Когда люди узнают, что я встаю в промежутке между 4:00 и 4:30 утра, причем просыпаюсь без будильника, многие недоуменно поднимают брови. В котором часу я начинаю работать? В 6:10 выезжаю из дома, забираю коллегу, в 6:30 я на работе. Между подъемом и выездом есть целых два часа, которые я могу посвятить пополнению своих ресурсов и главным действиям по ключевым целям.
Что дали мне ранние подъемы? Контроль над жизнью. Бодрость. И… как ни странно, больше часов в сутках. Потому что утренние часы – самое продуктивное время. Вы успеваете сделать намного больше.
Привет, меня зовут Настя. Я – коуч и исследователь-практик в сфере личной эффективности и продуктивности. Сегодня мы поговорим о ранних подъемах. Читайте до конца, не забывайте ставить «лайк», если вам понравился материал, и подписывайтесь на канал, а то пропустите свежие материалы.
Формула успеха «два Р»
В материале, посвященном моим методам борьбы со стрессом, я писала, что мое мировоззрение сформировала армейская служба.
Мне часто пишут «автор, вы определитесь со своим полом, а то пишете «служила в армии!». Да, я служила в армии. В Израиле (да и не только в Израиле) призыв общий.
Для израильтянина армия – не только возможность отдать долг стране. В армии мы взрослеем, становимся более дисциплинированными и пунктуальными, учимся преодолевать сложности, раскрываем свой потенциал, усваиваем ценности, в соответствии с которыми живет наше общество: ответственность за других, взаимная поддержка, искреннее желание помогать, открытость миру и чужим культурам. Самый сложный и самый интересный (на мой взгляд) период в армии – курс молодого бойца. Именно в это время я усвоила формулу, которую называю формулой успеха «2 Р». Режим и ритуалы.
Режим
Все в армии строится на четком режиме. Любимая фраза командиров: «Засекайте время». Многие (и я в их числе) еще с армейских времен завели привычку носить часы и без них чувствуют себя голыми. На курсе молодого бойца мы вставали ровно в пять утра, завтракали, обедали и ужинали в одно и то же время – даже когда находились в полевых условиях. Мы занимались спортом в одно и то же время, учились в одно и то же время, получали свободный час перед отбоем в одно и то же время и ложились спать в одно и то же время.
Вопреки распространенному мнению это делается не для того, чтобы испортить солдатам жизнь, а для того, чтобы доказать простую истину: если у тебя есть режим, ты – хозяин своего дня, самого себя и своей судьбы. Когда у тебя есть режим, ты его соблюдаешь и не тратишь энергию на размышления вроде «когда же мне лечь спать» или «когда же мне вставать».
Ритуалы
В армии много ритуалов, и некоторые из них практикуют не только на курсе молодого бойца. Заправить кровать сразу после пробуждения (я до сих пор это делаю), почистить обувь, удостовериться, что форма не испачкана и не измята и сидит хорошо, утренняя пробежка, вечерний урок спорта, чистка оружия…
Ритуалы работают по тому же принципу, что и режим. Они экономят вашу ментальную энергию, сохраняя ее для более важных целей. К примеру, мне не нужно фокусироваться на мысли «сегодня я должна выглядеть на все сто». Армия приучила меня готовить одежду и идеально чистую обувь с вечера. Я никогда не опаздываю, потому что привыкла приходить на пятнадцать минут раньше. И так далее.
Очень хорошо, Настя, крутая реклама израильской армии. Но как это связано с ранними подъемами?
Ранние подъемы и дисциплина: есть ли связь
Наверное, у кого-то сейчас разбились розовые очки, но ранние подъемы не имеют ничего общего с дисциплиной. Я ненавидела чистку оружия (зато обожала его разбирать и собирать), и для внедрения этой привычки мне потребовалось много дисциплины.
Мой канал Telegram:
Ранние подъемы – это не про заставлять себя, а про режим и ритуалы.
Раньше я была «совой», но в армии без проблем вставала в пять утра. И даже чуть раньше, потому что хотела спокойно принять душ. Я отлично высыпалась и прекрасно себя чувствовала.
Потому что у меня всегда был четкий ответ на вопрос «зачем».
