Сегодня поговорим о том, в каких нутриентах особенно нуждается организм женщины в период менопаузы.
Менопауза - это последняя в жизни женщины менструация. Это означает, что яичники перестали вырабатывать половые гормоны - эстрогены и прогестерон.
👉Эстрогены — это самые важные гормоны в организме женщины. Они участвуют практически во всех процессах, которые происходят в организме.
И так как после наступления менопаузы их количество критически снижается, то все процессы в организме начинают идти хуже. Особенно, если женщина не компенсирует дефицит гормонов с помощью гормональной терапии, то питание становится главным инструментом по обеспечению организма всеми необходимыми веществами.
На что обратить особое внимание в питании❓
📌Первое — это белок. Он необходим для образования всех тканей в организме, нормальной работы мышц, для поддержания хорошего состояния кожи, волос и ногтей, крепкого иммунитета.
При дефиците эстрогенов синтез белка значительно ухудшается, и недостаток аминокислот (компонентов белка) приводит к быстрому старению кожи, выпадению волос, ослаблению мышечной ткани и проблемам с работой всех внутренних органов.
☝Белок должен быть разнообразным — мясо, рыба, творог, бобовые, злаки.
В этом случае возможно обеспечить свой организм всем необходимым.
📌Второе — это Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Эти жирные кислоты жизненно необходимы для здоровья сосудов. Дефицит эстрогенов довольно быстро ухудшает состояние артериальной стенки, провоцируя развитие атеросклероза. Но, при высоком уровне Омега-3 ПНЖК в организме возможно замедлить этот процесс.
Также дефицит эстрогенов крайне негативно влияет на функцию головного мозга. А докозагексаеновая кислота (одна из Омега-3 жирных кислот) - важнейший компонент вещества головного мозга. Дефицит этой жирной кислоты негативно сказывается на памяти, внимании и интеллектуальных способностях.
Омега-3 жирные кислоты, прежде всего, содержатся в жирной морской рыбе, морских водорослях, льняном семени и в льняном масле.
📌Третье — это кальций и витамин D. Потому что дефицит эстрогенов способен довольно быстро привести к развитию остеопороза (хрупкость костей).
Остеопороз – наиболее частая причина инвалидности женщин в менопаузе (перелом шейки бедра, перелом позвонков).
Дефицит эстрогенов нарушает усвоение кальция, поэтому в питании женщин, находящихся в менопаузе, кальция должно быть больше. И желательно, чтобы он поступал из молочных продуктов.
☝При проблемах с усвоением лактозы, как правило, творог и твердые сыры можно употреблять в пищу, так как эти продукты содержат минимальное количество молочного сахара - лактозы.
При полной непереносимости лактозы можно употреблять в пищу, например, кунжут. Он также является богатым источником кальция.
Также следует контролировать уровень витамина D в крови и употреблять в пищу продукты, богатые витамином D: рыба, сливочное масло, яйца.
Либо, если за счет пищевых продуктов не удается поддерживать нормальный уровень витамина D в крови, то нужно принимать витамин D в дозировках, достаточных для поддержания хорошего его уровня.
📌Четвертое — это витамины A, E, С. Дефицит эстрогенов приводит к усилению оксидативного стресса и повреждению клеток. Поэтому в питании должно быть много продуктов содержащих витамины - антиоксиданты.
Витамин А содержится в оранжевых овощах и фруктах (морковь, абрикосы, сладкий перец), а также животных продуктах - сливочное масло, молочные продукты, яйца.
Витамин E содержится в растительных маслах, авокадо, орехах.
Витамин С — это свежие и квашенные овощи, фрукты, ягоды, зелень.
⠀
📌Пятое - это магний. Необходим для хорошего самочувствия и правильного метаболизма гормонов. Много магния содержится в тыквенных, подсолнечных семечках.
❗❗Помимо питания, для поддержания хорошего здоровья в менопаузе необходим полноценный сон.
☝А также важно пить достаточно воды, потому что все процессы в организме из-за дефицита эстрогенов замедляются. И недостаток растворителя (воды) оказывает дополнительное негативное влияние на течение этих процессов.
Если тема питания в менопаузе для вас актуальна, жду вас на своем бесплатном вебинаре “Стоп Климакс”. Расскажу не только о том, как же правильно питаться в этот период, но и о всех возможных изменениях в организме и способах их коррекции. Для регистрации на вебинар перейдите по ссылке: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Если возникнут вопросы по питанию, задавайте их в комментариях.