Диета для похудения: рациональный подход к питанию

Рациональная диета для похудения — это система питания, которая предусматривает сбалансированный индивидуальный рацион. При такой диете нужно составлять меню, учитывая индивидуальные особенности человека: возраст, пол и уровень физической нагрузки.

Принципы составления меню

При составлении рациона питания следует помнить, что пища предназначена для восстановления организма. А это значит, что нужно выбирать продукты, которые доставят в организм витамины и другие полезные элементы. А вот пустые калории совсем не нужны.

Основными принципами при составлении меню должны быть:

Подсчёт калорий. Нужно учитывать необходимую суточную потребность, но при этом учитывать возраст и уровень физической нагрузки. Если в жизни присутствуют тренировки или тяжёлая физическая работа, то рацион может быть более калорийным. Главное, чтобы расход энергии превышал её потребление. Питание должно быть регулярным и сбалансированным. Это значит, что в нём должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужных количествах. Пищу нужно принимать в одно и то же время. Меню должно состоять из завтрака, обеда и ужина. Между ними 2 перекуса. Так не будет голода, а значит и срывов. Однако следует не забывать, что даже полезные для перекуса сухофрукты, орехи и семечки очень калорийны. При приготовлении пищи не следует её жарить. А вот готовить на пару очень полезно. Можно запекать, варить или тушить. При составлении меню нужно опираться на свой вкус, чтобы не было соблазна всё бросить. Но продукты надо выбирать полезные, нужные организму. Большое количество жидкости. Примерная норма 1,5-2 литра негазированной воды в день. Что можно и нельзя включать в рацион

Белки нужны обязательно. Кроме того, что это строительный материал для клеток, белковая пища быстрее насыщает. Это могут быть как растительные белки (бобовые, соя, орехи и др.), так и животные. Однако все незаменимые аминокислоты содержатся именно в животных белках. Такую информацию опубликовал журнал Journal of sports science & medicine. Поэтому следует включить в рацион нежирные сорта рыбы, мяса, птицы, молочные продукты, яйца.

Сложные углеводы — тоже неотъемлемая часть правильного питания. Это может быть бурый рис, злаковый хлеб, овсянка или гречка. О пользе гречихе и её высокой питательной ценности написал журнал Food chemistry.

Источники клетчатки — фрукты и овощи. Эти ингредиенты можно добавлять во все приёмы пищи.

Не нужно забывать про жиры. Даже на диете они нужны, но в небольших количествах. Можно использовать растительные масла для заправки салатов. Полезные жиры есть в рыбе, орехах, семечках.

Разрешены любые специи и приправы, но в разумных количествах. Например, количество соли должно быть минимизировано.

Из такого набора продуктов можно составить отличное меню. В нём не должно быть копчёного, солёного, консервированного, сладкого, мучного, маргарина и транс жиров.

Фастфуд, газированные, сладкие напитки, алкоголь и кондитерские изделия тоже не нужны. Если захочется чего-то сладкого можно съесть фрукты или немного мёда. Ягодное или фруктовое желе — отличный десерт.

Рациональная диета для похудения не принесёт вреда. Её огромный плюс, что она позволяет включать в рацион любимые продукты. Нужно только правильно их сочетать и выматывающего голода не будет. А постепенно пищевые привычки изменятся и бороться с лишним весом не придётся.

Использованы фотоматериалы Unsplash