Дэвид Бернс, американский психиатр, описал в книге «Хорошее самочувствие», хороший способ анализа собственных мыслей и отработки когнитивных искажений.
Когнитивное искажение — это понятное из Когнитивно Поведенческой Терапии. Если упростить этот термин, то Когнитивное искажение — это иллюзии и ошибки мышления.
Я Боров Дмитрий, практикующий психолог, заходите в 👉 Мои соц сети 👈
С чего начать
Устройтесь по удобнее, уделите себе минут 10 в тишине, возьмите лист бумаги и ручку. Важно механическое письмо, задействую тело, не электронные гаджет, а именно лист + ручка/карандаш.
1. Опишите произошедшую ситуацию где были неприятные эмоции.
Не погружайтесь в эту ситуацию, у вас нет задачи испытать эти эмоции снова. Представьте что посмотрели на это как кино в кинотеатре. Опишите фактами что там произошло. Без эмоций, без оценки, сухими фактами
"Маша сказала, что не хочет видеть меня"
"Я опоздал на 20 минут"
"Начальник сказал, что я не справился с задачей"
2. Вспомните эмоции
Теперь нужно вспомнить, какие эмоции у вас там были. Важно не погрузиться в эти эмоции снова, а только вспомнить что там было.
Гнев, злость, страх, обида, разочарование, тоска...
3. Оцените эмоцию
Насколько была сильна каждая эмоция? Сделайте шкалу которую вам удобно будет воспринимать. От 1 до 100; от 0 до 100; кому-то удобна шкала цветового спектра где, например, цвет меняется от ледяного синего до огненно красного, а кто-то может использовать буквы алфавита.
Универсального правила нет, это должно быть удобно вам.
4. Опишите автоматические мысли
Которые там появлялись. Не пытайтесь их оценить, объяснить или переписать, что первое приходит в голову — так и пишите.
Автоматические мысли — это быстрые и неосознанные мыслительные процессы, которые возникают моментально в ответ на определенные ситуации или события. Эти мысли могут быть позитивными, негативными или нейтральными, и часто оказывают влияние на эмоциональное состояние человека и его поведение.
"Я всегда делаю всё не так, как нужно. Наверное, я неудачник."
"Она всегда меня упрекает"
"Никто не замечает моих усилий. Меня просто игнорируют."
"Если я сделаю ошибку, все будут обо мне судить. Лучше ничего не делать."
"Наверное со мной что-то не так"
"Все другие так уверены в себе, а я всегда сомневаюсь и не могу справиться."
"Никто на самом деле не любит меня. Все притворяются, что я им нужен."
5. Определите когнитивные искажения
Которые есть в этих мыслях
Очень кратко опишу часто встречающиеся:
- Дихотомическое мышление / Чёрно белое мышление
Мышления, при котором ситуации или проблемы рассматриваются в чёрно-белых категориях, без учёта промежуточных или компромиссных вариантов. Всё сводится к двум противоположным и крайним вариантам. Оценка происходящего только в крайних спектрах.
"Хорошо или плохо, правильно - не правильно"
"или со мной или против меня"
"4 - это не оценка, нужно только 5"
"2 место это проигрыш, нужно только первое"
"Только дружба или вражда"
- Долженствование
Желание следовать строгим правилам, стандартам или ожиданиям, даже если это может быть неразумным или вызывать дискомфорт. Завышенные требований к себе, другим людям и миру в целом.
Практически всё что связанно со словом "должен"
"Я должен быть идеальным родителем"
"Я должен всегда угождать другим"
"Должен работать допоздна"
"Я должен быть смешным и общительным"
"Должен следовать трендам"
"Я должен всегда добиваться успеха».
- Катастрофизация
Тенденция видеть ситуации в чрезмерно негативном свете, предвидеть катастрофические последствия и переоценивать степень угрозы или трудности. Преувеличение масштабов проблем.
Мелкие неприятности воспринимаются как нечто катастрофическое.
"Всё кажется полным провалом."
"Я опоздал на работу, и это конец света! Меня уволят!"
"Она не ответила на мое сообщение. Наверное, она меня ненавидит и больше со мной не общается."
"Не получил приглашение на вечеринку. Все наверняка думают, что я неинтересный человек и не хотят видеть меня."
"Не сдал один экзамен. Вся моя карьера разрушена, и я никогда не добьюсь успеха."
"Получил отрицательный отзыв на работе. Теперь я точно никогда не найду хорошую должность."
- Мысленный фильтр и опора на эмоции
- Мысленный фильтр: Это искажение мышления, при котором человек фокусируется исключительно на отрицательных аспектах ситуации, игнорируя положительные.
- Опора на эмоции: Это когда принятие решений и оценка ситуации сильно зависят от текущего эмоционального состояния человека, что может исказить объективное восприятие и влиять на принятие решений.
"То, что я получил несколько хороших результатов на тесте, это неважно. Важно, что среди них есть и один плохой результат, и он говорит о том, что я лентяй, который не смог как следует подготовиться"
"Я неудачник, потому что я чувствую себя таким"
- Навешивание ярлыков
Прикрепление ярлыков или меток к себе или другим, основываясь на ограниченной информации, без учета разнообразия личности.
