К сегодняшнему дню мы более или менее пришли к консенсусу, что жиры нужны, полезны и даже совершенно не обязательно делают жирных вас самих - но не все. И, коль скоро речь заходит о том, какие же жиры считать "хорошими", а какие "плохие", в голове снова воцаряется полнейшая каша. Давайте разбираться.
Все изложенное ниже является попыткой структурировать совокупность изученной мною информации и никак не претендует на статус абсолютной истины.
Начнем с того, чем, собственно, отличается условно-полезный жир от условно-неправильного. Главные два критерия, на которые нам следовало бы обратить внимание, заключается в соотношении жирных кислот, а именно Омега-3 и Омега-6.
Давайте посмотрим, как влияет на организм каждая из них:
- Омега-3 подавляет воспалительные процессы, улучшает состояние нервной, кровеносной и соединительной ткани, участвует в синтезе клеточных мембран , снижает риски всяких нехороших заболеваний и даже в какой-то мере способствует наращиванию мышечной массы. Звучит неплохо.
- Что же до Омега-6, то к исполняемым ими ролям также относится все те же обмен веществ, функционирование нервной системы, регуляция эндокринных процессов, а также рост и развитие организма в целом.
Выходит, что и те, и другие нужны - но...
Главная тонкость состоит в том, что в одном из вышеперечисленных аспектов "тройка" и "шестерка" делают принципиально противоположные друг другу вещи: в то время как Омега-3 обладает противовоспалительным свойством, Омега-6 воспаление, напротив, стимулирует. Последнее, кстати, не всегда плохо: воспаление - естественный защитный процесс, призванный устранить повреждения и/или исторгнуть из организма какую бы то ни было заразу.
Однако, далеко не все задуманные природой механизмы играют нам на руку: в некоторых ситуациях, последнее может вылиться в так называемое хроническое воспаление, значительно повышающее риски каких-либо осложнений и уж точно не способствуя хорошему самочувствию. Снижается иммунная функция, человек не чувствует в себе достаточно энергии - и немудрено, поскольку организм все время оказывается занят более приоритетной срочной задачей.
Очевидно, что избыток Омега-6 способен усугубить этот процесс - вопрос лишь в том, что считать избытком. В общем и целом, принято считать, что оптимальное соотношение между Омега-6 и Омега-3 выражается как 1-к-5 в пользу "тройки" (хотя в некоторых источниках можно встретить значения, доходящие до 1:10 или даже 1:12). Так или иначе, становится ясно, что упор следует делать именно на них, в то время как Омега-6 практически гарантированно будут получены вами из обычных продуктов.
Внимательный читатель мог обратить внимание на то, что я ни разу не упомянула Омега-9, традиционно идущие рука об руку с названными выше Омега-3 и -6. Дело в том, что при условии худо-бедно адекватного питания с выработкой последних организм прекрасно справляется сам, в силу чего переживать на этот счет нет особой нужды.
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты
Начнем с того, что и Омега-3, и Омега-6 относятся к ненасыщенным жирным кислотам. Из этого, кстати, напрямую следует и то, что перечисленными выше тремя разновидностями "Омеги" обширный список существующих в природе жирных кислот никак не ограничивается.
Говоря в целом, все многообразие жирных кислот можно подразделить на две большие группы - насыщенные и ненасыщенные. Что это означает? Не вдаваясь в химические нюансы строения этих соединений, полезно понимать, что подавляющая часть "хороших" свойств, упоминаемых в разговоре о жирах, будь то регуляция эндокринных процессов, здоровье нервной- и кровеносной систем или, last, but not least, участие в расщеплении собственных жировых запасов, относятся именно к ненасыщенным жирам, в то время как избыток насыщенных действительно может привести к нежелательным результатам, начиная от набора лишнего веса и заканчивая проблемами с сердечно-сосудистой системой.
Опять же, насыщенные жиры тоже нужны - однако, специально налегать на них уж точно не стоит. Даже придерживаясь строгой веганской диеты, полностью исключить насыщенный жир не получится (скоро увидите, почему), так что организм так или иначе получит свое - а требуется ему не так уж и много.
Точка дымления
Еще одним важным параметром с точки зрения пользы масел является так называемая точка дымления - некоторое температурное значение, превышать которое ни коим образом не следует. Если вы не жарите на масле (чего я действительно не рекомендую делать), то этот фактор не являет такой уж существенной роли - в противном же случае рекомендуется отдавать предпочтение маслам с наиболее высокими значениями точки дымления.
В каких продуктах содержатся полезные жиры?
С этого момента и начинается наиболее интересное. Оказывается, что традиционное представление о том, что растительные (которые принято считать ненасыщенными) жиры полезны, а животные (насыщенные) - не очень, работает лишь в первом приближении и имеет множество исключений: условно говоря, жиры, содержащиеся в скумбрии или сельди, являются ненасыщенными, в то время как кокосовое масло - жир вполне себе насыщенный. То же самое справедливо и для соотношения Омега-3 с Омега-6: не существует какого-то однозначного правила, позволяющего выделить крупные группы нужных продуктов.
Хорошая, впрочем, новость состоит в том, что при необходимости требуемую информацию по какому-то конкретному продукту легко можно найти в Интернете - таким образом, проанализировав вашу обычную продуктовую корзину, вы сможете составить определенное представление о соотношении различных видов жиров в своем рационе.
Некоторые примеры
- Далеко не все растительные масла, которые вы можете найти в отделе здорового питания, так уж безоговорочно полезны: в то время как льняное или рыжиковое масла действительно содержат порядочное количество Омега-3, в то время как в кунжутном, тыквенном или арахисовым маслах преобладает содержание Омега-6.
- Однако, наибольшую проблему представляют собой так называемые промышленные масла (подсолнечное, кукурузное, ...), получаемые из максимально дешевого сырья и проходящие через глубокую фабричную обработку, не содержащие ровным счетом ничего полезного, в то время как провоцирующих воспаление компонентов в них имеется предостаточно. В общем-то, их лучше полностью исключить из рациона.
- В пресловутом оливковом масле Омега-3 не так уж и много: соотношение жирных кислот в этом продукте составляет лишь 1/13 в пользу Омега-6. То же самое оказывается справедливо для большинства орехов, семечек (исключение: семена льна, чиа, макадамия) и, увы, авокадо.
- Еще интереснее дело обстоит с яичным желтком: последний может быть превосходным источником Омега-3 при условии, что яйца были получены от кур естественного травяного откорма - в противном же случае, если речь идет о птице, питающейся преимущественно зерном, в них будет преобладать содержание Омега-6.
- То же самое может быть интерполировано на молочные продукты, а также мясо этих животных (кстати, полезно понимать, что выращенная на рыбной ферме форель, увы, не не составляет исключения из общего правила по причине все тех же промышленных кормов).
Ну а если вы хотели бы видеть в своей новостной ленте больше подобных публикаций, регулярно получать полезную информацию о тренировках и питании, а также пошаговые рецепты, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии - тем самым вы можете помочь развитию проекта и дать узнать о нем большему числу людей.
До скорого!