Практика и только практика !

ГЛАВА ШЕСТНАДЦАТАЯ

Пятое практическое занятие методиста Л.В.Соколовской по выработке

релаксационного дыхания

 Последовательность проведения стандартной домашней тренировки.
 Почему пульс нужно измерять до измерения контрольной паузы?
 Что вы чувствуете сидя в методе?
 Правило левой руки.
 Дыхательные мышцы.
 Как научиться ощущать свою диафрагму.
Свое пятое занятие они начали в понедельник в восемь часов вечера. Благо здесь, на
дачах, и это было возможно. Ведь, восемь вечера летом – это примерно то же самое, что
шестнадцать часов зимой. – ...Пульс во время домашней тренировки до вхождения в
метод составлял семьдесят два удара в минуту. Контрольная пауза – семнадцать секунд.
По выходе из метода пульс шестьдесят восемь, а пауза девятнадцать секунд! –
отчитывалась за прошедшие сутки Лидия Федоровна Кольчугина. Ее красивое с
крупными чертами лицо так и светилось радостью. Эта радость за успешное освоение
метода тут же передалась и методисту.
– Вы делаете несомненные успехи. Ваша пауза после тренировки подросла, а пульс
понизился. Это, безусловно, очень положительный результат!
– А сколько раз, когда расслабляешься, надо делать сброс живота? – полюбопытствовала
одетая в просторный дачный халат Анна Тимофеевна Зотова.
– Вообще-то, одного, двух раз хватает... – скользнула взглядом по ее тучной фигуре
Соколовская.
– Понятно, – Анна Тимофеевна погладила рукой свою больную ногу.
– А сейчас мы снова да ладом повторим в какой последовательности у вас дома должна
проходить стандартная тренировка, – Людмила Валерьевна встала спиной к
закатному июньскому солнышку, – Та самая стандартная тренировка, которая проходит
у вас со всеми полагающимися измерениями утром и вечером.
Итак, начало тренировки. Что мы прежде всего делаем?
Освобождаемся от всех текущих домашних дел. И голову от забот о них тоже
освобождаем. Анна Тимофеевна понимающе кивнула методисту.
– Затем, сели на стул, – Соколовская присела на краешек стула, широко раздвинув и
слегка подогнув под себя свои загорелые ноги. – Выпрямили спину. И измерили пульс, –

