Волшебных продуктов, которые надо либо исключить, либо каждый день съедать не существует! Это розовые очки заблуждений от не профессионалов.
Я не буду словоблудить вокруг да около. Статья будет в формате "бери и сразу делай".
Нюансы я лучше в конце объясню, тем, кто решительно настроен решить проблему с лишним весом раз и навсегда.
Инструкция по составлению плана питания
1. Оценка статуса питания - под этим заумным словосочетанием скрывается следующее простое действие.
Вы целую неделю ведете подробный дневник еды и питья. Целую неделю вместе с выходными и вашим существующим режимом труда и отдыха, абсолютно ничего не меняя.
Если вы человек созависимый - сделайте на листочке или в блокнотике, а потом введете в приложение учета.
Ели вы можете закрыть глаза и НЕ следовать рекомендациями учетного приложения, то удобнее, конечно, сразу вводить туда.
2. Анализируем полученное по двум критериям. Состав и количество.
Количество - нас интересует средненедельная калорийность. Если ваш счетчик не выдает - просто сложите семь цифр за каждый день и поделите на семь.
Качество. Смотрим сколько % энергии в день вы получаете из белков, жиров, углеводов. Получаем три цифры. До менопаузы это должны быть 20% из белков, 30% из жиров, 50% из углеводов. У мужчин и женщин в менопаузе первые две цифры меняются местами. 30-20-50. Это золотая формула вашего здоровья, потому первично мы работаем именно с ней.
3. Корректируем.
Неделя первая - ставим себе в приложение целью нашу существующую среднюю калорийность и приводим в норму баланс. На этом этапе, как это ни странно, кроме улучшения общего самочувствия, может уже пойти вес вниз, хотя энергоемкость рациона та же.
Делается это тем, что вы вначале вбиваете то, что хотите съесть за день, и если в баланс не попали, то что-то удаляете и меняете на другое. Вы ведь еще этого не съели, потому шанс спланировать сбалансированно день у вас есть.
Неделя вторая - вы убираете с рациона 10%, сохраняя уже настроенный баланс. И с этого момента вес пойдет вниз при хорошем самочувствии абсолютно у всех без исключения.
А теперь нюансы. Ваш состав питания более многообразен, чем белки, жиры и углеводы. Там еще полно витаминов и микроэлементов, гормоноподобных веществ, нужных нам тоже. Если вы с места в карьер решили худеть, то вспомним, что вы поправились не на пустом месте. У вас были дефициты, которые вы пытались восполнить, просто не тем, оттого и переедали с одной стороны.
С другой стороны вы, на фоне этого процесса неэффективного восполнения дефицитов, не идентифицировали в себе эти ощущения и старательно заглушали чувство насыщения количеством - иначе бы не набрали лишнего веса.
С третьей стороны, целый ряд социальных норм и наших опасений заставляли нас переедать тоже - гости, родственники, бабушка, с мужем за компанию, у дочери, чтобы не обидеть... Они никуда не денутся оттого, что у вас появился точный план питания.
И с первым и со вторым нужно неизбежно что-то делать, иначе ваш идеальный в первом приближении план питания не сработает. Читайте, как это решить.
С дефицитами самое простое - мультивитаминный и мультиминеральный комплекс. Да, там не все усвоится - это 100%, но восстановление чувствительности, чтобы наиболее здоровым образом подойти к похудению, занимает целый месяц.
И это большая работа ДО плана питания, а не во время и не после. В программе привычек, которая сегодня стартовала уже, именно с этого и начинаем. Чтобы не тратить деньги на витамины, а потом усилия на борьбу с откатами и эфемерное удержание результата.
Когда сразу по уму, удерживать вес не приходится, он сам держится.
Со вторым - поможет обдумывание ситуаций такого социального переедания и поиск решений, как в эти ловушки не попадать.
Всё! Нюансы рассказала, инструкцию дала, умчала на работу к любимым женщинам и подросткам творить здоровые тела!
Ваша Таня.
