Нет гантелей - нет проблем. Наращивайте мышцы, увеличивайте их размер и силу с помощью этих тренировок.
НАРАЩИВАНИЕ СИЛЫ И МУСКУЛАТУРЫ не всегда сводится к поднятию самых тяжелых весов в тренажерном зале. Вы наращиваете объем и силу, когда напрягаете свои мышцы. Для создания этого напряжения необязательно использовать полностью нагруженные штанги и гантели размером с вашу голову. Эспандеры бросят вызов вашим мышцам различными и полезными способами — если вы знаете, что делаете.
Возможно, в какой-то момент вы купили несколько эспандеров, чтобы разнообразить домашние тренировки. Возможно, вы использовали их пару раз, сопровождая тренировки на YouTube в своей гостиной. Если вы используете эти инструменты только в крайнем случае, вы можете не оценить преимущества эспандеров при наличии штанг, гантелей и других отягощений.
Мы не виним вас за желание подкачать немного железа. Но вы упускаете массу преимуществ, которые дает включение эспандеров в ваши тренировки. Их преимущества выходят за рамки доступности и возможности хранения, что делает их отличными дополнениями к вашему домашнему тренажерному залу и тренировкам на ходу. Они также невероятно универсальны. Упражнения с эспандером будут сопровождать любой день для ног, день для груди или день для рук, который вы, возможно, запрограммировали. Включайте их в свои разминки, финишные упражнения или в качестве основных упражнений в силовых тренировках, чтобы улучшить свои движения и добиться результатов, к которым вы стремились — в тренажерном зале или дома.
Вот ваш путеводитель по эспандеру для тренировок дома и в любом другом месте.
Почему эспандеры работают
Даже если у вас дома есть гантели и гири для выполнения базовых движений, наличие эспандера может принести серьезную пользу вашим тренировкам.
Почему? Два слова: приспособление к сопротивлению. По сути, чем дальше вы тянете эспандер, тем больше он вам “сопротивляется”. Это другой тип сопротивления, чем, скажем, с гантелями.
Сделайте наклон на бицепс. Поднимите гантель вверх, и наступит момент, когда наклон действительно станет “легким” для ваших бицепсов, ближе к вершине движения. Длина рычага, который воздействует на ваши бицепсы, уменьшается по мере того, как вы заканчиваете упражнение, а это означает, что сила тяжести больше не может создавать проблемы при работе с гантелью (и вашим мышцам больше не нужно создавать столько силы, чтобы справиться с этой проблемой).
Выполняйте те же скручивания с эспандером, и по мере приближения к вершине легче не становится; вместо этого вам приходится работать, чтобы добиться сжатия в верхней части скручивания. Растянутый бандаж оказывает на вас большее воздействие, заставляя ускоряться во всем диапазоне движений и по-другому воздействуя на ваши мышечные волокна. Вам придется особенно сильно напрягать мышцы, чтобы бороться с бандажами - привычка, которая также улучшит ваши тренировки с гантелями.
Делает ли это бандажи лучше, чем гантели? Нет. Но оба инструмента могут найти место в вашей тренировке, а в общей схеме тренировок оба инструмента могут дополнять друг друга. Однако один инструмент (подсказка: не гантель) настолько мал, что вы можете легко поместить его в свой рюкзак для любой дорожной поездки.
Лучшие способы использования эспандеров
Все это делает эспандеры качественным вариантом для любой тренировки. Но примерно так же, как вы можете комбинировать штанги, гантели и канаты в тренажерном зале, в идеале вы также должны сочетать свои тренировки с эспандерами. Попробуйте эти подходы с группами (и знайте, что существует еще много других).
Полная тренировка
Да, вы можете использовать эспандеры для тренировки всего тела; они бросят вызов вашему телу и подтолкнут его. В зависимости от размера вашего бандажа с отягощениями вы, возможно, не сможете выполнять невероятно тяжелые упражнения, такие как становая тяга и приседания, поэтому, если вы занимаетесь только бандажами для всего тела, подумайте о том, чтобы выполнять их по кругу. Стремитесь к одному подтягиванию (ряд, подтягивание или скручивание), одному толчковому движению (отжимание, жим над головой или в стиле жима на трицепс) и одному движению ног (приседание, становая тяга или выпад) в каждом упражнении для всего тела.
