Проблем с засыпанием можно избежать, если наладить свое питание.
За месяц можно скинуть 2-3 килограмма.
Важный фактор
Известно, что при недосыпе вес растет. Дефицит ночного отдыха приводит к гормональному сбою. Возникают проблемы с выработкой соматотропного гормона. Отвечает гормон за рост мышц, синтез коллагена. Соматотропный гормон ускоряет сжигание жира и препятствует его отложению.
Также во время сна программируется выработка гормонов голода и сытости – грелина и лептина. Если хотя бы 2–3 ночи спать на 3–4 часа меньше, чем обычно, концентрация гормонов меняется: организм начинает производить примерно на 15% больше грелина и примерно на столько же меньше лептина. В результате аппетит становится сложно контролировать, а значит, легко перебрать калорий за столом.
Больше триптофана
Засыпанию и глубокому сну способствует пища, богатая триптофаном. Эта аминокислота – предшественник гормона счастья серотонина и гормона сна мелатонина. Организм сам синтезирует из триптофана то, что ему нужнее. Если аминокислоты достаточно, человек лучше справляется со стрессом, мешающим засыпанию, а качество его сна повышается.
Список для сони
Есть целый перечень продуктов, богатых триптофаном и другими веществами, улучшающими сон.
- Орехи
Арахис, миндаль, фисташки и кешью. Кроме того, они содержат магний, который помогает справиться со стрессом. - Фрукты
Бананы и ананасы помимо аминокислоты богаты калием и магнием, которые способствуют расслаблению и повышают стрессоустойчивость. - Рыба
Желательно брать жирную, поскольку кроме триптофана в ее составе есть полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые способствуют синтезу мелатонина и поддерживают его уровень в крови. - Овощи
В шпинате, тыкве, моркови, листовом салате, брокколи, цветной капусте, сельдерее много витамина С, дефицит которого приводит к нарушениям сна и частым пробуждениям. - Крупы и семена
Пшеница, кукуруза, полба, овес, кунжут, подсолнечные и тыквенные семена содержат триптофан. А в киноа и семенах чиа к тому же есть омега-3. - Мясо
Больше предшественника серотонина в курятине, индийке и крольчатине. - Молоко
Не зря раньше перед сном детям давали выпить стакан молока: в нем
тоже содержится триптофан.
Советы для лучшего засыпания
1. Ложитесь и вставайтев одно и то же время.
2. В спальне обеспечьте темноту, тишину, прохладу.
3. Ужинайте за 2–3 часа до сна. Откажитесь вечером от кофе, шоколада и алкоголя.
4. За час до сна отложитев сторону телефон, не смотрите телевизор. Почитайте книгу.
Мар Мира, нутрициолог, хирург, косметолог-эстетист