Чтобы улучшить качество сна, важно не только правильно к нему готовиться, но и составлять здоровый распорядок дня. То, что ты делаешь утром или в полдень, может как положительно, так и негативно влиять на твой сон.
В материале собрали 8 вещей, которые стоит сделать днем, чтобы лучше спать ночью.
1. Принимайся за дела с утра
Вечер должен быть временем для отдыха, поэтому важно приниматься за дела с самого утра. К тому же начало дня — идеальное время для умственных задач, так как солнечный свет подавляет выработку мелатонина, из-за которого чувствуешь себя сонной и расслабленной. Старайся не брать рабочие дела на дом и не засиживаться с ними до поздней ночи, если хочешь быстро засыпать и улучшить качество сна.
2. Правильно рассчитывай время употребления кофе
Майкл Бреус, дипломат Американского совета по медицине сна, рекомендует установить простые правила употребления кофе, чтобы лучше спать. По его словам, чтобы быстрее засыпать ночью, не стоит пить любимый напиток позже 13:00. Бреус объясняет, почему важно так делать:
Период полураспада кофеина в организме составляет около 8-10 часов. Соответственно, если ограничить его употребление после полудня, будет легче уснуть, так как его тонизирующее действие пройдет. А еще такая привычка способствует более глубокому сну без пробуждений посреди ночи.
3. Проводи хотя бы 15 минут на солнце
Получать достаточное количество солнечного света важно для поддержания правильного циркадного ритма. Поэтому стоит стараться проводить на солнце хотя бы 15 минут в день. Такая привычка избавит от дневной сонливости, что поможет избежать нарушения графика сна и крепче спать ночью.
4. Наведи порядок в спальне
Исследование, проведенное в США, показало, что беспорядок может способствовать ухудшению качества сна и даже усугублять симптомы таких расстройств, как бессонница и апноэ. В эксперименте принимали участие люди, склонные к патологическому накопительству. Памэла Тэтчер, психолог и одна из авторов исследования, комментирует:
Загроможденные предметами спальни способствуют снижению когнитивных функций и увеличивают риск депрессии и стресса, что приводит к ухудшению качества сна.
По словам Памэлы Тэтчер, наведение порядка в спальне днем и поддержание его поможет избежать всех вышеперечисленных проблем.
5. Будь активной
Физическая активность днем — залог хорошего сна. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что тренировки в 7 утра помогают сдвинуть биологические часы и стать жаворонком, а также чувствовать себя более бодрой утром и хорошо спать ночью. Кроме того, утренние упражнения способствуют улучшению психического состояния, а также помогают не переедать в течение дня.
Полезна физическая нагрузка и в полдень. Энтони Хакни, профессор кафедры физических упражнений и спортивных наук Университета Северной Каролины, говорит:
День — идеальное время для силовых упражнений и кардио. Такие тренировки помогают оставаться бодрым и сосредоточенным, но при этом не мешают уснуть в ночное время.
А вот от вечерних тренировок, по мнению Хакни, стоит отказаться, если у тебя есть проблемы со сном. По его словам, они могут способствовать излишней бодрости, что помешает уснуть в нужное время.
6. Сокращай уровень фонового шума
Не всегда получается полностью избавиться от фонового шума, но если есть возможность его сократить, то стоит это сделать. Например, пользоваться берушами, если работаешь на шумном производстве. Или выключить телевизор, когда моешь посуду, чтобы побыть в тишине. Психолог Эстер Штернберг объясняет, почему это важно:
Звуки, которым подвергаешься в течение дня, могут нанести ущерб сну. Поэтому стоит не только стараться минимизировать фоновый шум, но и отказаться от прослушивания слишком громкой музыки в наушниках.
7. Избегай обезвоживания
Важно пить оптимальное количество воды в дневное время, чтобы ночью не сталкиваться с проблемами сна. Правильная гидратация помогает снизить нагрузку на сердце, что способствует снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. Это помогает расслабиться перед сном.
Важно пить воду в течение дня, но не забывать, что перед сном ее количество нужно снижать. Это поможет исключить проблему с ночным пробуждением для того, чтобы сходить в туалет.
8. Делай перерывы, чтобы снизить уровень стресса
Стресс обладает накопительным эффектом. И если от него не избавляться, страдает сон. Важно делать перерывы для расслабления в течение дня, чтобы лучше спать ночью. Например, ты можешь отвлекаться от работы хотя бы раз в два часа на 5-15 минут. Это время стоит посвятить выполнению техник релаксации, прогулкам, растяжке, занятию любимым хобби, игре с домашними животными.