Причины тревоги могут быть разные. Как правило, появление тревожности связано с будущими событиями. Мы переживаем о возможных болезнях, проблемах на работе, беспокоимся о сытости завтрашнего дня и о сохранности близких. Звучит очень даже адекватно. Но вот высокий уровень тревоги часто мешает жить в настоящем моменте и наслаждаться им, а иногда не просто мешает, а делает это невозможным. От перманентной тревожности можно избавиться самостоятельно. Для этого не нужны таблетки и врачи. Сейчас расскажу, как.
Недавно ко мне за помощью обратилась девушка. Её зовут Анастасия, ей 24 года. Описываю кейс с её разрешения. Рассмотрим проблему на примере моей клиентки.
Анастасия работает удаленно и живет одна. Девушка незамужем, без детей, с родными общается редко, предпочитает проводить время дома. Живет с чувством тревоги каждый день, уже привыкла к нему. Но иногда тревога настолько сильная, что Настя отменяет встречи, нарушает планы, срывает сроки сдачи проекта. Боязнь потери работы усугубляет состояние еще сильнее. "Просто в голову ничего другого не приходит, только страх, не могу сосредоточиться." - так описывает своё состояние Анастасия. Как быть?
📌Прежде всего, нам нужно было найти причину появления перманентной тревожности. На первой же сессии мы выяснили, что у Насти очень тревожная мама. Женщина переживает буквально за всё и всех, старается всё контролировать, предугадать и предотвратить все возможные неприятности и проблемы. Анастасия поделилась случаем из детства. Девушка рассказала, что когда она училась в школе, ей запрещали кататься на роликах, коньках и лыжах. Родители мотивировали это возможными падениями и травмами. Девочке нельзя было кататься на аттракционах в парке, так как это вредно для сердца и психики (по мнению Настиной мамы). Мороженное в семье тоже было под запретом (бронхит и воспаление легких). А еще нельзя было получать двойки. Каждая плохая оценка воспринималась как крах успешного будущего Насти. Кроме того Анастасия с детства слушала страшные истории о маньяках и похитителях. Настя считает, что её постоянно пугали болезнями, травмами, жестокими людьми, поэтому сейчас она боится всего на свете. Отчасти моя клиентка права.
📌В детстве маленький человек видит мир глазами родителей. Когда младенца что - то беспокоит, он начинает плакать. Это его сигнал, что что - то не так. Далее в игру вступают родители. Важно АДЕКВАТНО отреагировать на сигналы ребенка. Если есть проблема, её нужно решить без лишних нервов и суеты, а главное - успокоить ребенка. Ребенок не может сам оценить степень опасности чего - то, поэтому он ориентируется на реакцию взрослых. Если родитель спокоен, выдает нормальную, соответствующую реакцию, малыш понимает, что всё хорошо, и тоже успокаивается.
Родители, которые сами живут в тревоге, вселяют эту тревожность в ребенка. Чадо растет с чувством опасности, приобретает базовую тревожность. Со временем мысль о небезопасности всего вокруг укореняется в сознании ребенка. Тогда начинают проявляться такие характеристики как мнительность и зацикленность на негативе. Затем может появиться избегающее поведение, когда ребенок пытается обезопасить себя всеми способами. Возникают сложности в общении со сверстниками, плаксивость, агрессивное поведение, игнорирование норм и тд.
Взрослые люди с фундаментальным чувством тревоги более подвержены стрессу, депрессивным состояниям. Они восприимчивы, нетерпимы к бытовым проблемам, конфликтам и дискомфорту, живут в постоянном напряжении.
Это наш случай. Почему я так решила? С детства мою клиентку "учили" чрезмерно прислушиваться к своему состоянию, бурно реагировать на любое "болит", сразу нестись в больницу, с опаской смотреть на всех людей, избегать любых рисков, рисовать в голове самые страшные картины. Почему я взяла "учили" в кавычки? Родители, в частности мама, делали это не умышленно. Мало кто реально желает вырастить невротичного и тревожного человека. Взрослыми часто движет та же самая тревога. Они стремятся обезопасить свое сокровище, сложно их за это винить. Однако необходимо порекомендовать им более экологичные и безопасные для психики ребенка методы. Но об этом потом.
🧶Что же делать человеку, который всю свою жизнь проводит с ощущением тревоги и нервного напряжения?
1️⃣ Необходимо разобраться с глубинными установками о безопасности мира. Вспомни, когда это убеждение появилось в твоей голове. Когда оно пришло (приблизительно) ? Кто его автор? Кто тебя в этом убедил? Подумай, почему эта установка прижилась.
Мой пример -
🎈Даже сейчас я слишком внимательно отношусь к своим ощущениям в теле, но раньше я не жила спокойно, я постоянно тревожилась о здоровье. Когда мне было 12 лет, моя бабушка пережила тяжелое неудачное хирургическое вмешательство. Врачи отнеслись крайне халатно, и простая операция по удалению желчного пузыря чуть не обернулась трагедией. Она была на грани жизни и смерти, её спасали уже в другом городе, куда её сам экстренно доставил сын. Тогда близкие сказали, что в больницу лучше вообще не попадать, а то залечат досмерти. Это сильно напугало меня. Я начала бояться больниц, врачей, запущенных болезней. До сих пор я базово обследуюсь каждый год, но теперь подхожу к этому осознанно и без потных ладошек. Мне очень помогают аффирмации и работа над внутренней опорой. Делай, что должен, и будь, что будет!
