Беспокойство по поводу текущих событий в мире и в нашей жизни — нормальное явление. Однако, если ежедневные переживания, бессонные ночи из-за тревожных мыслей и бесконечные новостные потоки становятся обыденностью, возможно, настало время предпринять меры.
В этом материале мы расскажем о методах управления тревогой в период кризиса, которые мы сами успешно применяем.
Легкая тревожность может проявляться как чувство напряжения, беспокойства или ощущение нереальности, словно находишься в изоляции от реальности.
Сильная тревога может ощущаться физически: затрудненное дыхание, давление в груди, учащенные сердцебиение. Мы также можем столкнуться с усталостью или, наоборот, беспричинной бодростью, раздражительностью, нарушением сна и снижением концентрации внимания.
Если тревога начинает влиять на качество вашей жизни, рекомендуется использовать методы самопомощи. В основном, их цель заключается в переключении внимания и уведомлении организма, что все находится в порядке.
Это достигается путем расслабления мышц, замедления дыхания и отвлечения внимания. Важно найти подходящий для вас метод.
Успокаиваемся: Техники замедления дыхания в ситуациях тревоги
Когда тревога берет верх, дыхание обычно становится быстрым — это естественная реакция на возможную угрозу. Наша задача — вернуть ему спокойствие. Вот несколько эффективных методов:
- Медитация внимания: Если медитация не в вашем вкусе, просто закройте глаза и уделите пару минут наблюдению за вдохом и выдохом. Заметьте прохладу воздуха при вдохе и теплоту при выдохе. Если ваши мысли бегут, не переживайте, просто вернитесь к наблюдению за дыханием. Представьте себя на обочине дороги, где машины (ваша мысли) проходят мимо, а вы просто наблюдаете.
- Альтернативное дыхание: Закройте правую ноздрю и дышите через левую несколько минут. Это поможет активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
- Дыхание с задержками: Выберите удобное для вас число, например, 4. Вдыхайте в течение 4 счетов, задерживайте дыхание на 4 счета, затем выдыхайте на 4 счета. Повторите несколько раз.
- Использование пакета: Выдохните в пакет — отличный способ при остром приступе тревоги. Этот метод помогает восстановить баланс кислорода и углекислого газа в крови, снижая частоту сердцебиения и уровень паники.
Дыхание в пакет — это техника, которая используется для снижения тревоги и паники. Суть метода заключается в том, чтобы помочь человеку сосредоточиться на своем дыхании и вернуть нормальный уровень углекислого газа в организме.
Как это работает:
- Сосредоточение на дыхании: Человек берет пакет (например, бумажный или пластиковый) и начинает дышать в него, вдыхая и выдыхая воздух в ограниченное пространство.
- Увеличение углекислого газа: Когда вы дышите в пакет, уровень углекислого газа вдыхаемого воздуха увеличивается. Это может помочь уменьшить симптомы гипервентиляции, такие как головокружение и легкость в голове.
- Успокоение: Процесс помогает сосредоточиться на дыхании и отвлечься от источников тревоги.
Важно помнить:
- Эта техника подходит не для всех. У некоторых людей она может вызывать дискомфорт или усугублять состояние.
- Если тревога или панические атаки продолжаются, лучше обратиться за помощью к специалисту.
Применение:
Дыхание в пакет может быть полезно в ситуациях, когда человек чувствует, что уровень тревоги начинает подниматься, и ему нужно успокоиться.
Фокус на теле: переломим цикл тревоги
Обращение к телу является отличным способом отвлечь внимание и выйти из замкнутого круга тревоги. Несмотря на то, что физическая активность, такая как спорт, является эффективным антистрессом благодаря переработке гормонов стресса и выделению эндорфинов, есть и другие способы достичь этого результата.
Вы можете потанцевать, принять контрастный душ, погрузиться в теплую ванну, заняться сексом, полюбоваться на рукоделие или даже активно массировать ладони, «макушку» и каждый палец. Попрыгайте, потопайте или просто крикните. Попробуйте услышать, что ваше тело хочет прямо сейчас, и дайте ему это.
Перенацеливаем мозг: Техники для переключения внимания
В период тревоги некоторые части мозга становятся излишне возбужденными, поэтому важно вовлечь другие участки для смещения внимания. Это может включать в себя общение с другом, просмотр фильма, прослушивание любимой песни или даже уборку. Вот несколько интересных техник:
- Счет в уме: Прибавляйте по 7 или используйте метод «4-3-2-1» для перечисления вещей вокруг вас.
- Описание окружающего: Назвать 4 видимых вещи, затем 3, которые можно потрогать, и так далее.
- Сосредоточение на задании: Опишите 5 предметов желтого (или другого) цвета или найдите пять углов.
- Письменная терапия: Выгрузите свои мысли на бумагу, пишите все, что приходит в голову, без раздумий.
Заземляемся: Физическая связь с миром
Суть метода заключается в переключении внимания в тело, с акцентом на физической связи с поверхностью. Встаньте или сядьте с ровной спиной, закройте глаза и ощутите свои стопы.
Прочувствуйте их температуру, поверхность, на которой они находятся. Постепенно перемещайте внимание вверх по телу, стараясь почувствовать каждый участок от ног до головы.
Не перегружайтесь техниками сразу — попробуйте несколько и выберите те, которые наиболее эффективно работают для вас.
Если тревога продолжает мучить вас долгое время, и физический дискомфорт мешает обычной жизни, не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу.
Вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти поддержку в период кризиса, даже если кажется, что ее нет.
РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧИТАТЬ:
Благодарим, что дочитали нашу статью до конца. Очень надеемся, что она была полезна Вам.
Все подписчики нашего канала (подписаться) имеют право на получение помощи на оплату лечения и диагностики в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке
Если вы хотите оставить комментарий, убедительная просьба придерживаться наших правил. В противном случае, комментарий может быть удален. Благодарим за понимание и сотрудничество