Финишеры
Если у вас есть доступ к гантелям и штанге или вы достаточно продвинуты в управлении весом своего тела, чтобы выполнять односторонние упражнения (например, приседания с пистолетом и отжимания после тренировки), рассмотрите возможность использования бандажей ближе к концу тренировки. Это отличный способ развить активное и агрессивное сжатие груди при отжимании.
Дроп-сеты
Один из отличных способов использования эспандеров дома - использовать их в дроп-сетах. Дроп-сет позволяет начать с более тяжелого веса (или более сложной версии движения), затем “перейти” к более легкому весу или более базовой версии упражнения. Поскольку вы устали от начальной работы, которую выполняете над более сложным движением, легкое движение кажется более легким. Попробуйте это с приседаниями. Выполните 10 приседаний с эспандером, держа эспандер под ногами и положив руки на плечи. Немедленно отпустите эспандер и выполните 10 стандартных приседаний. Сделайте 3 подхода. Наслаждайтесь ощущением жжения.
Упражнения с эспандером
Комбинируйте эти движения, чтобы создать упражнения с эспандером, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. А если сомневаетесь, не забудьте подумать всем телом (одно подтягивание, одно отталкивание, одно движение ногой).
Паллоф Пресс
Почему: Выполняя это классическое упражнение для пресса, вы раскачаете свой пресс. Пресс Паллофа использует преимущества бандажного сопротивления, чтобы бросить вызов вашему ядру при любых вращениях.
Как это сделать:
- Прикрепите эспандер к анкеру на высоте, на которой вы можете ухватиться за него обеими руками, стоя на высоких коленях.
- Встаньте на колени достаточно далеко от опоры, чтобы обеспечить некоторое натяжение бандажа. Возьмитесь за бандаж обеими руками перед грудью. Сожмите ягодичные мышцы и сердечник, чтобы создать напряжение в теле.
- Смотрите прямо перед собой и напрягите лопатки. Отведите руки от туловища. Боритесь с натяжением троса или бандажа, удерживая ягодичные мышцы и сердечник напряженными. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
Почему: Этот шаг от директора по фитнесу Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. направлен на изоляцию ваших трицепсов, подкрепляя идею о том, что даже когда ваши руки прямые, ваши трицепсы должны работать.
Как это сделать:
- Привяжите длинную эспандерную ленту к высокой точке крепления. Встаньте под ней на колени. Возьмитесь за ленту обеими руками. Потянитесь так, чтобы обе руки были прямыми.
- Согните руку в локте с одной стороны и отталкивайтесь назад. Убедитесь, что верхняя часть руки остается зафиксированной на месте, и не происходит движения через плечо. Другая рука при этом должна оставаться прямой.
- Затем слегка согните бедра и прижмите эспандер перпендикулярно груди. Сделайте то же самое, согнув руку в локте так, чтобы она была поднята вверх и отведена назад к лицу. Другая рука должна оставаться прямой.
Разминка плечевой манжеты вращателя
Почему: С помощью этой серии приемов воздействуйте на небольшую опорную мускулатуру в области плеч, укрепляя верхнюю часть тела при жиме лежа и подтягиваниях.
Как это сделать:
Внешняя ротация:
- Закрепите эспандер там, где он находится на одной линии с вашей талией. Отойдите на несколько шагов от точки привязки — чем дальше вы продвинетесь, тем большее сопротивление вы будете испытывать.
- Возьмитесь за бандаж внешней рукой и согните локоть под углом 90 градусов. Прижмите его к боку.
- Переместите предплечье так, чтобы оно отодвинулось от средней линии вашего тела. Сделайте по 30 повторений с каждой стороны.
Внутренняя ротация:
- Закрепите эспандер там, где он находится на одной линии с вашей талией. Отойдите на несколько шагов от точки привязки — чем дальше вы продвинетесь, тем большее сопротивление вы будете испытывать.
- Повернитесь и возьмитесь за эспандер так, чтобы сопротивление было направлено в другую сторону от внешнего вращения.
