Бобрый час!
К моей вчерашней статье о растягивании тушки накопился ряд вопросов, к которым стоит дать пояснения, ибо очевидное одному, неочевидно другому.
Стартую с комментария:
«Про корты: у меня артроз суставов и ортопед считает, что чашечки слишком близко расположены, поэтому мне нельзя носить ортез и сидеть на корточках. Вообще под запретом глубокие присяды. Хочу вашего мнения: не по поводу моей ситуации, а в целом, насколько корты могут быть вредны и в каких ситуациях, особенно при проблемах в коленном суставе (артроз 1 степени и порван мениск левой ноги, если коротко)»
К сожалению, точно ответить на такой вопрос я могу только в том случае, если разбираю вопрос лично и с помощью известных мне специалистов.
Но на расстоянии могу сказать следующее:
- Нужно определиться с тем, кто вы о чем ниже.
- Если вы настроены на работу над собой – ищите спортивных врачей. Обычные ортопеды обучены работать с людьми, которые и не намерены быть здоровыми, изначально преследуя одну цель: успешно снимать симптоматику, когда они ее вырастят. Рано или поздно почти любому врачу приходится признавать, с кем он работает и будет работать до самой пенсии. Но обычно это происходит еще до получения диплома.
Поэтому ищите спортивных врачей, которые обучены решать проблемы для людей совсем другого типа.
Рекомендация: сейчас люди стали понимать, что спортивные врачи таки стоят выложенных за их услуги денег. В результате часть обычных врачей просто открывает свои клиники и работает как спортивные. Поэтому интересуйте отзывами людей и не теми, которые пишут рерайтеры для сайтов.
Обнадеживающее: и с артрозом, и с артритом, и с поврежденными менисками, и с грыжами люди и приседают и чего только не делают, притом успешно. Другое дело, что это следует творить не «от бaлды», а с умом и не торопясь.
Поэтому опять же нужен либо очень грамотный тренер, либо не менее грамотный врач. В идеале – оба сразу: такой тандем может многих на ноги поставить.
Вред корточек
Он примерно равен вреду ходьбы, если коротко. На самом деле вредно сидение на диване, кресле или на стуле, особенно на мягких и особенно откинувшись на спинку и особенно, если руки согнуты в локтях.
Комплекс порождаемых усердной отработкой этой слабоестественной (стуловой) позы проблем огромен. Увы, когда этот комплекс проступит с полной силой, мало у кого хватит сил и характера разгребать эту кучу: гораздо проще будет купить кресло помягче и шевелиться поменьше. В сочетании с обезболивающими некоторое время такая стратегия работает «А шо делать? Возраст!»
Что до корточек, то это позиция является одной их наиболее закрепленных эволюцией нашего вида. Под нее адаптировано почти все. Сидеть на кортах для нас так же естественно, как ходить, лежать, бежать и стоять. Есть и ряд других поз, которые столь же естественны, но порой уже не особо и известны испорченному стулом человеку.
Поэтому корты могут представлять опасность примерно в той же степени, что и бег. Т. е. если начать усердно, превозмогая боль в теле, по часу в день (а лучше по два, нет – по три!) сидеть на кортах, то проблемы вылезут. У кого где.
Но если аккуратно, ориентируясь на лишь небольшое превышение комфортных ощущений, то со временем (примерно через год) можно будет заметить выраженный результат. Первые результаты обычно начинают проступать где-то через месяц-два (у кого как).
Т. е. корты могут быть вредны не как таковые, а потому что здоровую функцию пытается выполнить глубоко нездоровый человек. Для здорового же корты не только не вредны, но и полезны.
А нездоровому нужно осознать, в какие дебри он забрался и подобно толкиеновскому Фродо, настроиться на медленное и аккуратное путешествие к точке назначения, ибо путь к здоровью, даже к относительному, с каждым десятилетием становится все дольше и извилистее.
Но можно утешиться тем обстоятельством, что тем, кому будет около семидесяти лет этак через пятьдесят – тем будет совсем плохо. Мы на их фоне еще, как говорит Крокодил, «Дикари, не познавшие всех глубин кариеса».
И если они опять будут думать, что главная проблема их народа – это очередная война, в которую они обязательно ввяжутся, то из самоназвания нашего вида слово «сапиенс» следует вычеркнуть.