Люди хотят научиться рано вставать: они читали об этом в умных книжках. Это якобы полезно и важно. Но правда в том, что если в жизни нет смысла, если у вас нет целей, то вы будете валяться в кровати до последнего.
Иногда я слышу: «У меня есть цели, но нет энергии для их достижения». Это ложь. Энергия дается под цели, но не наоборот. Что можно сказать о целях, которые настолько слабы, что даже из кровати утром вас не выталкивают, не говоря уж о чем-то большем?
Легкий способ научиться рано вставать
Да, он действительно легкий. Я пишу это не для красного словца. Но для того, чтобы он начал работать, вы должны осознанно и с полной отдачей выполнять все его пункты. Однажды я встретила его в книге «Магия утра» Хэла Элрода, и это было круто (книгу рекомендую отдельно, она классная – все на внедрение). Мой метод несколько отличается от предложенного им, но суть та же.
Установите четкое время отхода ко сну и подъема
Подразумевается, что вы можете контролировать это (к примеру, у вас нет маленьких детей, и вы работаете только с утра). Правило должно быть железным, нерушимым – да-да, как в армии – отступать от него запрещено. Без отговорок, без оправданий. Желательно, чтобы до отхода ко сну у вас был час без экранов. Телефоны-планшеты-компьютеры-телевизоры выключаются, а вы читаете книгу, делаете запись в дневник, беседуете с семьей, медитируете, рисуете…
Без определения четкого времени отхода ко сну и подъема метод не имеет смысла.
Сформируйте утренний ритуал
Если раньше у вас никогда не было утреннего ритуала, не хватайтесь сразу за все – пусть он будет максимально простым. Пять минут растяжки. Контрастный душ. Десять минут чтения. Желательно остановиться на чем-то одном и практиковать в течение долгого времени. Когда это станет привычкой, можно подключать что-то еще.
Утренний ритуал – да, даже если это банальные пять минут растяжки – постепенно выстраивает ощущение контроля над вашим утром.
Ментальная настройка
Пожалуйста, не пренебрегайте этим пунктом. Он очень, очень важен. От него напрямую зависит ваш успех в переходе на новый режим. Перед тем, как уснуть (когда вы уже в кровати, выключили свет и завернулись в уютное одеяло), сформулируйте позитивное намерение на следующее утро. Я проговариваю его в альфа-состоянии (метод Сильвы), но не считаю это критичным условием: в моем случае переход в альфа-состояние для таких целей уже привычка.
Внимание! Поставьте будильник как можно дальше от кровати. Так далеко, чтобы вам пришлось встать, когда он зазвонит.
Вот фраза, которой пользуюсь я: «Я встану в 4:00, я буду бодрой и полной сил». Я повторяю фразу пять-шесть раз и визуализирую часы с цифрами 4:00 (вы можете визуализировать часы со стрелками, если хотите).
Переходный период между бодрствованием и сном – идеальное время для самопрограммирования.
Мини-ритуал для корректного пробуждения
1. Если вы проснулись до звонка будильника (20-30 минут), не валяйтесь в кровати – вставайте сразу. Придумайте ободряющую фразу и сделайте ее своей мантрой. «Я чемпион» отлично подойдет. И скажите ее себе прямо сейчас.
2. Если вы проснулись по звонку будильника, выключите его сразу. Да, соблазн «полежать еще пять минут» будет велик, но вы уже встали, зачем снова возвращаться в кровать? Вы уже победили, и это нужно закрепить ободряющей фразой.
3. Почистите зубы и плесните в лицо холодной водой.
4. Выпейте стакан теплой воды с лимоном. Если вам не по душе лимон, не добавляйте. Но вода не должна быть комнатной температуры.
5. Приступайте к утреннему ритуалу, который вы для себя сформировали.
Чего ожидать
У меня перестройка прошла относительно легко. Знаю людей, которые страдают неделями, но результатов не достигли. Я считаю, что львиная доля успеха зависит от самонастройки. А еще – от наличия целей и смысла жизни в целом. Человек, в жизни которого нет смысла, просто не хочет вставать, и тут уже никто не поможет – он принимает свои решения и делает свой выбор.
Вы встаете рано для того, чтобы работать над своими целями, а не потому, что кто-то сказал вам «ранние подъемы – это круто».