В продолжение предыдущей статьи, решила поделиться своими рекомендациями для начинающих.
❗️Убедитесь, что у вас все в порядке со здоровьем (нет проблем с ЖКТ, диабета и т.д.), что вы не женщина в интересном положении и не кормящая мать
❗️ Разозлитесь на себя и скажите, что не с понедельника и тем более не после праздников, а прямо сейчас вы начинаете новый образ питания.
❗️Сообщите о своем решении своим близким и что вам нужна ПОДДЕРЖКА, а НЕ СОЧУВСТВИЕ! Не надо вас жалеть и пытаться накормить. Так же не надо вас дразнить едой и провоцировать на нарушения. Пусть наоборот берут пример с вас и присоединяются.
❗️Поставьте весы на ровную поверхность, где они не будут никому мешать и где вам комфортно будет взвешиваться каждое утро после туалета и без одежды. Двигать весы нельзя (об этом тоже предупредите своих домочадцев).
❗️Сделайте и сохраните фото в разных ракурсах в верхней одежде, джинсах, платье и в купальнике. (Берегите эти вещи, чтобы в будущем делать такие же фото и наблюдать динамику)
❗️Исключить алкоголь и научиться отказываться от вечеринок без повода, а на праздничных застольях научиться находить «свои» блюда и запивать водичкой без привлечения внимания окружающих.
❗️Определите для себя, когда вам проще НЕ кушать. Утром или вечером ? От этого зависит ваш интервал.
❗️Забыть о перекусах! Никаких перекусов, фруктиков и печенек между приемами пищи не должно быть! Даже если вы пробуете еду во время готовки ваш организм запускает процессы и интервал прерывается!
❗️Рассчитать свой дневной «коллораж» в интернете есть калькуляторы с готовыми формулами.
❗️Приготовиться считать калории (в идеале взвешивать продукты перед их приготовлением в сыром виде, но в процессе вы уже будете визуально и по своим внутренним ощущениям понимать, где перебрали, а где не добрали)
БЖУ 30/50/20 – при НУП (низкоуглеводном питании) это стандартный и рекомендованный вариант для расчета БЖУ.
❗️позаботиться о наличии необходимых продуктов для приготовления трех приемов пищи (яйца, мясо, овощи, полезные жиры, крупы)
Первый день:
❗️Утром, после туалета без одежды и каких либо аксессуаров на голове и руках зафиксировать вес и сделать обмеры (грудь, руки, талия, бедра).
❗️Небольшими глотками выпить стакан (можно два) теплой подогретой воды.
❗️Если вы всю жизнь плотно завтракали, то скорее всего ваш первый прием будет в обычное для вас время. Если вы обычно завтракали через силу, то постарайтесь максимально позже сделать первый прием. В голодные часы можно пить воду, чай и кофе без добавок. (Я утром пью пустой кофе (зерновой) и иду на работу)
❗️Открытие пищевого окна (первый прием пищи) обязательно
белки и полезные жиры (никаких булочек, сахара и т.д, можно в кофе или чай добавить сливки высокой жирности от 20% и дольку горького шоколада)
❗️После первого приема наблюдаем через какое время появляется чувство голода и начинать подбирать комфортный интервал (я подбирала больше месяца)
лучше начинать без сильного стресса для организма с режима
16/8 три приема пищи, постепенно сокращая его на
18/6 три приема пищи, а потом можно уйти на
20/4 два приема пищи.
❗️Второй прием пищи - белки и полезные/медленные/правильные углеводы.
салаты из свежих овощей можно добавлять во все приемы пищи
❗️Третий прием пищи (закрытие пищевого окна) белки и овощи. Мясо и салат из свежих овощей. Овощи прошедшие термообработку нежелательны.
После закрытия пищевого окна можно так же пить чай, кофе и воду без добавок (мед тоже исключаем!) Ложимся спать в привычное время с чувством гордости за себя!
Проснувшись утром - туалет, весы и т.д. всё то же самое. Наблюдаем и смотрим какой режим комфортен.
Когда вы увидите на весах желаемую цифру, можно пробовать добавлять в рацион фрукты, творог, бобовые, макаронные изделия. Так же наблюдаем на реакцию веса и принимаем решение кушаем дальше или нет.
Еще несколько наблюдений и рекомендаций:
✔️Если вам немного за 30-ть, то необходимо осознавать, что может возникнуть необходимость косметологических процедур и массажи т.к. когда вес начнет снижаться кожа лица и тела может не успеть за темпами.
✔️Добавляйте постепенно физическую нагрузку. При любой возможности ходите пешком, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Пилатес, стрейчинг и йога помогут улучшить здоровье, качество тела и просто дадут хорошее настроение.
✔️У девушек перед «окаянными днями» может наблюдаться прибавка веса до 2-3 кг. Не пугайтесь и если у вас нападает «Жора» перед этими днями, то увеличивайте количество жиров (больше рыбки красной и авокадо)
✔️капуста, рыба и соль в любом их исполнении дают отек, соответсвенно утром не расстраивайтесь, а просто обратите внимание, что если чаще обычного ходите в туалет, то значит водичка уходит и на следующий день весы покажут правильные цифры.
✔️соблюдайте питьевой режим
✔️не забывайте про витамины
по традиции мой девиз на тему статьи:
ХОЧЕШЬ ЕСТЬ?
ЕШЬ ЯЙЦА!
НЕ ХОЧЕШЬ ЯЙЦА - НЕ ХОЧЕШЬ ЕСТЬ!
И о себе:
мой комфортный режим сейчас:
первый прием в 12:00 (белки+жиры)
второй прием в 17:00 (белки+углеводы или овощи)
листайте мой дзен и там найдете еще полезные и интересные статьи, а так же фото тарелочек.
Всем здоровья! И хороших отвесиков!