Многие почему-то недооценивают планирование и расстановку приоритетов в своем дне. Как вы планируете свой день, есть ли в нем отдых?
Любому человеку важно сохранять баланс между работой и жизнью. Мы все люди, у каждого есть работа и свои зоны ответственности. У руководителей она более высокая, им важно научиться не выгорать, потому что именно неумение четко планировать приводит к этому.
Для начала давайте выясним на какой стадии выгорания вы сейчас находитесь.
Некоторые признаки, которые могут указывать на наличие эмоционального выгорания:
- Усталость и физическое истощение. Выгоревший человек может испытывать сложности с утренним пробуждением, весь день чувствовать себя усталым, а также страдать от бессонницы.
- Снижение мотивации. Выгорание сопровождается уменьшением энтузиазма по отношению к работе, увлечениям и другим активностям, которые раньше доставляли удовольствие.
- Чувство собственной неполноценности. Эмоциональное выгорание иногда выражается в реальной или мнимой неспособности выполнить свои обязанности, достичь поставленных целей. Такое состояние сопровождается ощущением беспомощности или бесполезности.
- Раздражительность и нервозность. Выгоревший человек не может терпеть раздражающие его факторы, даже если речь идёт об отношении к мелким триггерам. Это может выражаться не только во внутренней нервозности, но и в эмоциональных срывах на других людей.
- Снижение самооценки. Человек с выгоранием может начать сомневаться в своих способностях, чувствовать себя некомпетентным или неспособным выполнять свою работу.
- Избегание общения с другими людьми. Выгоревшие люди редко когда могут найти удовольствие в социальной активности, им присуще желание остаться наедине с собой.
Если вы заметили у себя вышеперечисленные признаки, ничего страшного, сейчас будем вместе разбираться как стоит действовать.
Перед тем как перейти к правильному распределению времени на отдых и работу, расскажу вам еще о нескольких способах восстановить свое эмоциональное состояние.
Первое: позаботьтесь о себе. Отодвиньте работу на второй план и дайте себя пару дней. Прогулка, спорт, полноценный сон. Хорошо ввести в привычку гулять каждый день по 1 часу. Начинайте хотя бы с 10 минут в день.
Второе: уберите от себя информационный шум, телефон, социальные сети. Оставьте только любимую книгу и горячий чай.
Третье: делайте то, что действительно приносит вам радость. Покупка новой подушки, рисование, лепка из глины. Или если вы хотите разбить от злости тарелку - разбейте. Позвольте себе совершать поступки, которые вы действительно хотите сделать в этот момент. Быть собой - это нормально.
Чтобы быть в ресурсе, выполняйте все предыдущие пункты. Но если вы не видите результата или просто не можете приступить к выполнению этих советов, то обратитесь к психологу. Он будет работать с вами в «бережном формате». Например, арт-терапия или гештальт-подход.
Еще очень действенный способ контролировать и планировать свое время - Колесо Баланса. Это инструмент, который помогает оценить, насколько вас устраивает положение дел в разных сферах жизни, от семейных отношений до гражданской активности. Эту методику часто применяют в психологии и практиках саморазвития, чтобы обрести гармонию и равновесие, проанализировать свою жизнь и расставить приоритеты, зафиксировать «прогалины» и поставить цели по развитию.
С помощью колеса балансы вы оцениваете все свои сферы жизни от 0 о 10. После проводите анализ, какая сфера жизни сейчас страдает и нуждается в развитии. Выпишите отдельно секторы с самыми низкими баллами, задайте себе вопрос - почему так получилось? Что я могу сделать, чтобы улучшить эту сферу жизни?
На этом этапе важно составить четкий план. Сначала поставьте цель — какой результат принесет вам чувство удовлетворения и комфорта в этой сфере? Потом определите, какие действия необходимо предпринять для решения проблемы. Поставьте временные рамки, в которых вы хотите прийти к желаемому результату.
Будьте гибкими. Не стоит жестко придерживаться равномерного распределения между всеми сферами жизни. Время от времени некоторые аспекты могут требовать большего внимания, например, в период интенсивной работы или семейных обязанностей, это совершенно нормально.
Чтобы не случалось выгорания, важно научиться планировать и расставлять приоритеты. Контролировать свой фокус внимания, уделять время себе и своим близким. Поэтому давайте рассмотрим какие методы помогут вам сделать это более эффективно.
1. Подготовка с вечера
Подготовка с вечера подойдет тем, кому трудно вставать рано утром — совет психолога Ника Уигнала. Записывайте рабочие и личные задачи на завтра в конце рабочего дня. Лучше завести для этого ежедневник. Мой ежедневник УПРАВЛЯЮ МАСШТАБИРУЮ идеально подойдет. Если расписать планы, вы не будете переживать и прокручивать перед сном все задачи на завтрашний день, а просто расслабитесь.
2. Хотя бы N минут
Метод помогает справиться с прокрастинацией — откладыванием задач «на потом», даже если это важные или срочные дела. Если вы не хотите ничего делать, попробуйте начать хотя бы с нескольких минут на задачу: пять или десять.
3. Дедлайны
Ставьте четкие сроки сдачи работы — дедлайны. Понятные сроки стимулируют работать быстрее и помогают справиться с прокрастинацией. И так будет оставаться больше времени на отдых, если вы не растяните работу на весь день.
4. Поедание «лягушки»
Бизнес-тренер Брайан Трейси предлагает съедать «лягушку» каждое утро — делать самую сложную и неприятную задачу самой первой. С утра мозг меньше нагружен информацией, поэтому вам будет проще справиться с трудным делом. Пишите все сложные задачи на утро!
5. Мелкие задачи
Это полная противоположность предыдущему методу. Делайте мелкие задачи — на 1–2 минуты — первыми, по возможности в тот же момент. Например, проверьте почту и оборудование, отправьте запросы или раздайте задачи. Это правило взято из метода Getting Things Done (GTD) бизнес-тренера Дэвида Аллена.
6. Методы фиксированного времени
Сюда относят методы работы по таймеру. Если завести привычку работать по таймеру, вы будете знать цену своему времени, работать продуктивнее, научитесь управлять ожиданиями, натренируете силу воли и предотвратите выгорание.
7. Техника Pomodoro
Метод помидора — это «система 25 минут» Франческо Чирилло. «Помидором» называют отрезок времени в 30 минут — 25 минут на работу и пять минут на отдых. Вы работаете 25 минут, делаете пятиминутный перерыв, затем снова уходите в работу. Через каждые четыре повтора — перерыв 30 минут.
Но важно еще одно правило. Не забывайте себя благодарить за выполненные задачи. Благодарите себя за мелочи, которые вы делает. Вы молодец, вы стараетесь. например, если вы раньше никогда не составляли колесо баланса, а сейчас впервые попробовали это сделать - Благодарите себя! вы нашли в себе силы начать и разбираться в последовательности своих действий. Все наши даже маленькие начинания достойны похвалы и благодарности.
Заводите смело блокнот с благодарностями, или в моем ежедневнике УПРАВЛЯЮ МАСШТАБИРУЮ есть отдельная графа для благодарности в конце каждого дня.
Прямо сейчас напишите пять благодарю. Вы сразу увидите, как вы много делаете.
- Я благодарю себя …….
- Я благодарен себе….
- Я благодарен….
- Я благодарен….
- Я благодарен…
Мы все люди, мы все эмоциональны. Но не нужно доводить себя до эмоционального выгорания. Планируйте, управляйте, благодарите и работайте в удовольствие.