Но это лирика, а истина в том, что сидение на корточках – одна из наиболее естественных и предпочтительных форм сидения.
Польза корточек
«Ещё вопрос по поводу полезного сидения на корточках: а если варикоз? Это не приведёт к пережиманию сосудов и нарушению кровообращения?
И чем так полезно это сидение, тем, что расслабляет поясничный отдел?»
ЖКТ
Пока не забыла, отмечу работу ЖКТ. Конечно, не каждый на такое решится, но я уже писала, что если вы склонны превращать свой живот в двоюродного брата глобуса, то прием пищи сидя на корточках, несколько ограничит такую страсть.
Теперь второй момент: уже примерно в возрасте 30–35 лет наши современники очень часто страдают от проблем с перистальтикой, что на человеческом языке означает задержки с опорожнением кишечника. С возрастом эта проблема нарастает и даже нынешние 50–60-летние сплошь и рядом ходят «по-большому» раз в день (а некоторые и вовсе раз в пару дней!), если без препаратов. Что будет в 60 лет с теми, у кого эта проблема обозначилась уже в тридцать, я догадываюсь.
Виновников в этой проблеме много, «но и кальсоны тоже», в смысле стулья-кресла. Среди нашей клиентуры, из числа той её части, что имеет дурную привычку следовать рекомендациям, почти все обнаружили, что сидение на стуле действительно блокирует опорожнение настолько, что создается четкое ощущение, что этого ну вот вообще-вообще не хочется. А если переместиться со стула на корточки, то можно совершенно неожиданно для себя захотеть на белый камень.
Так что сидеть на кортах полезно еще и для нормализации работы ЖКТ.
Заодно и талия станет тоньше, ибо чем меньше в ней «того» – тем она «того этого».
Потроха
В этой позе не только ЖКТ, но и ряд других внутренних органов неожиданно начинает работать лучше. Что-то сразу, что-то после того как эта поза станет более естественной и менее перекошенной. Тот же кишечник реагирует почти моментально, а, скажем, легкие – ощутимо позднее, но реагируют.
Стопы
Сохраняется эластичность и упругость этой гениальной конструкции, которая настолько сложна, что дух захватывает. Снижается вероятность хроники в этой части тела. Впрочем, это и к другим относится.
Колени
Та же самая песня: низкий сед заметно снижает вероятность ряда проблем, связанных с коленом, вернее вызванных фиброзом мышечной ткани, гипертонусом и укорочением этих фиброзных чудищ, саркопенией и т. д.
Параллельно обеспечивает циркуляцию жидкости в самом шарнире, да и вокруг него, чего не происходит при обычном сидении. Не панацея, конечно, но вклад в здоровые колени делает огромный.
Тазовая и поясничная область
Для абсолютного большинства это неочевидно, ибо мы уже живем в сломанном мире и оттого сломанные вещи почитаем за целые.
Но на самом деле, если бы я вам показала нормальную конструкцию не только со стороны, но и изнутри (и, желательно, руками вас покрутила), вы бы были поражены тем, в каком ужасном состоянии находится тазовая область (тоже очень сложный и прекрасный в своей сложности и выверенности участок). И не только у бабушек-дедушек, а даже у юношей-девушек!
Вангую, что в будущем, скорее всего, абсолютное большинство ро́дов будут проходить с применением кесарева сечения. Если только кто-то совсем безумный не перевернет вверх дном всю систему образования и воспитания детей, что маловероятно.
Будет и ворох других проблем, включая ещё большее распространение варикоза и геморроя, о котором ниже.
Так вот если корточки довести до естественной нормы, заметно снизится вероятность такого количества проблем, связанных с тазовой областью, что перечислять устанешь.
Это влияет и на тазобедренный сустав, и на сам таз, и на состояние мышц тазового дна, и на кишечник, и на упругость костной ткани (без которой обилие кальция в костях только сделает их более ломкими), и на работу мочеполовой системы (причём положительно отражается и на моче- и на пoлoвой части) и ещё много на что.
Даже вероятность опущения/выпадения матки снижается.
Регулярное опускание в низкий сед (более грамотное название корточек), также обеспечивает своеобразный массаж брюшной полости в т. ч. глубоких мышц живота, что полезно само по себе и снижает вероятность грыж, особенно если в этой позиции человек не просто сидит подобно Монументу Гoпapя, но и поворачивается в разные стороны.
