утолщенный слой здорового эндометрия, пригодного к закреплению оплодотворенной яйцеклетки. Увеличивается количество цервикальной слизи, прозрачной, жидкой и тягучей - она нужна для продвижения спермы к яйцеклетке. Эта фаза может быть разной по длине, именно за счет нее цикл может увеличиваться или уменьшаться на несколько дней.
После идет овуляция. Яйцеклетка освобождается из доминирующего фолликула. Иногда этот процесс может сопровождаться болью внизу живота, тошнотой, вздутием и головной болью. У некоторых женщин могут быть незначительные выделения, в том числе кровяные. Слизистая оболочка матки достигает максимальной толщины, цервикальная слизь обильная и организм максимально готов к зачатию.
Потом постовуляторная фаза. Фолликулярные клетки, окружавшие яйцеклетку, превращаются в желтое тело, которое производит прогестерон. Если произошло оплодотворение, желтое тело будет питать яйцеклетку и будет поддерживать беременность до формирования плаценты. Высокий уровень прогестерона также защищает организм от новой овуляции или повторного оплодотворения, чтобы дать эмбриону возможность нормально сформироваться.
Если же оплодотворение не произошло, уровень всех гормонов, сопровождавших цикл, падает, что может привести к развитию предменструального синдрома: раздражительности и другим изменениям настроения, головным болям, болям в груди, общей усталости.
Затем цикл повторяется вновь.
Как менструальный цикл влияет на эффективность тренировок?
В течение цикла меняется концентрация гормонов, что часто сказывается на общем самочувствии женщины. Обычно на месячные приходится спад энергии, но после их окончания и до овуляции происходит заметный подъем. В период овуляции некоторые женщины могут сталкиваться с небольшим спадом, после чего уровень энергии остается неизменным и вновь снижается к менструации.
В связи с чем на период менструации лучше либо отказаться от тренировок, либо выбирать мягкие нагрузки, вроде медленной йоги или растяжки (многие женщины отмечают снижение болевых симптомов после небольшой разминки), в предовуляционной фазе можно тренироваться на максимумах возможностей, в овуляцию перейти к тренировкам средней интенсивности и сохранять эту динамику до следующих месячных. Есть мнение, что в предовуляцию лучше воздерживаться от силовых тренировок и отдавать предпочтение упражнениям на развитие выносливости, но по-прежнему высокоинтенсивным.
Словом, стоит помнить, что это усредненная картина: у каждой отдельной женщины будет своя картина симптомов, сопровождающих разные части цикла, поэтому и рекомендации должны быть персональными.
Правда ли, что в месячные нельзя делать перевернутые позы?
Можно ли делать перевернутые позы во время месячных?
Популярное мнение таково: перевернутые позы провоцируют ретроградный заброс крови и приводят к развитию эндометриоза.
Эндометриоз — это гинекологическое заболевание, при котором клетки, подобные внутреннему слою матки, разрастаются за пределами этого слоя. Такая ткань функционирует как и обычный эндометрий, то есть раз в месяц начинается кровотечение, которое приводит к воспалению окружающих тканей. Воспаление сопровождается болью, увеличением объема пораженного органа. Симптомы будут зависеть от расположения чужеродных клеток.
Существует около 10 теорий возникновения эндометриоза — и ни одна не доказана. Все эти теории не объясняют болезни целиком.
Перевернутые позы попали в немилость из-за имплантационной теории. Согласно ей, менструальная кровь течет в обратном направлении, а живые клетки, попав в неподходящее место, активно развиваются. Но тут есть нестыковочки.
Например, эндометриоз развивается у женщин, у которых менструации вообще нет.
Существует экстрагенитальный эндометриоз, а у клеток в менструальной крови нет шансов закрепиться и выжить в таких условиях.
Ретроградный заброс крови происходит и без перевернутых поз. Например, когда мы лежим, спим, отдыхаем и при любом сокращении матки в принципе. При этом далеко не у всех женщин развивается эндометриоз.
Есть и другие интересные теории.
Например, метапластическая теория. Согласно ей, один вид ткани может переходить в другой из-за перерождения целомического эпителия клеток Мюллерового и Вольфового протоков под влиянием гиперсекреции химических веществ или гормонов клетки эндометрия.
Или аутоимунная теория. Она подтверждается изменением имунного состояния женщины в сторону уровней иммуноглобулинов и аутоимунных антител. Косвенным подтверждением теории можно считать то, что эндометриоз преимущественно наследственное заболевание, а также то, что в процесс вовлекаются экстрагенитальные органы.
Мы лично за комбинированную теорию, то есть сочетание различных теорий.
Словом, нет никаких доказательств, что перевернутые позы приводят к эндометриозу. Потому что вообще доподлинно неизвестно, что к нему приводит.
Как можно справиться с болью внизу живота во время месячных?
Почему во время месячных болит низ живота и что с этим делать?
У матки есть три слоя. Нас интересуют два: толстый мышечный и внутренний слизистый.
Матка — это полый орган с очень толстыми стенками, которые растягиваются во время беременности, сохраняя целостность.
Внутри на этих стенках слизистая, которая утолщается в течение цикла. К моменту выхода яйцеклетки из фолликула слизь становится рыхлой. Если яйцеклетка не оплодотворена, эта слизь будет отторгаться и выходить.
Чтобы слизь выходила быстрее, матка сокращается и как бы «выталкивает» ее. Боль, которую чувствует женщина —это мышечный спазм. Демо-версия схваток во время родов.
Болевой порог у всех разный и интенсивность ощущений тоже разная. Это не значит, что женщины с низким болевым порогом — нытики. Это значит, что они более чувствительны. И им действительно больнее. Иногда болевые ощущения могут сказываться на общем самочувствии: быстрое утомление, раздражительность, тошнота и вторичные боли. Если женщина говорит, что ей плохо — поверьте, ей ПЛОХО.
Как можно снизить интенсивность боли?
Помним о том, что имеем дело с мышечным спазмом. Как обычно устраняют спазмы?
Обезболивание медикаментами и методы, улучшающие кровоснабжение мышцы. Крупные мышечные группы расслабляют массажами, но матка расположена так, что ее физически невозможно пропальпировать снаружи. Остеопаты, «правящие матки» — шарлатаны.
Поэтому, кроме таблеток, может помочь прикладывание теплой грелки к низу живота (некоторые гинекологи запрещают это делать, предполагая, что это может усилить кровотечение) или же умеренная физическая нагрузка.
Да-да! Легкие мягкие тренировки снижают болезненность во время месячных. Важно помнить, что запрещены натуживания и работы с отягощением. Выбираем тренировки с собственным весом без напряжений.
Будем честными: иногда боль может быть настолько интенсивной, что с кровати-то вставать не хочется. Не перебарывайте себя и не заставляйте насильно чем-то заниматься.
Всегда в первую очередь заботьтесь о собственном комфорте.
У нас есть подборка асан, которые могут помочь при боли в месячные. Возможно, вам подойдут!