она щелкнула хронометром: – Счет!
У Лидии Федоровны Кольчугиной в этот летний дачный вечер пульс оказался равным
семидесяти шести ударам в минуту. У Анны Тимофеевны Зотовой семидесяти двум.
Седой ветеран войны, Андрей Петрович Суворов, показал для своих семи с лишком
десятков лет превосходнейший результат – шестьдесят шесть сердечных сокращений в
минуту.
Лишь чуть-чуть отстала от супруга хозяйка тенистой терраски. У Марии Владимировны
пульс равнялся шестидесяти восьми. А у чернявой снабженки, сидевшей со своими
городковскими коллегами всегда как-то, вроде бы, чуть-чуть на отшибе, намерялось
семьдесят три удара.
– Приготовились к измерению контрольной паузы, – не слишком громко, но весьма
отчетливо подсказала своей ожидавшей ее следующей команды группе методист. –
Проверили спину. Не сгорбилась ли. Расслабили живот, диафрагму.
Соколовская вновь подняла кверху руку с секундомером.
– Один, два, три... – Анна Тимофеевна Зотова разжала нос на счете тринадцать. Мария
Владимировна Суворова держалась до двадцати одной секунды.
Контрольная пауза – это естественная, ненасильственная остановка дыхания после
обычного выдоха, – лишний раз напомнила своим слушателям Людмила Валерьевна. –
Обязательно вначале измеряем пульс и лишь после контрольную паузу! – методист
построжела лицом.
А если контрольную паузу измерить до пульса, то пульс будет меньше, чем он есть у вас
в данный момент на самом деле. Так как при замере контрольной паузы вы, хоть
немножко да невольно подкапливаете СО2. А углекислый газ снимает напряжение
сердечной мышцы, – Соколовская на мгновение замолчала.
Теперь приступаем к полному поэтапному мышечному расслаблению. Начинаем с
пальчиков на ногах. Поджали пальцы ног – напрягли. Затем отпустили, – она
выпрямила свои пальчики, – расслабили. Пятки поджали – расслабили.
Икры ног расслабили. Потрясли их. Потрясли, – методист принялась с энтузиазмом
встряхивать свои мягкие икры.
Коленки расслабили руками. Бедра расслабили. Тазовые мышцы. Поерзали на стуле.
Поерзали и сели удобно. Живот расслабили.Диафрагму поджали и отпустили.
Грудные мышцы потерли, чтобы мышцы эффективно расслабились.
Шею помассировали. Вот здесь. И спереди, и сзади. Лицевые мышцы напрягли и
отпустили, – лицо методиста на секунду закаменело, затем разъулыбалось. – Даже
погримасничали.
Лоб нахмурили и расслабили до появления мурашек. Скальп, кожу на голове, потерли
и расслабили.
Руки встряхнули, – методист подняла полусогнутые в локтях руки кверху. – И
сбросили! Сбросили расслабленные руки на расслабленные уже колени.
Плечи подняли, отвели назад и повесили, опустили на позвоночник, как на вешалку.
Голова прямо. Зрачки слегка вверх. Сказали слово А–У–М. И тем самым мы уже
вошли в метод. Все правила правой руки нами выполнены!
На всякий случай повторим правило правой руки, – решила подстраховаться
Соколовская.
Первый палец – удобная поза. То есть, вообще-то говоря, это любая комфортная поза с
согнутыми коленями. Второй палец – правильная осанка. При этом плечи, подняты,
отведены назад и опущены. Третий палец – расслабление. Мышечное и психическое.
Лишь только спину поначалу разрешается держать легким напряжением. Поскольку у
нас, примерно, восемьдесят-восемьдесят пять процентов населения страдает
остеохондрозом, то поначалу это сложно. Затем все быстро привыкают.

Давайте-ка минут десять посидим в методе, – посмотрев на часы прервала повторение
правила правой руки Людмила Валерьевна. В ее жемчужно-зеленоватых
широкораспахнутых глазах мелькнуло подобие извинительной улыбки.
Начинайте расслабление с кончиков пальцев ног. И следите, чтобы тревожные мысли
вам не докучали. Все вместе понаблюдаем за нашим дыханием.
Дыхание – ровное. Легкое. Вдох – неглубокий.
А выдох – естественный. Просто выполняйте правило правой руки и тем самым вы
уже будете в методе!
Опять положите руку себе на живот и посмотрите, есть ли у вас движение живота или
нет. Сейчас я пройду проверю, как вы у меня сидите...
Людмила Валерьевна принялась самолично ощупывать животы своих слушателей,
пытаясь удостовериться в том, что они, действительно, максимально расслаблены.
Туговатый живот Зотовой вызвал у нее неодобрительную гримаску.
– Итак, посидим в методе еще две минутки, но очень качественно, – от души попросила
методист старательно выполнявшую ее указания группу.
А людям с чрезмерным чувством долга надо сидеть и повторять про себя: "я никому
ничего не должен".
Отпущенные методистом две минутки "качественного сидения в методе" быстро
истекли. – Итак, все вышли из метода! То есть, перестали применять правило пяти
пальцев правой руки, – оповестила Соколовская своих слушателей об окончании
завершающей их тренировку двухминутки. – Снова померяем пульс.
На этот раз Анна Тимофеевна Зотова намеряла шестьдесят шесть ударов в минуту.
Андрей Петрович – шестьдесят четыре. Лидия Федоровна Кольчугина – семьдесят.
Мария Владимировна Суворова – пятьдесят восемь.
– Отлично! – потерла от удовольствия ладошки Людмила Валерьевна. – У всех пульс
понизился, что говорит о настоящем расслаблении и уменьшении глубины дыхания во
время тренировки.
Замер контрольной паузы тоже не принес Соколовской огорчений. Пауза почти у всех ее
пациентов, в основном, хоть на секунду да возросла.
– Контрольная пауза – это остановка дыхания после естественного
ненасильственного выдоха до первого, самого легкого желания вдохнуть. До первых
неприятных ощущений, до первой мысли о дыхании, – на всякий случай повторила
методист определение контрольной паузы. – А вам, – повернулась Людмила Валерьевна
к все еще путающейся с началами и концами вдохов-выдохов Зотовой, – будет отдельное
домашнее задание. Научитесь в конце концов как следует определять, где идет начало
вдоха, а где конец выдоха. Поверьте, это совсем не трудно.
Ну, а сейчас мы попробуем выяснить, кто же из вас и что именно чувствует в методе...
– Чувствую какое-то напряжение в шее, – напрямик бухнула простоватая супруга
сторожа.
– А у меня несколько напряжен позвоночник, – доверительно произнесла страдавшая
остеохондрозом Кольчугина.
– У меня чувство необыкновенной легкости в методе! – горделиво заявила хозяйка
тенистой терраски. И Виктор Георгиевич искренне порадовался за свою родственницу.
Как-никак, а занимались на ее участке. И если бы Мария Владимировна от сидения в
методе получала лишь одни неприятные ощущения, то неизвестно, где бы их группе
пришлось заниматься в следующий раз...
– А мне вот в методе спать хочется, – поднеся свою пухлую ладошку ко рту, сладко
зевнула Анна Тимофеевна Зотова.
– Меня тоже иногда ко сну клонит, – поддержала ее чернявенькая снабженка.
– Это не страшно, – успокоила ее методист. – Значит вы хорошо накапливаете
углекислый газ, а он имеет и усыпляющее воздействие, на первых порах, пока вы не