…
Проще говоря, перестав сидеть на корточках, человек запустил такую цепную реакцию, какую запускают, например, отказ от пешего передвижения или от солнца.
Просто некогда какой-то сумрачный догерманский гений придумал стул.
Его поверхность стала аналогом вашего таза, а ножки – заменили вам ваши собственные ноги. При этом поверхность стула, особенно если она мягкая, еще и пережимает мышцы тазового дна, что ведет к их омертвению и порождает клубок проблем и мужчинам, и женщинам, да и детям тоже.
Фактически стул – это бытовой костыль. Костыль же нужен только покалеченному. Но это формально.
Увы, посмотрев на жизнь внимательно, вы увидите то же, что и мы: сначала появляется позолоченный костыль, а уж потом влюбившийся в него здоровый человек становится инвалидом.
Еще немного о коленных чашечках
Если они слишком сильно прижимаются к суставу, то, с одной стороны, опустившись в низкий сед вы можете усугубить проблему. Но с другой стороны - часто эту проблему формирует именно неспособность легко опуститься в низкий сед.
Постарайтесь вникнуть в анатомию. От верхней части вашего бедра, по передней его части идут мышцы в направлении колена. Назовём их ква́драми.
Спускаясь от верхней части тазобедренного сустава вниз – в направлении колена, квадры переходят в сухожилие, которое перекидывается через коленную чашечку и крепится к верхней части голени (тоже на передней ее части).
И когда квадры сокращаются, они выпрямляют голень, приводя ее в положение на одной линии с бедром, т. е. выпрямляет ногу в коленном суставе. При этом на чашечку возрастает давление, которое оказывает натянувшееся сухожилие.
Для справки: сама чашечка – это вообще-то бывшее сухожилие, часть которого в процессе эволюции затвердела и обратилась в кость.
Так вот, когда вы опускаетесь в низкий сед, мышцы растягиваются, но поскольку их длины катастрофически не хватает у 99% людей, то возрастает давление на коленную чашку.
Виной этому все тот же стул, который сделал мышцы вялыми, и их и сухожилия неэластичными, а нервную систему побудил к тому, что она запомнила укороченную длину мышц как норму, не позволяя им удлиняться даже тогда, когда для этого есть физическая возможность.
Поэтому да, если вы опуститесь в низкий сед – вы повысите давление на чашку. Но если вы не будете делать ничего такого, рано или поздно вы задеревенеете еще больше и тогда уже полусед станет опасным.
Это относится не только тем, у кого артриты-артрозы, но и к условно здоровым людям. Сначала им тяжело подолгу сидеть на кортах, потом туда и вовсе опуститься проблематично, со временем даже низкая табуреточка кажется мучительной, да и жесткий стул будет ненамного лучше. Остаются диваны, к которым так и тянет. А уж если сел на диван – то лучше ляг.
Оттуда дорога прямо в гроб и обычно не прямо, а с извилистыми блужданиями по больницам и чего доброго еще и с этапом, на котором вашим родичам придется как бы не по несколько лет менять вам памперсы.
Так что прямо в гроб не так уж плохо.
Всё же рискну посоветовать
Для начала повышайте эластичность это йчасти тела сидя на полу. Сели на попу, согнули ногу в колене и подтягивайте согнутую ногу к груди. Давление на чашку будет минимизированно, а запрос на повышение эластичности все же пойдет.
Также полезно лечь на живот и взяться руками за стопу согнутой в колене ноги. В этом случае квадры тоже будут растягиваться, но без заметной нагрузки.
А если опустились в низкий сед, то. вставая. сначала упритесь руками в бедра над коленями, и сначала поднимите попу вверх, принимая положение наклона, а потом выпрямляйте туловище.
Немного лирики из жизни медперсонала
Как известно, женщины силовых упражнений не любят, считая это мужским занятием. Зачем тогда природа наделила их мышцами, да еще и дала им неслабый потенциал роста задумываются единицы, ибо. Как всегда, задумываться о таком не принято.
Женская миссия – нести в мир красоту. То, что сила красоты основана на красоте силы, тоже к числу популярных тем для размышления не относится.
