Тревожность - это состояние, которое многие из нас знают слишком хорошо, особенно невротики. Оно может проявляться в виде постоянного беспокойства, непонятной тревоги или даже панических атак.
Как невротику бороться с тревожностью?
Техника 1: Дыхательные упражнения
Шаг 1: Найдите спокойное место, где вы сможете сосредоточиться.
Шаг 2: Сядьте или лягте в удобное положение.
Шаг 3: Начните глубоко дышать через нос, задерживая вдох на несколько секунд.
Шаг 4: Медленно выдыхайте через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.
Шаг 5: Повторяйте этот процесс несколько минут, пока не почувствуете, что ваше дыхание стало более ровным и спокойным.
Техника 2: Прогрессивная мышечная релаксация
Шаг 1: Найдите удобное место для релаксации.
Шаг 2: Начните с мышц лица, напрягая их на несколько секунд, затем расслабляя.
Шаг 3: Переходите к мышцам шеи, плеч и спины, выполняя тот же процесс напряжения и расслабления.
Шаг 4: Продолжайте двигаться вниз по телу, напрягая и расслабляя каждую группу мышц.
Шаг 5: После завершения упражнения, останьтесь в этом расслабленном состоянии в течение нескольких минут.
Техника 3: Визуализация
Шаг 1: Сядьте или лягте в удобное положение.
Шаг 2: Закройте глаза и представьте себе спокойное место, где вы чувствуете себя безопасно и спокойно.
Шаг 3: Визуализируйте каждую деталь этого места - цвета, звуки, запахи.
Шаг 4: Позвольте себе окунуться в эту визуализацию, чувствуя, как ваше тело и разум расслабляются.
Шаг 5: Оставайтесь в этом состоянии визуализации в течение нескольких минут, наслаждаясь спокойствием и умиротворением.
Эти техники могут помочь снизить уровень тревоги и создать ощущение спокойствия и расслабления. Практикуйте их регулярно, чтобы укрепить свои навыки управления тревогой.
Катастрофизация - это еще одна распространенная проблема, связанная с тревожностью. Это наклонность к переоценке негативных событий и представление о них в самых ужасных красках. Катастрофизация может усиливать тревожность и создавать ощущение беспомощности.
У невротиков ярко выраженное катастрофическое мышление.
Примеры катастрофизации:
- «Это катастрофа!»;
- «у меня ничего не получится»;
- «У меня второй день болит живот. Наверное, у меня какая-то смертельная болезнь»;
Как изменить катастрофическое мышление?
1. Определите, что именно вызывает у вас катастрофизацию. Это может быть определенная ситуация, событие или даже мысли.
2. Запишите свои мысли о катастрофических сценариях. Это поможет вам лучше понять, что именно беспокоит вас и какие именно мысли вызывают катастрофизацию.
3. Попробуйте рассмотреть ситуацию с разных точек зрения. Подумайте, какие другие возможные исходы могут быть в данной ситуации.
4. Задайте себе вопросы:
- Каковы реальные факты истинности этой мысли?
- Каковы доказательства обратного?
- Сколько раз мои подобные мысли сбывались и оправдывались?
- Почему я придерживаюсь такого мнения?
5. Постепенно меняйте свои мысли и убеждения об определенных ситуациях, чтобы избавиться от катастрофизации. Например, замените негативные мысли на реалистичные.
____________________________________
🟨
Смотрите и забирайте самые полезные материалы - бесплатно👇
в экспертном Телеграм-канале «Психолог МГУ»
___________________________________