Большинство травм при беге происходит по вине самого бегуна. Рассказываем, как получить от занятий только удовольствие.
Бег – не самая травмоопасная нагрузка. Конечно, в том случае, если вы не выбираете для пробежек разделительную полосу автострады или пустырь, на котором разбросан строительный мусор.
Тем не менее, у любителей бега нередко случаются травмы, большинство из которых происходит по вине самого бегуна. Рассмотрим самые распространенные ошибки. 1. Повышайте тренировочный объем постепенно.
«Мышцы, сухожилия и суставы во время бега нагружаются по-разному, — Чтобы снизить вероятность травм, надо постепенно приучать их к большой дистанции/продолжительности занятия, увеличивая объем бега не более чем на 10 процентов в неделю».
«Одна из основных причин травм — это "слишком много и слишком рано". Не забывайте учитывать и интенсивность занятия: бег в гору может вызвать травму, если вы не подготовились к нему должным образом».
2. Посвящайте достаточно времени (и усилий) железу
«Многие бегуны сегодня уже знают о пользе силовых тренировок, но зачастую недорабатывают, . — Например, камбаловидная мышца (одна из двух основных икроножных мышц) должна выдерживать особо большие нагрузки во время бега. Ее слабость может приводить к боли и травме голеностопа. Поэтому при ее проработке надо нацеливаться на рабочий вес в 1,5–2 собственного. Разумеется, не сразу, а постепенно. Особо полезны тренировки с отягощениями пожилым бегунам».
3. Проведите анализ походки
«Очень важно для физиотерапевтов, специализирующихся на беге, уметь проводить полный анализ походки человека в замедленном темпе,. — Это идеальный способ оценить его индивидуальный стиль бега и спрогнозировать потенциальную травму». 4. Избегайте слишком долгого отдыха
«Типичная ошибка, которую многие допускают даже при незначительном повреждении — слишком много отдыха. На ранних стадиях восстановления, когда симптомы острые, необходимо, конечно же, отказаться от активности, усугубляющей вред. Однако, если чересчур долго воздерживаться от нагрузок, это может иметь пагубные последствия».
«В процессе восстановления ткани частично утрачивают способность выдерживать тренировочный стресс, с которым ранее справлялись. На практике это обычно означает, что когда бегун возобновляет занятия после длительного перерыва, симптомы вскоре возвращаются. Так что в рамках программы реабилитации надо выполнять назначенные упражнения, чтобы поддерживать тренировочные адаптации травмированных тканей».
5. Старый добрый принцип 80:20
«Один из самых надежных способов вбежать в застой — тренироваться с неправильно подобранной нагрузкой. Ведущие физиологи согласны с тем, что оптимально соотношение 80:20 низкой и высокой интенсивности тренировок. Фактически, это программа многих элитных спортсменов мира».
«Любители же обычно слишком много времени уделяют бегу средней и высокой интенсивности, в то время как тренеры чемпионов говорят, что 90-процентные усилия должны быть ограничены лишь 20 процентов тренировочного плана. А бег с низкой интенсивностью (около 70 процентов) должен занимать 80 процентов от общего объема»
Что происходит с ногами при беге
Основная нагрузка во время бега направлена на мышцы ног. На каждую группу мышц нижней части тела бег оказывает определенное влияние. Чтобы понять, что происходит с ногами при беге, необходимо разобраться, как бег воздействуют на мышцы каждой группы:
- Ягодичные мышцы
Во время бега большая, средняя и малая ягодичные мышцы активно ощущаются. Эти мышцы отвечают за стабилизацию тела и ног во время беговых упражнений.
- Четырехглавая мышца бедра
К четырехглавой мышце бедра относятся квадрицепсы и подколенные сухожилия. Квадрицепсы укрепляются при беге, а сухожилие задействовано во время растяжения и сокращения голени.
Икры
Икры предотвращают возникновение растяжений и травм при беге. Они отвечают за стабилизацию ноги. У профессиональных бегунов икроножные мышцы развиты и накачаны.
- Передняя большеберцовая мышца
Эта мышца находится на передней части голени и отвечает за сдерживание ударной нагрузки. Слабая большеберцовая мышца может привести к распространенной травме от бега — воспаление надкостницы.
- Перонеалы
Мышцы, расположенные по бокам голени. Они отвечают за стабилизацию стопы в правильном положении и сгибание лодыжки назад.
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!