Несмотря на множество положительных качеств становой тяги, я решительно не приветствую заявления о том, что она является единственным способом нарастить мышечную массу спины, делая широкой и глубокой!
Потому что становая тяга в своей основе увеличивает ваши силовые показатели. Естественно, при правильном подходе в питании увеличивается также и масса тела, но на этом все. Основная нагрузка становой тяги лежит в статической фазе удержания веса штанги и в разгибании поясничного отдела – весь остальной массив спины не выполняет динамическую нагрузку.
Больше советов публикую на канале в Телеграм
Чтобы добиться более продуктивного роста мышц спины, особенно в ширину, необходимо вовлечь в сокращение большие и малые круглые мышцы, а также широчайшие мышцы. Они должны работать в динамике, то есть растягиваться и сжиматься, и только тогда можно ожидать роста широкой спины.
Сегодня я предлагаю вам простую, но крепкую связку из пары упражнений, которые простимулируют базовые области спины для ее роста в ширину. Выполняйте их как указано на еженедельной основе.
Упражнения
Первое
Подтягивания широкие за голову прямым хватом
Начните с подтягиваний. Это будет являться основой для роста спины. Нагрузка ложится на верх спины, центр и края. Широкий хват обеспечивает максимальное сокращение и растягивание мышц подмышечной области со стороны спины – больших и малых круглых мышц. Именно эти мышцы выталкивают плечи (руки) наружу в сторону и заставляют спину выглядеть широкой. Также интенсивно работают широчайшие мышцы спины, делая образ широкой спины завершенным. Подтягивание головой за перекладину сильнее сокращает трапециевидные мышцы, что также дает бонус.
Используйте тренажер с противовесом, ленты или помощь напарника, если вам тяжело подтягиваться самостоятельно. Здесь нет ничего зазорного и не обращайте внимание на пустые слова. Вы должны стремиться стать лучшей версией себя, а не тешить эго или чье-то самолюбие.
Однако старайтесь сделать хотя бы 8 качественных подтягиваний. Упражнение действительно трудное, поэтому возьмите до 90-120 секунд отдыха. Повторите 4-5 серий.
Второе
«Доброе утро»
Чтобы завершить тренировку спины развитием ее нижней области, возьмите сборную легкую штангу или пустой гриф разборной штанги. Расположите ее на плечах, встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Не сгибая спину сделайте наклон корпусом вперед, одновременно отводя таз немного назад. Ноги держите чуть согнутыми в коленях чтобы обеспечить ровную спину и снять нагрузку с подколенных сухожилий и связок.
Сгибайтесь до параллели с полом, если позволяет растяжка и спина остается ровной. В ином случае делайте до тех пор, пока не почувствуете, что поясница и спина начали округляться.
При распрямлении важно не торопиться. В целом, для упражнения выберете медленный темп и осознанное сокращение мышц. Ваша задачи состоит в том, чтобы нагрузить всю нижнюю область поясничного отдела. Отличная нагрузка достанется мышцам задней поверхности бедра и ягодичным.
Выполните 4-5 серий по 10-12 повторений. Отдых тут будет короче – 60 секунд. Вес выберите такой, чтобы с 8-го повторения вы чувствовали жжение в мышцах, а не желание откинуть штангу в сторону из-за невозможности закончить движение.
Наберитесь терпения и дисциплинированно выполняйте данную тренировку, тогда результат будет закономерным. Это один из методов получения широкой и крепкой спины, в котором не нужна становая тяга.
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Получить 2 книги Здесь
Новинка План похудения