Увы, медперсоналу это порой становится очевидным, что мне наглядно описала моя знакомая (периодически повторяет это, ибо ее это задoлбaлo).
В Дом Хворей попадают представители обоих полов. И они друг друга стоят, но есть и различия. В туалетах женских палат, прошу прощения за такую подробность, особенно при читателях-мужчинах, унитазы часто забрызганы известно чем коричневым и за их пределами набрызгано тоже.
Причина проста: женщины, несмотря на большую, чем у мужчин гибкость, гораздо чаще имеют столь слабые ноги, что просто не в силах плавно опустить свой тухес на белый камушек, чтобы не ушибить его.
Правда был недавно один случай, когда одна опустила, но, ударив им с размаху по «камню» она то ли сломала его, то ли свалила с креплений, заодно упав и сама и, видимо на лету, сотворив все, что намеревалась в случае удачной посадки.
То ли унитаз был несоветский, то ли крепили его рукозадые мастера?
Между тем этим женщинам было, мягко говоря, (специально интересовалась) далеко не 90 лет. Вот она плата за высокие стулья и слабые ножки.
Тазовое дно я тоже упоминала.
Оно связано со многими функциями в т. ч. с удержанием отходов уже другого цвета и консистенции. Опять же прошу прощения у мужчин (хотя на мой взгляд, такое и им знать полезно), но ослабшие мышцы тазового дна побуждают многих женщин носить ежедневные прокладки, ибо если они, например, громко засмеются, то, скажем так, пара капель сока может покинуть лимон без разрешения.
Такова реальность.
И опять же, речь идет уже о среднем возрасте! И заметна одна и та же закономерность: слабые мышцы и отсутствие гибкости и подвижности коррелирует с подобными проблемами, тогда как сильное, гибкое тело с ними обычно вообще не знакомо, что подтверждается моими беседами с возрастными спортсменками.
В общем, это была моя вам нежная мотивашка.
Полезная мелочь
Для тех, кто не может долго сидеть на корточках или не может опуститься туда вообще, неплохим подспорьем станут обычные низкие табуреточки, которые можно делать все ниже и ниже.
И пусть это будут жесткие табуретки. Поначалу попа будет болеть, но это только поначалу. Люди вон кулаки себе набивают так, что потом по стенам без перчаток молотят, а уж большую и мягкую попу-то насидеть проще, чем мелкие костяшки пальцев набить. Так что потом вам на таких стульях будет комфортно.
Могу добавить, что на них и нервный тонус сохраняется лучше, тогда как в мягких креслах только спать да в экран пялиться годится.
Но следует помнить, что даже низкая табуреточка не заменяет корты.
Она снимает только часть пролем.
Варикоз и сидение на корточках
На самом деле проблемы для вен нижних конечностей создает длительный застой крови в них. И в этом плане просто многочасовое стояние опаснее.
О варикозе могла бы говорить долго, но если коротко, то реальность такова, что корты хоть немного но улучшают состояние мышц нижней части тела и их связь с ЦНС. Вены к ЦНС имеют прямое отношение. Если вы посмотрите на «карту» наших нервных волокон и сравните ее с картой кровеносных сосудов, то заметите, что они как-то подозрительно похожи.
Это и в самом деле так. Нервы – провода, посылающие импульс в мышцы или орган, рядом же пролегают трубы сосудов, по которым идет все необходимое для осуществления этой работы.
И чтобы «труба» работала как надо, нужно чтобы и мышца работала как надо, а она это сделает, только если между ней и мозгом имеется развитая связь и, желательно, не рефлекторная, а осознанная.
Поэтому отчасти варикоз, вернее его все большее распространение у современного человека, объясняется тем, что низкая активность сделала мышцы нижней части тела настолько неактивными, что связь с мозгом у них минимальная, а «трубы» начинают беситься.
Однако есть небольшая проблема: если долго посидеть на корточках – ноги начнут затекать, что указывает на то, что сосуды пережались.
Но это временно. Для начала просто не сидите на них сверх меры. Если годами так понемногу сидеть, не доводя себя до мурашек в ногах, то со временем сформируется то, что антропологи называют «комплекс корточника». Речь идет о комплексе физических признаков, а не о комплексах, которые живут в голове.
