Интернет пестрит советами, как заниматься зарядкой, если у вас проблемы со спиной. Некоторые советы опасны.
ВРЕДНЫЕ СОВЕТЫ
– Иногда то, что показывают в Интернете, можно назвать вредными советами, то есть тем, что делать ни в коем случае нельзя, если у вас есть проблемы в поясничном отделе позвоночника и особенно если у вас обострение, когда боль сковывает движения, – говорит врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, фитнес-тренер Александра Бонина.
Первый вредный совет, по её словам, – это упражнения на стуле.
– Если вы хотите восстановить свою поясницу и находитесь на начальных этапах, ни в коем случае не используйте стул для упражнений. В этом положении нагрузка на поясницу максимальная. Даже в положении стоя нагрузка на поясницу меньше, чем сидя, – объясняет фитнес-тренер.
Вредный совет № 2 – упражнения, связанные с наклонами вперёд или вбок, тем более с округлённой спиной, которые делаются опять же на стуле. Нагрузка на поясничный отдел в этом случае возрастает в разы. Их часто рекомендуют для офисных работников, а ведь именно они больше всех страдают от проблем со спиной.
А НЕ ПЕРЕЛОМИТСЯ?
Следующий вредный совет связан с упражнениями стоя.
– Эти упражнения используются, во-первых, в период ремиссии, когда у вас уже нет боли и вы хотите укрепить свой мышечный корсет или когда вы выполняете упражнения для профилактики. Тогда упражнения стоя подходят. Если обострение и боли, то выполняем упражнения только лёжа на спине, на животе или хотя бы стоя на четвереньках, – уточняет фитнес-тренер.
При обострении забудьте также про наклоны из положения стоя, когда вы пытаетесь достать руками до пола и, не дай бог, делаете это со скруглённой спиной. При этом упражнении очень сильно натягиваются связки поясницы и нагрузка увеличивается в разы. А за счёт скруглённой спины вы заработаете себе усиление поясничных болей.
Но и во время ремиссии, то есть для профилактики, выполняем наклон правильно. Кладём руки на пояс, смотрим вперёд, а не вниз. Наклоняясь, отводим таз назад, немного сгибаем колени, чтобы сохранить баланс и удержать спину прямой при наклоне корпуса (на 90 градусов). Таким образом, лёгкий наклон выполняется только за счёт сокращения мышц ног. Это упражнение считается безопасным для поясницы, когда у вас нет острых болей, уточняет врач ЛФК.
ВКЛЮЧАЕМ ПРЕСС
Врачи напоминают, что поясницу «включают» не только мышцы спины, но и пресс, и косые мышцы живота, и ягодичные мышцы, и мелкие мышцы-стабилизаторы, которые окружают весь позвоночник. Поэтому чаще всего они рекомендуют для здоровья поясницы укреплять пресс. Но укреплять его тоже нужно правильно. Вредным советом в этом случае однозначно можно считать так называемые полные скручивания, когда из положения лёжа на спине вы отрываете полностью корпус от пола и тянетесь руками вперёд, а затем возвращаетесь в исходное положение.
– Это упражнение очень хорошее, но не при болях в пояснице, потому что нагрузка и напряжение в поясничном отделе в этом случае тоже увеличиваются в разы. Лучше используйте более безопасный подход – упражнение из положения лёжа на спине с поочерёдным подъёмом ног (ровных или в согнутом состоянии. – Ред.). Поверьте, здесь пресс хоть и минимально, но тоже участвует. Такое упражнение уместно, когда вы начинаете заниматься восстановлением и укреплением мышечного корсета, при этом расслабляя поясницу и спину, отмечает эксперт.
Тот же безопасный эффект вы получите, если из положения лёжа руки заведёте за голову и на выдохе просто будете приподнимать от пола голову и плечи. При этом поясница, оставаясь прижатой к полу, не испытает опасных нагрузок. Зато вы прекрасно проработаете мышцы пресса и косые мышцы живота.
И последний вредный совет для поясницы при болях в спине – гиперэкстензия. Это упражнение, в котором из положения лёжа на животе (неважно, где находятся в это время руки: за затылком, за спиной либо вытянутыми вперёд) вы отрываете корпус от пола. Упражнение, по словам фитнес-тренера, хорошее только для второго этапа восстановления, когда боли в пояснице потихоньку сошли.
Ольга НАГОРНАЯ