"Человека с татуировками, называть его "бунтарем"
"После одного неудачного опыта встречи с новым человеком сразу помечать его как "сложного в общении"
"Я неудачник"
"Он зануда"
- Обесценивание
Недооценивание своих достижения, качеств или ценности. Работает в обе стороны: позитивную и негативную. В первом случае не замечаешь пользы, во втором сглаживаешь факапы.
"Любой мог бы это сделать, это ничего особенного"
"Он просто вежлив, на самом деле я не так хорошо выгляжу"
"В этот раз мне удалось это сделать. Но мне просто повезло"
- Персонализация
Считать, что все события и поступки окружающих связаны с тобой лично. Принятие ответственности за независящие от тебя события и обстоятельства.
"Когда кто-то из коллег плохо настроен, считать, что это из-за собственного поведения."
"Проходя мимо группы смеющихся людей, думать, что они смеются над тобой".
"Поиск причины происходящего начинается с себя".
"Мне кто-то нагрубил - это я сделал что-то не так".
- Преувеличение и преуменьшение
Это искажение, при котором человек завышает значение негативных событий и занижает значение положительных.
"После небольшого недоразумения на работе, считать, что тебя сразу уволят".
"После хвалебного отзыва, считать, что это было всего лишь вежливость".
"Отличная оценка на экзамене не говорит о том, что я умный. Зато средняя оценка точно показывает, что я неспособный".
- Сверхгенерализация
Раздувание одного случая до закона. Делать глобальные выводы на основе отдельных событий.
"После одного неудачного собеседования считать, что ты никогда не сможешь найти работу"
"После разрыва отношений, считать, что все будущие отношения также обречены на провал"
"Я вчера не смог усадить себя работать: значит, я никогда не могу усадить себя за стол"
"Я вообще не умею знакомиться с людьми — ведь мне было неловко вчера на вечеринке"
- Способность читать чужие мысли
Это иллюзия, при которой человек считает, что может точно определить мысли и чувства других людей.
"Уверенность, что другие люди думают о тебе что-то негативное"
"Переживание, что знаешь, что кто-то думает, не обсудив это напрямую"
"Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе"
Работает и в обратную сторону: если я читаю чужие мысли, то люди легко читают и мои.
- Сравнение
Постоянное сравнивание себя с другими, часто в негативном контексте.
"Смотреть на своих коллег и считать, что они успешнее и креативнее"
"Сравнивать свой внешний вид с изображениями в социальных сетях и чувствовать себя менее привлекательным"
- Непереносимость дискомфорта
Нетерпимость неприятных состояний, что приводит к избеганию дискомфортных ситуаций стремясь сохранить комфорт.
"Избегание трудных разговоров, чтобы не создавать неприятные ситуации"
"Отказ от новых вызовов из-за страха неудачи"
"Вставать рано утром ужасно"
"Я должен сейчас поесть, или это будет невыносимо"
"Если мне откажут, я этого не переживу"
- Можно было бы — похоже на долженствование
«Заявление о возможном» — следствие повседневной эмоциональной суматохи. Когда реальное поведение много ниже собственных стандартов, то «возможное» и «невозможное» вызывают чувства самоотвращения, стыда и комплекс вины.
Когда поступки людей оказываются ниже ваших требований к ним, то может ощущаться и ложный, не выводящий из депрессии подъем. Можно избежать этого, если соотнести с реальностью свои требования и не пытаться измерять свои поступки теми рамками, которые, как кажется, применяют и другие люди.
6. Теперь, когда вы увидели искажение, напишите рациональное обоснование ситуации
Утверждение: Снова сидеть через силу. Это никогда не кончится и от этого никак нельзя избавиться. Я снова потрачу силы, это не приведет ни к результату, ни к деньгам
Ответ: Здесь долженствование и сверхгенерализация.
Иногда стоит браться за работу, даже когда она неприятна. Любая работа когда-нибудь закончится. Даже эту можно прекратить прямо сейчас, просто отправив ребятам письмо: сорян, но я устал и это того не стоит. Но я не буду этого делать не потому, что этого нельзя сделать, а потому что я этого не хочу.
Утверждение: мне кажется, что меня считают некомпетентым.
Ответ: Это персонализация и чтение мыслей. Я не знаю, почему заказчик отказался от работы, может быть у него просто нет денег или не важно. Рациональнее спросить прямо, а не строить догадки.
7. Как теперь я ощущаю первоначальную эмоцию по шкале (используйте вашу шкалу)?
Готово. Сейчас уровень напряжения должен стать ниже. При необходимости, повторите.
Здесь описаны лишь некоторые когнитивные искажения. В реальности их больше 200. И каждый им подвержен. Это упражнение поможет для быстрой самопомощи.
Важно помнить, что лучше всего поможет специалист.
Запишитесь на консультацию.
Боров Дмитрий, профессиональный, практикующий психолог - психотерапевт. 👉 Мои соц сети 👈