🎈В моей семье все женщины старшего поколения разведены. Личная жизнь не сложилась и у старшей сестры. Я с детства жила с установками - "все мужики козлы", "никому нельзя верить", "все изменяют", " из всех козлов нужно откапать самого некозлистого". В какой то мере это тоже про тревожность - страх предательства, обмана, повторения негативного опыта. В юности мне это очень мешало. Я изначально подходила к вопросам отношений и парней с предубеждением. Я элементарно боялась харизматичных, уверенных в себе парней. Мне казалось, что такой точно будет изменять. Поэтому я осознанно выбирала парней другого типа. Да, мне было с ними скучно, в тайне я мечтала о другом парне, но терпела и продолжала встречаться, а потом расставалась, когда четко понимала - нет радости, кайфа, счастья, не тот человек рядом. А потом всё равно вступала в отношения с тем, кто не выглядел "изменником".
Так продолжалось до тех пор, пока я не осознала - я сама ограничиваю и ограждаю себя от мужчины мечты своими страхами, тревогами и ложными убеждениями.
2️⃣ Когда ты определил/а ложные тревожные установки, заменяй их на новые. Специально отслеживай, когда негатив проявляется снова. Лови старые установки и устно или письменно сразу заменяй их на новые. Да, сначала будет тяжело перестраивать мышление, но это важно и результативно. Жить станет легче. Но не жди улучшений за 2 дня. Фундаментальная тревожность формировалась ни один день, а значит сейчас нужно приложить максимум усилий, чтобы изменить основу тревожного мышления. Применяй практики самонастройки. ⬇️
🎈Пример - "если я заболею, я не вынесу этого".
Меняем - "если я заболею, то я буду лечиться и вылечусь"
Как себя настроить?
🧶 Задавай себе вопросы.
Почему я думаю, что не выдержу?
Что я могу сделать сразу, если почувствую себя плохо ?
Когда я болел/а последний раз, я справился/справилась, что мне помогло?
🧶 Составляй адекватный план. Для этого представь, что ситуация происходит не с тобой, а с подругой или соседом. Что ты можешь посоветовать в этой ситуации? Какие действия можно предпринять?
План может быть любым, главное - он должен включать в себя адекватные, реальные действия. Когда знаешь, что делать, тревожность отступает.
📌В состоянии постоянной тревожности твоя основная задача - анализировать всё, что тебе привычно. Это ключ к избавлению от тревоги в базисе сознания. Для этого нужно писать. Много, каждый день, осознанно и используя техники свободного письма (free writing). Решения всех проблем с тревожностью уже есть в твоей голове.
❗️ Анализируй привычные мысли, они тревожны? Почему? Почему это вызывает тревогу? С чем это связано? Откуда пришло? Какой альтернативный вариант мышления существует?
🎈Пример - "У меня тревожное расстройство, когда люди узнают об этом, они будут считать меня психом, не захотят со мной иметь дел".
🧶Задаем вопросы - Почему я так думаю? Откуда это в моей голове ? Кто мне это сказал ? Какие есть аргументы в пользу этой точки зрения ? Какие аргументы против ?
А теперь главные вопросы - Мне нравится так думать ? Какие выгоды есть для меня в этом убеждении ? Чем это убеждение мешает мне? Что будет, если я поменяю эту установку?
🧶Ответив на эти вопросы, скорее всего, ты поймешь, что первичная установка ложная. Она и провоцирует тревогу. Теперь меняем её и закрепляем новую.
🧶Меняем и заучиваем новую установку - "Да, жить с тревожностью непросто. Но это не стыдно, не опасно для окружающих. Это не дает никому право изолировать меня от общения и социума. Я достоин уважения и спокойной жизни. Большинству людей всё равно на мою болезнь. Некоторые даже не замечают этого. Это не делает меня хуже. А те, кто плохо ко мне относится из - за моей болезни - пошли на хрен!"
🎈Еще пример - " Эти таблетки могут вызывать сгущение крови/диарею/проблемы со зрением, это написано в инструкции. Если я их буду пить, то моё здоровье еще сильнее пострадает. Но мне же это прописали, что делать?"
Здесь не совсем про установки, купируем ситуативную тревожность тем же методом.
🧶Задаем вопросы - Я доверяю этому врачу? У него/ нее большой опыт? Сколько таких пациентов он/она принимает каждый день? Сколько таких случаев было в его/её практике?
Зачем я обратился/лась к врачу? Что я хотел/а получить? Мне нужно было назначение ? Я его получил/а ?
🧶Ответили на вопросы и поняли, что всё равно страшно принимать эту гадость ?
🧶Продолжаем!
Нет лекарства без побочки, верно? Часто в инструкциях фарм компания указывает всё, что может быть и у 1 человека из 100 000 000. Я же могу быть не этим одним бедолагой?
Врач назначил препарат исходя из моего состояния? Я сообщил/а обо всех своих сложностях? Врач в курсе моих хронических болезней?
Почему у меня есть сомнения ? Я обратился к врачу за экспертным мнением? Почему я не доверяю?
🧶А теперь составляем план против тревоги.
1)Позвонить/написать врачу и задать вопросы о побочных эффектах и моих личных рисках.
2) Попросить рекомендацию по другим препаратам, узнать об альтернативах.
3) Записаться на консультацию к другому врачу того же профиля и узнать его мнение.
От тревожности можно избавиться самостоятельно. Повтою это еще раз. Бери на заметку практику по изменению установок и применяй прямо сейчас. В следующей статье продолжим работать с перманентной тревожностью, не пропусти! ❤️