В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.
Физическая активность может быть:
- Минимальной — когда человек ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом.
- Легкой — если на работе приходится преимущественно сидеть, а тренироваться удается не чаще 2–3 раз в неделю.
- Средней — подразумевающей наличие физических нагрузок небольшой интенсивности (до 5 тренировок в неделю).
- Высокой — когда трудовые будни неразделимы с интенсивными тренировками. Полноценный спортивный образ жизни.
- Экстремально высокой — очень тяжелая работа плюс ежедневные тренировки.
Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:
Упрощенный вариант:
- для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
- для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
Доработанный вариант:
- для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.