привыкли к чувству психического расслабления. Затем все войдет в норму. Сон имеет
тенденцию укорачиваться по мере нормализации дыхания. Если вы уйдете за 30 секунд
по контрольной паузе, длительность сна снизится до пять-шести часов в сутки. При
надежной паузе от сорока двух до пятидесяти секунд потребность в сне уменьшается до
четырех-пяти часов в сутки.
– В методе я себя чувствую вполне нормально, – Андрей Петрович еще выше приподнял
седую голову.
– ... А кто из вас чувствует легкое желание поглубже вздохнуть? – продолжала
допытываться Соколовская.
– Я, – подняла руку Зотова.
– И я, – потянулась вслед за ней сторожиха.
– Выходит, что вам двоим пока достаточно одного правила правой руки. Ведь, что
означает "сидеть в методе Бутейко"? Это означает постоянно ощущать чувство легкой
нехватки воздуха, легкое желание вдохнуть на протяжении всей тренировки.
Ну, а для всех остальных, – Соколовская обвела свою группу внимательным взглядом, –
мы сейчас запишем Правило левой руки! Или, что в общем-то является одним и тем же,
запишем саму формулировку метода Бутейко.
Первый палец, – методист отогнула большой пальчик, – означает постепенное.
Второй палец – уменьшение.
Третий палец – глубины дыхания.
Четвертый палец – путем расслабления дыхательной мускулатуры, в
особенности диафрагмы.
Пятый палец – до чувства легкой нехватки воздуха
.

Соколовская широко развела все пять своих отогнутых пальцев левой руки. –
Тренироваться по методу Бутейко – это значит ощущать легкую нехватку воздуха в
течение всей тренировки.
Если же у кого-то возникает сильное желание вдохнуть – это плохо, – поправив рукой
волнистую прядку волос, Людмила Валерьевна задержалась взглядом на тучной фигуре
Зотовой.
Это уже чрезмерное придушивание. Если почувствуете напряжение – нужно подтянуть
живот и сбросить напряжение с диафрагмы, – методист втянула и отпустила верх
живота, помогая себе ладонями обеих рук. – Можно сглотнуть. Сжать и разжать
зубы.
Тем же, у кого на одном правиле правой руки не возникает ощущения маленькой
нехватки воздуха – тем следует прибегать к помощи контрольной паузы.
"Вот оно! – обрадовался про себя Воронцов. – Наконец-то дошло..."
– Ведь первая функция контрольной паузы заключается в том, что она служит нам
измерителем глубины дыхания, – спокойно продолжала пояснять Людмила Валерьевна.
– А вторая функция контрольной паузы состоит в том, что она вводит нас в метод,
поскольку в конце контрольной паузы появляется чувство легкой нехватки воздуха,
которое нам и необходимо иметь, если мы, действительно, находимся в методе Бутейко.
И вот с помощью контрольной паузы мы и создаем искомое чувство легкой нехватки
воздуха.
Соколовская подождала реакции аудитории. Не возникнет ли у кого вопросов.
– Итак, все делаем, как раньше, плюс вводим дополнительную контрольную паузу.
Вторично. В начале тренировки. Этим самым вы тренируете дыхательный центр на

