В нашей повседневной жизни мы часто оказываемся перед сложным выбором: хотим насладиться вкусной пищей, но одновременно стремимся сохранить подтянутую фигуру и снизить вес. Однако, что, если я скажу вам, что эта дилемма может быть разрешена? Да-да, вы можете наслаждаться восхитительными блюдами и продолжать идти к своей цели по снижению веса.
"Ешьте вкусно и худейте" – это взрывное сочетание, которое кажется невозможным, но на самом деле может стать вашим идеальным союзником на пути к привлекательной фигуре и здоровому образу жизни. Может показаться удивительным, но действительно сбалансированное питание, состоящее из вкусных и полезных продуктов, поможет вам достичь желаемых результатов без голодовок и ограничений.
Давайте рассмотрим, как это возможно.
Лучшие продукты для похудения, которые можно регулярно включать в свой рацион.
1 Куриная грудка
Куриная грудка — это образец здоровой пищи, которая поможет вам похудеть. В 100 г приготовленной куриной грудки содержится 26 граммов белка. Обзор 2012 года, опубликованный в the British Journal of Nutrition, показал, что продукты, богатые белком, обеспечивают идеальный тройной эффект, способствующий снижению веса: они могут помочь с насыщением, поддержанием мышечной массы и ускорением метаболизма.
2. Треска
Ешьте треску регулярно, и вы заметите, что стрелка на весах идет вниз. Исследование 2009 года, опубликованное в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания», показало, что люди с избыточным весом и ожирением, которые ели треску пять раз в неделю, потеряли почти на 2 кг больше за два месяца, чем люди, которые треску не ели. Просто не добавляйте сливочное масло при приготовлении, чтобы не было слишком много калорий.
3. Артишок
Один из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, является суперовощем, который вписывается в большинство диет. Один средний артишок содержит около 7 граммов клетчатки — это впечатляющие 25% от вашей дневной нормы, которые помогут вам дольше оставаться сытыми. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, показало, что люди, которые ели больше клетчатки, худели быстрее.
4. Батат
Сладкий картофель богат клетчаткой: в одном корнеплоде содержится почти 4 грамма клетчатки или 14% дневной нормы.
«Употребление батата способствует насыщению, замедляет пищеварение и нормализует уровень сахара в крови», — говорит дипломированный диетолог Кэтрин Брукинг, повторяя вышеупомянутое исследование 2017 года, опубликованное в Annals of Internal Medicine. «Кроме того, содержание клетчатки и углеводов в этом корнеплоде наполняет организм энергией и является отличным вариантом питания до и после тренировки», — добавляет она.
5. Хлеб из цельного зерна
Прошли те времена, когда следящие за весом люди опасались хлеба. На самом деле, качественный цельнозерновой хлеб (а не пышные белые булки) может и должен быть частью вашей диеты для похудения. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, у людей, которые ели три или более порций цельнозерновых продуктов в день, было на 10% меньше жира на животе.
6. Брокколи
«Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат много клетчатки и мало калорий, что делает их отличным продуктом для похудения», — говорит Брукинг.
Исследование журнала Functional Foods 2012 года показало, что употребление большего количества этих овощей связано со снижением заболеваемости ожирением. Попробуйте обжарить брокколи с чесноком, а затем подать ее вместе с любимым белком и половиной стакана коричневого риса, чтобы получить сбалансированное блюдо.
7. Коричневый рис
Это выдающийся гарнир, который легко усваивается. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, регулярное употребление цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, связано с уменьшением количества жира на животе. Чтобы получить вкусную и сбалансированную еду, сочетайте рис с любимым белковым продуктом, например, курицей-гриль, тофу или жареным лососем, а также некрахмалистыми овощами, например, цуккини или спаржей.
8. Бобы
Фасоль и другие бобовые, такие как горох, чечевица, богаты белком и клетчаткой — сочетание, способствующее похудению. Согласно исследованию журнала Nutrition and Metabolism 2020 года, женщины, которые ели больше бобовых (около 3 чашек в месяц), имели меньше жировых отложений и более тонкую талию, чем те, кто не включал столько бобовых в свой план питания.
9. Свиная вырезка
В отличие от сосисок и колбасы, свиная вырезка - нежирный кусок мяса, который может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что участники исследования с избыточным весом, которые включали в свой рацион нежирную свинину в течение трех месяцев, значительно уменьшили размер талии, индекс массы тела и жир на животе. Более того, участники исследования не потеряли мышечную массу, а значит, вероятнее всего, потеря веса произошла за счет жира.
