Джеймс Смит, директор по составлению программ тренировок для спортсменов Juggernaut Training Systems
Силовую тренировку можно охарактеризовать как любую форму тренировки, при которой мышцы тела должны сопротивляться противодействующей силе; с помощью различных режимов преодоления, уступки и поддерживающих мышечное сокращение режимов. Это может быть реализовано с помощью множества средств:
- собственный вес;
- эластичные ленты;
- штанги;
- диски (блины);
- гантели;
- гири;
- мешки с песком;
- жилеты утяжелители;
- тренажёры (с загрузкой дисками, с блоком грузов, системы тросов/шкивов, гидравлические, пневматические и т.д.).
И так далее…
Во всех случаях, когда нагрузка превышает вес конечностей или вес тела, усилие может быть охарактеризовано как тренировка с перегрузкой. Таким образом, упражнения на тренажерах – это форма силовая форма тренировки с перегрузкой.
Континуум тренировок и их специфичность
Все формы тренировок существуют в континууме: начиная от общих и заканчивая непосредственно соревновательными упражнениями.
По этой причине описывать средства тренировки, используя такие слова, как «лучше» или «хуже» – достаточно неопределенно, до тех пор, пока в качестве цели тренировки не будет указана конкретная задача. Даже в этом случае наиболее точный способ описать тренировочные средства – это их перенос на соревновательное упражнение или соответствие ему.
Тренировки на тренажерах часто были предметом споров в сообществе спортивных тренеров. Упражнения на тренажерах на самом деле являются очень полезной формой тренировки из-за небольшой продолжительности обучения, необходимой для достижения точного технического мастерства. Степень, в которой тренировка на тренажере или любая другая форма упражнений приближает нервно-мышечную и кинематическую динамику соревновательного упражнения, определяет его перенос. По этой причине специально сконструированные тренажеры (происхождение которых восходит к полувековой истории строя бывшего Советского Союза и Восточного блока) могут обладать высокой степенью переноса на биодинамическую структуру соревновательных упражнений.
В качестве альтернативы, как форма общих упражнений, в которой более распространена тренировка на тренажерах, их использование в тренировочной нагрузке в равной степени оправдано, как и для достижения конкретных целей.
Тренировочная нагрузка состоит из:
- психологической,
- технико-тактической,
- физической и
- восстановительных тренировок.
Технико-тактическая составляющая тренировочной нагрузки характеризуется спортивной технико-биомоторной подготовкой. Таким образом, наиболее специфические аспекты подготовки рассматриваются во время самой спортивной практики/мероприятия, за которой следуют специализированные развивающие формы тренировки.
Только после того, как будут определены характеристики движения (биодинамическая/биоэнергетическая структура) соревновательного упражнения, можно разумно запрограммировать и организовать психологическую, технико-тактическую, физическую нагрузку и тренировку по восстановлению.
Тренировки на тренажерах могут быть эффективно интегрированы в технико-тактические, физические и тренировки по активному восстановлению/регенерации при условии, что используемые тренажеры удовлетворяют необходимым нервно-мышечным и кинематическим аспектам каждого элемента спортивной подготовки.
Где в игру вступает использование тренажера
Роль тренажеров в тренировках по физической подготовке – это то, что будет обсуждаться здесь в связи с тем фактом, что большинство производителей тренажеров производят устройства, кинематическое движение которых наиболее благоприятно для общей и специализированной подготовки относительно биодинамической структуры большинства спортивных дисциплин.
В своей работе «Перенос тренированности» Анатолий Бондарчук приводит описание общих, специализированных подготовительных и специализированных развивающих упражнений. Для целей настоящей статьи важно знать, что Общая подготовка не предполагает каких-либо специфических нервно-мышечных или кинематических сходств с соревновательными упражнениями; однако Специализированные Подготовительные упражнения задействуют те же мышцы и режимы мышечного сокращения. Таким образом, в качестве формы Общих и Специализированных подготовительных упражнений тренажеры могут использоваться в различных условиях спортивной подготовки.
Как общая форма тренировок, тренажеры зарекомендовали себя как весьма полезные для развития как силы, так и мускулатуры. Одним из особенно интересных вариантов силовых тренировок на тренажерах является оценка общей силы организма.
Заслуженный тренер по спринту Чарли Фрэнсис (Charlie Francis) развил концепцию общей силы организма в парадигме своей методики тренировок. Важно понимать, что, по определению, общая сила организма развивается с помощью множества средств; использование тренажёров является лишь одним из них. Как форма общей оценки силы организма; однако машины становятся очень интересными. С их помощью можно безопасно измерить общую силу проксимальных мышц [1]; таким образом, значительно снижается риск оценки силы с помощью упражнений, таких как подъемы штанги, которые требуют большей координации и представляют гораздо больший структурный риск при нагрузках около 1ПМ.