повышенное содержание СО2 в организме.
А нужно отметить, к вашему сведению, что содержание углекислого газа в организме,
вообще-то говоря, регулируется с точностью аж до двух сотых процента, – методист
погрозила расшалившейся дочери Ларисы Андреевны пальцем.
Отсюда и вытекает рекомендация: постепенное уменьшение глубины дыхания. Как
маятник в Исаакиевском соборе.
Помните, я рассказывала? Огромный такой. Если его попытаться сразу резко остановить –
вас отбросит в сторону, ударит. Так и в этом случае – нужна плавность, постепенный
переход. Поскольку дыхание – самый мощный физиологический процесс – в него нельзя
вмешиваться грубо.
Какие, по-вашему, мышцы можно отнести к дыхательным? То есть, хоть как-то
задействованным в процессе дыхания? – методист так и не дождалась ответа. – Это
прежде всего грудная диафрагма. Затем идут грудные мышцы. Мышцы гортани.
Лицевые мышцы тоже, хоть и опосредованно, здесь задействованы.
Мышцы живота также принимают в этом процессе участие, – сама ответила на свой
вопрос Людмила Валерьевна.
Расслабляемся до появления чувства легкой нехватки воздуха. Если же становится
тяжеловато держаться в подобном состоянии, значит слишком пережали. И где-то уже
пошло ненужное нам совсем напряжение.
Методист замолчала, припоминая, все ли она сказала своей группе из запланированного
на это, пятое по счету, занятие. Получалось, что вроде бы все, и на сегодня можно было
бы подводить черту.
– Запишите задание на дом, – решительно тряхнув головой, прервала Соколовская
несколько затянувшуюся паузу.
Первое, – она дала возможность своим слушателям приготовиться к записи, – проследите
за тем, ощущаете ли вы во время своих домашних тренировок чувство легкой нехватки
воздуха.
Ну, есть оно у вас или нет? – предупредила Людмила Валерьевна немой вопрос,
вскинувшей на нее свои недоуменно приоткрывшиеся серые глаза, Зотовой.
И второе, – методист проследила за бегающей по листу бумаги ручкой Анны
Тимофеевны. – Давайте-ка будем постепенно учиться ощущать свою собственную
диафрагму!
Дело это, конечно, не простое. Ее, ведь, ощутить довольно трудно, – Соколовская
положила руку на солнечное сплетение. – Также нелегко, как скажем, сложно ощутить
здоровый желудок.
И все же есть некоторые способы. Вот, допустим, бежишь, торопишься куда-то. И, если
вдруг закололо в области солнечного сплетения, заколотилось что-то – это она! Ваша
родненькая диафрагма.
Или второй способ. Начать измерять паузу. И не разжимать нос при первом же
неприятном ощущении. А держать до тех пор, пока что-то не дернется в области
эпигастра. Вот это-то "дерганье" и выдает опять же вашу диафрагму!!
Только учтите – все паузы следует измерять после выдоха. Измерять паузу после вдоха –
вредно. Большая нагрузка на альвеолы легких.
Ну что же... – Соколовская задержалась взглядом на потрескавшейся садовой калитке. –
Если вопросов по домашнему заданию нет, то будем считать наше пятое занятие
оконченным. До завтра мы с вами прощаемся. Успешных вам домашних тренировок.