- Возьмитесь за бандаж внешней рукой и согните локоть под углом 90 градусов. Прижмите его к боку.
- Переместите предплечье так, чтобы оно подтянулось к средней линии вашего тела.
- Сделайте по 30 повторений с каждой стороны.
Тяга с низкой широтой:
- Оберните ленту вокруг точки крепления так, чтобы она была на одной линии с вашими бедрами. Возьмитесь за обе стороны ленты.
- Слегка согнув руки в локтях, потяните бандаж обратно к бедрам.
- Сделайте 30 повторений.
Растяжка бандажа врозь:
- Держите эспандер обеими руками перед собой на уровне плеч.
- Сожмите лопатки, чтобы развести руки в стороны, приведя их на одну линию с телом. Остановитесь там, где ваши руки находятся у плеч.
- Сделайте 30 повторений.
Серия стержней с отягощениями с полым захватом
Как это сделать:
- Закрепите бандаж низко над землей.
- Начните с положения "полого удержания": лягте на спину и напрягите пресс, чтобы слегка приподнять ноги над землей и вытянуть руки назад. Напрягитесь так, чтобы поясница не отрывалась от земли.
- Возьмитесь за бандаж одной рукой. Выполните 8 повторений подтягиваний на прямых руках: потяните бандаж до самого бедра, сохраняя прямую руку.
- После этих 8 упражнений потяните за бандаж и удерживайте его так, чтобы рука была перпендикулярна вашему туловищу. Удерживайте в течение 8 секунд.
- Добавьте несколько флаттерных ударов ногами в течение 8 повторений, поднимая и опуская ноги всего на несколько дюймов, сохраняя это полое положение тела.
- Сделайте по 3 подхода с каждой стороны.
Серия "Полый захват трицепса"
Как это сделать:
- Закрепите бандаж низко над землей.
- Начните с положения полой фиксации: лягте на спину и напрягите мышцы пресса, чтобы слегка приподнять ноги и руки над землей, держа их параллельно земле. Сжимайтесь крепче, чтобы поясница не отрывалась от земли.
- Возьмитесь за бандаж одной рукой. Выполните 8 растяжек на трицепс, сгибая и выпрямляя в локте, чтобы опустить бандаж к талии. Держите предплечье параллельно земле.
- После этих 8 повторений поставьте верхнюю часть руки перпендикулярно земле. Сожмите трицепс и выпрямите локоть, чтобы направить руку к потолку. Сделайте 8 повторений здесь.
- Сделайте по 3 подхода с каждой стороны.
Копенгагенские доски «Планка»
Копенгагенские доски достаточно сложны для начала — добавьте мини-бандаж, и перед вами встанет совершенно другая задача.
Как это сделать:
- Наденьте мини-бандаж на ноги. Начните с положения копенгагенской планки, поставив верхнюю часть стопы на скамью или приподнятую поверхность. Чем ближе вы поставите колено к скамье, тем легче это будет сделать.
- Положите предплечье перпендикулярно туловищу на землю. Подумайте о том, чтобы сжать обе лопатки и ягодичные мышцы и поднять бедра, чтобы создать прямую линию от плеч до ступни.
- Отсюда двигайте нижнюю часть колена вперед, преодолевая сопротивление бандажа.
- Сделайте 6 повторений. На последнем повторении задержитесь в верхнем положении на 6 секунд. Сделайте 3 подхода с обеих сторон.
Полуприседание на коленях с прямыми руками
Это упражнение разогреет вашу спину, и в нем гораздо больше упражнений для пресса, чем вы можете ожидать поначалу.
Как это сделать:
- Привяжите длинный эспандер к высокой точке крепления. Встаньте на колени под ним, сжимая ягодичные мышцы и напрягая пресс. Возьмитесь за эспандер обеими руками и потяните так, чтобы обе руки были прямыми.
- Поочередно поднимайте руку по диагонали к голове. По пути вниз потяните бандаж вниз и разведите в стороны.
- Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Финишер для отжиманий с полым захватом от мушки до бандажа
Мы называем это упражнением для финиша, но оно легко может стать основным элементом любой тренировки для груди. Вы будете кататься по полу и наращивать мышцы!