[1] (Анатомическая терминология для пространственных отношений, Проксимальный – Ближний по ходу анатомических образований от центра тела)
Риск / Выгода
Тренерам по физической подготовке важно осознавать тот факт, что, если они не тренируют пауэрлифтеров, тяжелоатлетов или стронгменов, большинство упражнений с отягощениями, выполняемых в тренажерном зале, развивают у их спортсменов общие и специализированные подготовительные качества. В случае общей силы действительно не имеет значения, как она развивается, потому что, по определению, она не имеет прямого отношения к развитию спортивного мастерства. Последствия вступают в игру, когда человек задумывается о том, как это будет оцениваться. Измерение максимальной силы со штангой сопряжено с высоким риском; особенно по мере того, как спортсмены становятся сильнее. Тогда тренер по физической подготовке должен задать себе следующий вопрос: «Допустимо ли, если один из моих спортсменов получит травму при общей подготовке?» Если ответ отрицательный, то одним из вариантов оценки силы с помощью тех же средств, которые используются для ее развития, является возвращение к оценке силы с максимальными повторениями при субмаксимальных нагрузках. Однако, чем дальше нагрузка удаляется от 1ПМ, тем более ненадежным становится расчет максимума из-за факторов, связанных с пропорциональностью типа мышечных волокон и кодированием и синхронизацией частоты двигательных единиц.
Оценка максимальной силы с помощью 1ПМ на тренажерах является гораздо более безопасным вариантом, по сравнению с 1ПМ подъема штанги, и устраняет необходимость гадать о точном проценте истинного развития максимальной силы, с которым приходится сталкиваться при использовании субмаксимальных максимумов повторений. На самом деле, использование тренажёров, точнее, специально сконструированных динамометров, – это именно то, как отслеживалось улучшение общей силы в Советском Союзе, что проиллюстрировано во многих литературных источниках.
К сожалению, тренажеры намного дороже по сравнению со штангами, и большинство из них практически не требуют спортивных навыков, связанных с оперативной межмышечной координацией. Таким образом, само собой разумеется, что в большинстве случаев развитие общей и специальной подготовительной силы более эффективно достигается за счет использования вариантов калистеники/гимнастики, прыжков, упражнений с медболом и вариантов со свободным весом, а оценка силы, особенно максимальной, может эффективно контролироваться с помощью тренажёров. Таким образом, спортивному залу может потребоваться всего 2 или 3 тренажера для подготовки спортсменов:
- один для оценки разгибания рук в лопаточной плоскости (жим от груди),
- другой для разгибания ног, бедра/голени или спины/бедер/ног (жим ногами, гакк-приседания или обратные гакк-приседания), и, возможно,
- третий для сгибания рук в лопаточной плоскости (тяга верхнего/нижнего блока). Таким образом, максимальная сила спортсменов может быть более безопасно оценена по максимумам одного повторения а, благодаря общей силе организма, тренажеры для ее развития не требуются.
Не требуется специальных знаний, чтобы определить, как тренажеры могут использоваться в качестве общей формы физических упражнений; отсюда их популярность в большинстве коммерческих фитнес-клубов. Однако, как разновидность специализированной подготовительной тренировки, необходимо, чтобы используемые тренажеры задействовали те же мышцы, что и в соревновательном упражнении, и чтобы метод выполнения включал те же режимы сокращения мышц.
Рассмотрим биодинамическую структуру атакующего полузащитника (offensive lineman) в американском футболе во время блокирования соперника. Движение инициируется с исходной позиции и динамически мобилизуется с помощью двигательных усилий ног; однако завершается оно наложением рук и шлема на противника в попытке сместить его. Мышечное напряжение, характерное для мускулатуры верхней части тела, ответственное за толчок и фиксацию рук противника, является взрывным, максимальным и квазиизометрическим. Следовательно, тренажер для жима от груди, выполняемый со взрывным, максимальным и квазиизометрическим напряжением, может быть эффективно интегрирован в специализированную подготовку линейных игроков нападения. В качестве альтернативы, если бы атакующий линейный игрок выполнял работу на тренажере для жима от груди без взрывного, максимального или квазиизометрического напряжения, то упражнение было бы классифицировано как общее в отношении его соответствия нервно-мышечной структуре блокирования движения соперника. Ни в том, ни в другом случае упражнение или метод его выполнения не являются ни «лучше», ни «хуже» любого другого; оно меняется только в зависимости от соревновательного упражнения.
Используйте свои знания о биодинамической структуре соревновательных упражнений, чтобы определить, как тренажеры могут быть эффективно спроектированы, использованы и классифицированы при тренировке спортсменов.