Дело в том, что если сосуды регулярно пережимаются в одной и то же позиции, а ноги кровью снабжать нужно, тело начинает искать обходные пути. И оно их находит, причем порой драматическим образом.
Например, сосуды могут переместиться вдоль костей и настолько там обустроиться, что потом высоколобые дядьки выкапывают какого-нибудь древнегрека или дренерусича, и видят на его костях нижних конечностей борозды от пролегавших там сосудов.
То есть сосуды ведут себя примерно так же, как и росток, способный, если нужно и асфальт пробуравить. Этим и объясняется то, что некоторые люди (и далеко не всегда худые) могут часами сидеть на корточках, а их ноги не затекают. Просто их система кровоснабжения приспособилась к этому.
Немного о русичах, эллинах и патриотизме
В привычном представлении настоящий, скажем, русич сидит за дубовым столом на дубовой скамье и перемалывает могучей дренерусской челюстью, размером с унитаз, что-то очень наваристое и даже, не побоюсь этого слова, скрЕпное.
Ну а древнеэллин, в своей хламиде, наверное, сидит на скамье стадиона, на бегающих голых мужиков пырится или возлежит с чашей вина на симпосиуме, или же речь толкает с ареопага, когда не пьян.
Но антрополога не обманешь. Хотя на корты обычно наше воображение сажает либо зеков, либо степняков, косточки наших и не наших предков всё выдали и показали, что и эллины и восточные славяне вплоть до самого недавнего времени очень много времени сидели на кортах. Достаточно много, чтобы их сосуды были вынуждены искать обходные пути, чтобы ноги не затекали.
Вот поэтому мы с Крокодилом обожаем троллить, хотя бы местных патриотов с их «дешевым патриотизмом», который всегда сводится к тому, чтобы нацепить на себя самую необременительную атрибутику, избегая того, что было посильным для наших предков и стало мучительным для наших современников.
Сразу вспоминаются наши родноверы, которые любят отрастить златистые кудри, да древнерусскую (как им кажется) бороду, да перехватить волосья ленточкой и чувствовать себя близкими предкам.
Кстати, лентой древнерусские мужики волосы не перехватывали – это женский атрибут был, что изрядно веселит.
Опосля представления же лента снимается, рубашка меняется на футболку и почитатель предков едет в пиццерию. На такси.
Поэтому корты для нас – это патриотично. Здоровая пища – тоже. Способность временами спокойно переносить голод – еще как патриотично. И вообще трудно найти что-то более патриотичное чем здоровье и сила. И детей таких же вырастить.
А вышиванка… Ее воспринимаю исключительно как неплохую кофточку, а как знак патриотизма она слишком уж попсой оттягивает. Настолько оттягивает, что уже и надевать не хочется, чтобы с местными национал-попсовиками не смешиваться.
Но это была лирика. А теперь снова к делу.
Поперечное растягивание спины
«"Если сделать примерно то же самое в поперечной плоскости (придется взяться рукой за что-то..."
Можно пожалуйста поживописнее, не поняла как, а очень надо! Спасибо 🤗»
Для растягивания межлопаточной области с правой стороны нужно следующее (один из вариантов):
- Встаёте в дверной проём, лицом к косяку примерно на расстоянии в сантиметров тридцать или около того (подом найдете для себя оптимальный вариант, ориентируясь на ощущения).
- Немного сдвигаетесь вправо, чтобы косяк был напротив ЛЕВОГО плеча.
- Беретесь за косяк ПРАВОЙ рукой на высоте примерно плеча или груди таким образом, чтобы большой палец смотрел вниз.
- Удерживаясь рукой за косяк, немного отклоняетесь в правую сторону, не позволяя туловищу поворачиваться вокруг свой оси или отклоняться назад.
- При этом вы должны почувствовать как натягивается задняя часть плеча вашей правой руки и от нее идет натяжение в центр спины через лопатку.
- Сделать то же самое с другой рукой.
В идеале это делать, меняя положение правой руки, перемещая её то выше, то ниже, чтобы основательно пройтись по мышцам спины, которых там очень много.
Упрощенный и несколько менее эффективный вариант:
- Сели на стул.
- Вытянули руки вперед.
- Левой рукой взялись снизу за локоть правой.
- Потянули левой рукой локоть правой руки налево, несколько округляя ВЕРХНЮЮ часть спины и позволяя лопатке поездить по спине.
