Перед тем, как приступать к тренировкам, уточните, насколько безопасными они будут для вас.
Чем полезна планка?
Планка помогает улучшить осанку, облегчить боли в спине, которые возникают из-за мышечного дисбаланса и укрепить мускулатуру тела.
Кроме того, планка улучшает общий тонус тела и считается отличным упражнением для тренировки равновесия, проблемы с которым зачастую становятся причинами бытовых травм. Она же вытягивает мышцы и сухожилия, и, соответственно, влияет на развитие гибкости.
К тому же для выполнения упражнения не требуется оборудование, поэтому делать ее можно когда угодно и где угодно.
Какие мышцы тренирует планка?
Основная нагрузка в планке ложится на мышцы живота:
- прямую;
- поперечную;
- наружную;
- внутренние косые;
Задействуются также:
- широчайшая мышца спины;
- плечи;
- ягодицы.
Виды планки
Эксперт Men Today Анастасия Юрпалова считает, что полезно добавлять в тренировку разные виды планки. Если вы уже достигли определенного мастерства в выполнении классического варианта, попробуйте усложнить свою тренировку:
- Планка на прямых руках: вместо того, чтобы опираться на локти, можно выполнять планку, опираясь на ладони, что создаст большую нагрузку на мышцы плеч и спины.
- Боковая планка: в этом варианте упражнения вы опираетесь на одну руку и боковую сторону одной ступни.
«Этот вариант поможет укрепить косые мышцы живота. Важно помнить, что при выполнении боковой планки необходимо поддерживать прямую линию тела, не опускать таз и не поднимать его слишком высоко»
Чем может быть опасна планка?
Несмотря на всю пользу, при некоторых заболеваниях это упражнение может стать по-настоящему опасным. Разбираемся, при каких именно.
Проблемы с сердцем, нарушения зрения
Дело в том, что при выполнении упражнения увеличивается давление — и внутриглазное, внутричерепное. Поэтому, если у вас есть подобные проблемы, проконсультируйтесь с врачом и только после приступайте к тренировкам.
Грыжи или протрузии
При неправильном выполнении планки на поясницу ложится большая нагрузка, и это может стать причиной возникновения протрузий или усугубить имеющиеся проблемы.
Травмы плечевого сустава
В таком случае от планки действительно лучше отказаться и заменить ее на какое-нибудь другое упражнение. Например, вместо нее можно выполнять «стульчик».
Ошибки в технике, которые приводят к травмам
Несмотря на свою популярность, планка часто выполняется неправильно. Это может привести к различным травмам и долгосрочному ущербу для здоровья.
Неправильное положение тела
Одна из самых распространенных ошибок - неправильное положение тела. Многие новички склонны опираться на локти или запястья, а нужно - держать прямую линию от плеча до запястья.
Не следите за тазом и ягодицами
Еще одна распространенная ошибка - опускание таза вниз или поднятие ягодиц вверх при выполнении планки. Это может происходить из-за недостаточной силы мышц пресса или изначально неправильной технике.
Провисание в пояснице
Другая популярная ошибка - провисание в нижней части спины. Это создает ненужную нагрузку на позвоночник. Кроме того, приводит к снижению эффективности упражнения.
Неправильное дыхание
Ошибка, про которую многие забывают, - неправильное дыхание. Правильное и ровное дыхание во время планки помогает снизить напряжение и повышает общую эффективность упражнения.