10. Лосось
«Богатый белком и полезными жирами лосось поможет вам почувствовать себя сытым и уменьшить тягу к еде», — говорит Брукинг. Несмотря на то, что каждое филе (400 г рыбы) содержит более 24 граммов жира, этого не следует бояться. Более того, употребление жирной рыбы может привести к потере веса. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что жирная морская рыба помогает людям похудеть. Исследователи предполагают, что этот эффект связан с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
11. Авокадо
Съешьте еще один тост с авокадо на завтрак! Исследование, опубликованное в журнале Internal Medicine Review, показало, что люди, съедавшие около трети авокадо каждый день, весили меньше и имели более тонкую талию.
12. Цветная капуста
«Овощи, такие как цветная капуста, содержат много клетчатки и мало калорий, что делает их отличной пищей для похудения», — говорит Брукинг.
Две чашки (одна чашка = 124 г) вареной цветной капусты содержат 5,7 грамма клетчатки или 20% дневной нормы. Как упоминалось ранее и подтверждается исследованием 2017 года, опубликованным в Annals of Internal Medicine, люди, съедающие больше клетчатки, больше теряют вес.
13. Шпинат
«Листовая зелень, такая как шпинат, с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки создает ощущение сытости и помогает снизить потребление калорий», — говорит Брукинг.
Это подтверждают результаты исследований. Обзор, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что употребление более четырех порций овощей в день снижает риск увеличения веса. Одна чашка сырого или две чашки приготовленного шпината составляют одну порцию.
14. Яйца
«Яйца богаты белком и полезными жирами, это сытная пища, которая помогает снизить аппетит», — говорит Брукинг. Исследование, опубликованное в журнале «Hormone Research in Pediatrics», показало, что подростки с ожирением, съедавшие на завтрак яйца, худели быстрее, чем те, кто ел на завтрак хлеб. И вот почему: было доказано, что яйца повышают уровень определенных гормонов, которые способствуют насыщению.
15. Греческий йогурт
Греческий йогурт богат белком, который, как мы знаем, помогает дольше чувствовать сытость и способствует снижению веса. Также он является богатым источником полезных для кишечника пробиотиков. Эти кишечные бактерии полезны и для фигуры. Небольшое исследование Journal of Functional Foods показало, что пробиотический йогурт помогает изменить микробиом кишечника, способствует сжиганию жира.
16. Малина
В малине мало калорий и много клетчатки. Одна чашка (123 г) малины содержит всего 64 калории, а также около 8 граммов клетчатки, что составляет целых 29% от дневной нормы. Ранее упомянутое исследование в журнале Annals of Internal Medicine, показало, что те, кто ел больше клетчатки, не только потеряли больше веса, но также нормализовали артериальное давление и резистентность к инсулину. Так что смело добавляйте в чашку простого греческого йогурта горсть или две малины, чтобы получить сытный перекус с высоким содержанием белка и клетчатки.
17. Фисташки
«Фисташки помогают вам почувствовать себя сытыми, в результате чего вы съедаете меньше за один присест и долго не хотите есть», — говорит Брукинг.
Действительно, исследование 2020 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что употребление 42 г фисташек в день связано с потерей веса и уменьшением окружности талии".
«Это связано с наличием большого количества питательных веществ, таких как клетчатка, белок и полезные жиры, а также с необходимостью жевать, что замедляет процесс еды», — добавляет она. «Фисташки в скорлупе имеют дополнительное преимущество, заключающееся в замедлении приема пищи".
18. Миндаль
Независимо от того, предпочитаете ли вы перекусывать миндалем отдельно или намазывать столовую ложку миндального масла на тост, включение этого ореха в свой рацион — разумная стратегия для похудения. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Журнале Американской кардиологической ассоциации, употребление около горсти миндаля каждый день связано с уменьшением жира на животе и ногах.
19. Тофу
Включите в свой рацион больше растительных источников белка, таких как тофу. Растительные продукты богаты питательными веществами и отличаются низким содержанием жиров и калорий, что делает их полезными в плане снижения веса. Тофу, например, является отличным источником белка и при этом содержит меньше жира, чем мясные продукты. Белок из растительных источников лучше усваивается и полезен для здоровья. Исследование 2015 года, опубликованное в Журнале исследований диабета, показало, что люди, которые ели больше растительных белков, имели меньший риск развития метаболического синдрома.
Продолжение в следующей статье…