- Повторить с другой рукой.
Если у вас получится, то вскоре вы поймете суть, и сможете сами плодить подобные упражнения.
Разу уж сказала о растягивании межлопаточной зоны, то уж скажу и о ее тонусе, которого там тоже мало.
Самой простой вариант.
Стоя подняли руки в стороны, встав «крестом». Плавно и медленно чуточку отводите прямые руки назад, сохраняя крестообразную позицию.
Можно сделать то же самое, немного наклонившись вперед.
Временами делайте то же самое, опустив руки чуточку ниже, а временами – наоборот, подняв чуточку выше, чтобы они шли по диагонали. Никто не запрещает смешивать эти варианты и в один день.
Если все сделано правильно, вы почувствуете напряжение в центральной части спины, которая после многих часов сидения приходит в никудышное состояние со временем порождая ворох проблем, которые, начавшись в центре спины, сплошь и рядом заканчиваются другими частями, включая сердце или мозг.
Важно: эти движения нужно делать медленно и плавно, а не просто махать руками, аки птах.
Стопы, углы и ширина между стопами
«Подскажите, пожалуйста, какое положение стопы должно быть при сидении на корточках, у меня автоматически получается на цыпочках или нужно стопу прижать к полу, и какое расстояние между стоп безопасное. Спасибо. Может и писали ранее, но не нашла.»
Вначале сидите с той шириной с которой удобно лично вам. Потом вы сами увидите, как расширяется ваш диапазон, который у опытного корточника колеблется от предельно узкого седа, до весьма широкого.
Носки обычно параллельны друг другу в предельно узком седе, и, по мере его расширения, естественно разворачиваются в стороны. У кого-то больше, у кого-то меньше.
Но вот что ВАЖНО: колени ВСЕГДА должны смотреть в том направлении, в котором смотрят носки стоп, иначе будет негативное на них воздействие.
Что касается выхода на носки, то это результат целого комплекса проблем. Похожие на резинки мышцы промежности, попы и передней поверхности бедра от длительного сидения превратились в веревки, притом укороченные.
Они не пускают туловище расположиться низко между стоп. Приходится свешивать попу сзади. Но чтобы не упасть на нее, приходится сильно горбатиться, наклоняясь вперед, что позволяет сохранить равновесие. Колени для этого нужно опускать значительно ниже, чем при отсутствии этой проблемы.
Но для этого нужно иметь очень эластичные ахилловы сухожилия, а они тоже почти у всех задеревенели, поэтому приходится выходить на носки, отрывая пятки от пола.
Решать эту проблему можно разными способами, но самый простой – хотя и не самый быстрый – это просто каждый день при возможности сидеть на корточках, ходить гусиным шагом и пр. Следить только за тем, чтобы колени ходили строго в направлении стоп, а не вихлялись в других направлениях.
ВотЪ!
Теперь предлагаю вам специально найденные мной фотографии, в которых можно увидеть, насколько легко должна раскрываться тазовая область при опускании в сед.
Специально взяла для примера мужчин и женщин в весовых категориях от 49 до более чем 100 кг, чтобы было видно, что подвижность к размерам тела отношения не имеет. Подвижным может быть и гигант и кузнечик.
Фотографии специально собрала в одной куче, чтобы по всей статье не скакать. Обратите внимание на то, как легко входит туловище и живот между растопыренных в стороны ног, и насколько выпрямлена спина, поднята голова и выпячена грудь, насколько подвижен голеностоп. Это и есть то самое утраченное положение.
Вдобавок нашла в крокодиловых архивах видео, где парень рассказывает, как он осваивал тяжелоатлетический рывок, для которого просто архиважно уметь садиться глубоко и естественно. Что важно, парень начал заниматься сам, поздно и вначале вообще не мог даже глубоко присесть, не то что так, а вообще никак.
Видео, правда, на инглише, но автоперевод помогает понять. Вскоре после начала он рассказывает, как он работал над кортами и там же можно увидеть насколько подвижен он стал в этой области.
Можете мотнуть сразу на третью минуту.
А вот теперь я с вами прощаюсь с чувством плохо вычитанного текста, но хорошо прожитого дня.
Только о геморрое написать забыла. :(
До встречи!