О них мы обычно вспоминаем в зимне-весенний период. Именно в это время люди испытывают слабость, сонливость, быстро утомляются.
Летом и осенью наша пища хорошо витаминизирована, так как в её составе много зелени, овощей и фруктов. В период нехватки витаминов врачи рекомендуют ежедневно всем людям принимать по одному два драже поливитаминных препаратов "гексавит" или "ундевит". Эти препараты содержат важнейшие витамины, которые по своим свойствам и химическому составу совершенно не отличается от витаминов, содержащихся в натуральных пищевых продуктах.
- Витамин А (ретинол).
Его называют витамином роста и зрения. Он регулирует обменные процессы в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей.
Его отсутствие в пище вызывает сухость кожи и слизистых оболочек. Замедляется рост костей и развитие зубов, резко снижается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям.
Больше всего его содержится в печени животных, яичном желтке, в сметане, сливках.
- Витамин C (аскорбиновая кислота).
Самый известный в народе из всех витамин. Повышает устойчивость организма к инфекциям и другим неблагоприятным условиям внешней среды.
Он необходим в организме для построения соединительной ткани, костей, хрящей, сосудов, участвует в окислительных процессах, происходящих в клетках, в ответ на влияние токсических веществ.
Опасно не только его полное отсутствие в пище, но и частичная его недостаточность. При ней могут также возникнуть серьёзные расстройства: нарушение обмена веществ, понижение свёртываемости крови, тяжёлые формы малокровия, расстройство деятельности жкт. Сигналом недостатка этого витамина в организме служат: быстрая утомляемость, общая разбитость, вялость кишечника, отсутствие аппетита.
Богаты витамином С шиповник, облепиха, черная смородина, калина, клубника, рябина, цитрусовые, сладкий перец, зелень, капуста и др.
- Витамин B1 (тиамин).
Его влияние в основном сказывается на деятельности нервной системы, органов кровообращения и пищеварения. При недостатке тиамина теряется аппетит, падает вес, появляются нарушения сердечной деятельности, развиваются отёки, понижается выделение желудочного и кишечного соков.
Значительно повышается потребность в тиамине при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, хирургических операциях, ожоговой болезни, сахарном диабете, при лечении некоторыми антибиотиками.
Источниками B1 являются в основном хлеб (ржаной и из пшеничной муки грубого помола), горох (лущеный), фасоль, пшено, крупа гречневая, овсяная, грецкие орехи, печень, сердце, свинина мясная, жирная, почки, молоко, яичный желток.
- Витамин B2 (рибофлавин).
Он обеспечивает световое и цветовое зрение, улучшает его остроту, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кровотечение.
При недостатке этого витамина нарушается процесс окисления органических веществ, в результате чего ослабляется нервная система, приостанавливается рост, наблюдается шелушение кожи, появляется светобоязнь и слезливость.
Важнейшими источниками этого витамина являются - молоко, творог, сыр, яйца, печень, мясо, дрожжи.
- Витамин РР, или никотиновая кислота (ниацин).
Этот витамин регулирующим образом воздействует на нервную деятельность, функции органов пищеварения, обмен холестерина и кровотечение, влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности , расширяет мелкие сосуды. Никотиновая кислота устойчива к воздействию света, кислорода воздуха, щелочей, сохраняется при тепловой обработке.
При его недостатке появляются головокружение, бессонница, ухудшается память, воспаляется кожа, хуже работает кишечник.
Лучшим источником никотиновой кислоты являются мясные продукты: печень, почки, сердце, мясо.
- Витамин D (кальциферол).
Основная функция этого витамина - регулирование фосфорно-кальциевого обмена.
Недостаток витамина у детей вызывает рахит. Избыток его так же опасен как и недостаток.
Больше всего витамина D в жирных сортах рыбы (сардины, селёдка), в яйцах, масле, коровьем молоке.
- Витамин E (токоферол).
Обладая противоокислительными свойствами, витамин Е стабилизирует действие витаминов А и С, полиненасыщенных жирных кислот, стимулирует мышечную деятельность.
организм взрослого человека при недостатке этого витамина подвержен преждевременному старению, атеросклерозу, заболеваниям сердца.
Содержится этот витамин во многих продуктах: растительном масле, печени, яйцах, злаковых и бобовых культурах, в ягодах шиповника, семенах яблок, в груше, черешне, рябине, облепихе и др.
Минеральные вещества.
Мы похожи друг на друга и на все другие живые организмы тем, что имеем примерно одинаковое содержание минеральных веществ. И вместе с тем каждый живой организм неповторим, так как имеет разный состав и концентрацию микроэлементов.
Минеральные вещества являются незаменимым фактором питания, и их недостаток, а тем более отсутствие в рационе питания неизбежно ведут к к нарушению обмена веществ в организме, к заболеванию. Так, недостаточное количество поступающих с пищей минеральных веществ ведёт к резкому снижению процессов формирования костей, зубов, приостановлению роста и развития организма, к расстройству практически всех биохимических процессов в нём.
Разные минеральные вещества пищи по разному действуют на организм. Такие элементы, как кальций , магний, натрий, калий, оказывают преимущественно щелочное действие. Сдвиг в щелочную среду вызывают молоко и молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды. Преимущественно же потребление мяса, рыбы, яиц, хлеба, круп, способствует кислотному сдвигу, так как эти продукты богаты фосфором, серой, хлором.
Важную роль в поддержании кислотно-щелочного баланса играют калий и натрий. Главное - запомнить , что все они важны и должны поступать в организм в определённых соотношениях.
Чем разнообразнее пища, тем больше вероятность сбалансированного поступления и высокой усвояемости минеральных веществ.
Важно помнить, что чрезмерная тепловая обработка резко снижает содержание минеральных веществ в продуктах, в частности йода. Порой бездумно многие хозяйки, сварив овощи, сливают отвары. между тем они содержат много полезных минеральных веществ. Неправильно размораживание мяса и рыбы - тоже потеря ценных элементов.
Вода.
В нормальном состоянии человеческий организм выделяет за сутки 2,-3 литра воды. Однако при повышении физических нагрузок, а также в жаркой среде потери воды могут достигать 10 литров в сутки. Кстати, именно за счет потоотделения организм в значительной степени поддерживает нормальную постоянную температуру тела.
Учёные утверждают, что норма потребления воды составляет 40мл на 1кг массы тела. Это для взрослых, у детей эта потребность выше.
Привычка пить без действительной необходимости, просто так, вредна даже для здорового человека. Избыток жидкости в организме способствует вымыванию из него некоторых водорастворимых веществ (витаминов, минеральных веществ). Для того чтобы научиться правильно пить воду, нужно знать, что вода начинает всасываться только через 10-15 минут после употребления. Нельзя утолять жажду сразу в один приём большим количеством жидкости, даже при значительных потерях воды организмом.