Как это сделать:
- Проденьте эспандер через большие пальцы рук и вокруг спины. Начните с положения на высокой доске, так, чтобы плечи располагались прямо над запястьями, а пятки - над пальцами ног. Напрягите пресс и ягодичные мышцы, чтобы поддерживать ровную спину.
- Выполните 10 повторений отжиманий через сопротивление бандажа. После этих 10 повторений удержите бандаж на месте и перевернитесь на спину.
- Оторвите лопатки примерно на дюйм от земли и ноги тоже оторвите от земли. Напрягите пресс, чтобы прижать поясницу к земле.
- Выпрямите руки над грудью. Слегка согнув их в локтях, опустите вниз и снова поднимите вверх, чтобы выполнить бандаж на груди. Сделайте 10 повторений.
- Чередуйте два движения, постепенно сокращая количество повторений до нуля.
111111111111111111
Это упражнение не для слабонервных, и оно, безусловно, нелегкое. Оно заставит вас убрать любые наклоны или раскачивания от подбородка вверх. Продолжайте в том же духе — если осмелитесь.
Как это сделать:
- Настройте свой хаос-бандаж над головой.
- Возьмитесь за него и подтяните ноги так, чтобы они согнулись в бедрах на 90 градусов. Сохраняйте это положение.
- Отведите локти назад и вниз, чтобы поднять подбородок к эспандеру. Напрягите пресс и сердечник, стараясь не двигать другими частями тела.
- Если удержание ног кажется слишком сложным, подтяните колени назад к груди. Вы по-прежнему будете тренировать пресс, но с меньшей силой тяжести.
- Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений.
Попеременный жим от земли
Это упражнение одновременно укрепит вашу грудь и бросит вызов вашему ядру. И да, это весело - бить кулаком по земле.
Как это сделать:
- Прикрепите два эспандера к точке крепления на высоте примерно талии по обе стороны стойки.
- Начните с высокого положения на коленях и обхватите руками каждый бандаж. Прогибайтесь через бедра, сохраняя ровную спину, удерживая мышцы пресса зафиксированными.
- Затем опустите одну руку к земле. Удерживайте это положение, пока опустите другую руку к земле. Медленно отводите одну руку назад за раз.
- Сделайте 3 подхода по 8-10 раз.
Финишер для рук с распятием
одна эспандерная лента, одна структура, много удовольствия от прокачки бицепсов и трицепсов.
Как это сделать:
- Закрепите бандаж на высоте бедер.
- Начните с высокого положения на коленях. Возьмитесь за бандаж той стороной, которая ближе к точке крепления.
- Вытяните руку в сторону так, чтобы локоть был на одной линии с плечом. Поверните эспандер к лицу, чтобы не двигать предплечьем. Сделайте 10 повторений.
- Перевернитесь и оставайтесь в положении высокого стояния на коленях. Возьмите эспандер той же рукой, обернув его вокруг головы.
- Держите бедра и плечи прямо вперед. Вытяните руку в сторону для разгибания трицепса, не позволяя плечу двигаться. Сделайте 10 повторений.
- Чередуйте два движения, постепенно снижаясь до нуля.
Бандажный ряд для скручивания
Почему: гребля - одно из ключевых движений для укрепления спины. Чтобы увеличить свою силу, вам также понадобится сила бицепса. Этот прием работает и в том, и в другом случае.
Как это сделать:
- Начните в положении сидя, ноги прямые, бандаж обернут вокруг ступней, туго натянут. Руки должны держаться за концы эспандера.
- Расслабьте плечи. Сожмите лопатки.
- Потяните эспандер назад к грудной клетке, сосредоточив внимание на оттягивании от локтей. Вернитесь к началу.
- Немедленно напрягите мышцы пресса, поверните ладони так, чтобы они были обращены к небу. Не поднимая локти выше плеч, подтяните эспандеры к туловищу, сожмите, когда приблизитесь к вершине. Сделайте 1 повторение.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 повторения в ряду, затем 2 скручивания.
- Повторяйте упражнение до тех пор, пока не выполните 5 повторений в рядах и 5 скручиваний.
- Сделайте 3 подхода.