Вам нужна программа тренировок на трицепс? Вы в поисках рабочей программы для трицепса? Хотите увеличить свои трицепсы? Читайте статью, расскажем о простой и эффективной программе для трицепсов.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
Потренируйте трицепс 3 мощными упражнениями подряд.
Программа тренировок на трицепс
Какие упражнения должны быть в простой и эффективной программе на трицепс? Только хорошо зарекомендовавшие себя. Чтобы дать хорошую нагрузку не надо никаких “секретных” методик и необычных упражнений. Обратимся к классике.
Жим узким хватом
Первое упражнение – жим узким хватом. Это без преувеличения базовое, тяжелое упражнение. В отличии от жима лежа здесь максимальную нагрузку получают трицепсы и плечи. Грудные мышцы получают совсем небольшую нагрузку.
Не забудьте хорошо разогреться перед рабочими подходами. Чем Вы сильнее, тем их нужно больше. Это верно, если вы когда-то травмировали трицепс.
В этом упражнении не лишним будет наличие страхующего.
Французкий жим с гантелями
Французкий жим с гантелями – второй номер в нашей программе. Чаще всего французкий жим делают со штангой. Но, штанга уступает гантелям по нескольким прчинам.
Гантели нагружают руки одинаково, а штанга “связывает” руки. Из-за этого возникает перекос от более сильной руки к слабой. В свою очередь это закрепляет дисбаланс в развитии рук. Зачем нам это? Незачем. Берем гантели.
Второй момент, чем гантели лучше во французком жиме. Это банальное удобство. Проще принять исходное положение. Проще снять или сбросить вес в конце подхода.
Кстати это упражнение можно делать также и на полу с гирями. С гирями удобно брать вес и ставить на место.
Однако избегайте отказных подходов в этом упражнении. Это может быть травмоопасно.
Разгибания рук на верхнем блоке
Мы сделали два тяжелых упражнения со свободным весом. Давайте переведем дух и завершим тренировку трицепса чем-нибудь полегче. Для последнего удара на трицепс прекрасно подойдет разгибания рук на верхнем блоке.
Разгибания рук на верхнем блоке можно делать разными хватами и рукоятками. Попробуйте сделать разгибания с канатной рукоятью.
Канаты дают возможность немного развести руки в стороны в нижней точке. Канатную рукоять также можно рекомендовать при проблемах с запястьем. Если есть боль или дискомфорт в запястье смените рукоятку на канатную.
Программа тренировок на трицепс – когда и сколько делать?
Выполняйте программу один или два раза в неделю. Два раза – один в начале, другой в конце недели – для самых отчаянных. Через 4 недели смените программу тренировок на несколько недель. Затем можете снова начать эту программу.
Выполните 3 подхода в каждом упражнении по 12 раз в первую неделю. Во вторую 10, третью 8, четвертую 6. И конечно, каждую неделю увеличивайте рабочий вес.
Попробуйте сделать на трицепс подряд жим узким хватом, французкий жим с гантелями и разгибания рук на верхнем блоке. Ваш трицепс будет доволен.
Вы уже подписались на нас? Подпишитесь, чтобы не пропустить полезный фитнес контент.
Telegram – рассказываем о фитнесе коротко.
YouTube – более 300 видео про упражнения.
Дзен – статьи, посты и видео каждый день.
На нашем сайте Вы можете быстро подобрать место для занятий по фильтрам и местоположению. Оригинал статьи здесь.
Обратите внимание на эти статьи: