Алекс Юбэнк (Alex Eubank), сенсация в социальных сетях (Инстаграм - 3+млн подписчиков; Тик-Ток - 2,8+млн; Ютюб - 1,2+млн), является маяком вдохновения для многих любителей фитнеса и бодибилдинга. Его эстетичное телосложение и рельефная мускулатура являются результатом целеустремленного образа жизни, а краеугольным камнем этого достижения является его тщательно спланированная и выполняемая диета, а также преданность своей системе тренировок.
🥗 Философия диеты Алекса Юбэнка
Юбэнк принадлежит к уникальной породе энтузиастов фитнеса, которые отдают приоритет достижению конкретных целей по макронутриентам и общей цели по калориям, а не строгому «чистому» питанию. Его план диеты — это не игра в угадайку, а хорошо структурированный режим, обеспечивающий точное удовлетворение его потребностей в питании.
Он не уклоняется от перекусов, при условии, что это здоровые версии с высоким содержанием белка, которые соответствуют его ежедневным целям по БЖУ. Его диета претерпевает изменения в зависимости от того, стремится ли он уменьшить жировые отложения или сосредоточиться на наборе мышечной массы.
🥑 Типичный выбор еды
Диета Юбэнка преимущественно состоит из следующих продуктов:
- Завтрак: яйца, яичные белки, тертый сыр, высокобелковые хлопья.
- Обед: Фарш из индейки, лосось, картофель.
- Ужин: Белковая пицца, мясо, яйца, рис.
- Перекусы: протеиновый коктейль, протеиновый батончик, низкокалорийный попкорн.
- Поздно вечером: греческий йогурт, замороженные ягоды, сэндвич с тунцом.
*Замечу, что это не пример завтрака, обеда, ужина, а именно набор типичных продуктов для разных приемов пищи.
🥣 Пример плана диеты
Следующий пример дает представление о типичной ежедневной диете, которой придерживается Юбэнк, особенно во время фазы сушки, когда целью является жиросжигание:
🥄 Прием пищи 1
- 4 яичных белка
- Тертый сыр
🥄 Прием пищи 2
- 240 г фарша из индейки
- 250 г жареного картофеля
🥄 Прием пищи 3
- Протеиновый батончик
🥄 Прием пищи 4 (перед тренировкой)
- Шоколадно-рисовые лепешки
- Обезжиренные взбитые сливки
🥄 Прием пищи 5
- Протеиновая пицца (домашняя)
🥄 Прием пищи 6
- Бутерброд с тунцом
- Кетчуп + Горчица
🥄 Прием пищи 7
- 200 г низкокалорийного попкорна
Итоги
- Калории: 2300
- Белок: 220 г
- Углеводы: 180 г
- Жиры: 75 г
🥤 Выбор добавок
Алекс Юбэнк экспериментировал со множеством спортивных добавок, чтобы максимально нарастить мышечную массу, оставаясь при этом стройным. Его набор добавок предназначен в основном для предотвращения мышечного катаболизма (расщепления мышечной ткани в качестве топлива при сушке), что помогает поддерживать его стройный вид и значительную массу.
Его набор добавок включает:
- Бустеры тестостерона
- Сывороточный протеин
- BCAA
- EAA
- HMB
- Карнитин
- Сжигатели жира
- Креатин
- MOAB (антикатаболик)
- Витамин D
- Мультивитамины
🏆 Тренировки Алекса Юбэнка
Правильный режим тренировок гарантирует, что вы задействуете все группы мышц, максимально эффективно проведете время в тренажерном зале и избежите риска перетренированности или травмы.
🌟 Пример программы тренировки
🔹 День 1: Верхняя часть тела
- Жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений.
- Жим стоя или сидя: 3 подхода по 8-10 повторений.
- Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений.
- Отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений.
🔹 День 2: Нижняя часть тела
- Приседания: 3 подхода по 8-10 повторений.
- Становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений.
- Выпады: 3 подхода по 8-10 повторений.
- Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений.
- Подъемы на носки: 3 подхода по 8-10 повторений.
🔹 День 3: Кардио и пресс
- 30 минут кардио умеренной интенсивности (бег, езда на велосипеде, плавание)
- Планка: 3 подхода по 30-60 секунд.
- Русские скручивания: 3 подхода по 10-12 повторений.
- V-образные скручивания: 3 подхода по 10–12 повторений.
🔹 День 4: Отдых
Возьмите выходной, чтобы дать организму возможность восстановиться и зарядиться энергией.
Повторите цикл.
Помните, что это всего лишь пример. Не стесняйтесь изменять и настраивать его в соответствии с вашими предпочтениями и целями.
🧩 Дополнительные советы
- Не допускайте обезвоживания: пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальную производительность.
- Подпитывайте свое тело: соблюдайте сбалансированную диету, включающую комбинацию белков, углеводов и полезных жиров, чтобы обеспечить организм необходимым топливом для тренировок и последующего роста.
- Полноценный сон: старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь, чтобы поддержать восстановление мышц и общее самочувствие.
- Будьте последовательны: последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до достижения ваших целей. Придерживайтесь своего режима тренировок, даже в те дни, когда вы не чувствуете достаточной мотивации.
✨ Подведение итогов
Тело Алекса Юбэнка является подтверждением поговорки: «Пресс делается на кухне». Его диета в сочетании с непоколебимой приверженностью режиму тренировок – вот что формирует его эстетичное телосложение.
Но помните, что каждый организм индивидуален, то, что работает для Юбэнка, может не работать для вас, поэтому просто не забывайте оставаться последовательными, прислушиваться к своему телу и наслаждаться дорогой к более здоровому и сильному телу.