КБЖУ: калорийность, белки, жиры и углеводы.
А если быть точнее, белки, жиры и углеводы в рамках суточной калорийности.
Зачем знать калорийность еды?
Калорийность продуктов показывает, сколько энергии получает организм при их переваривании. Поэтому многие подсчитывают (хотя бы приблизительно) количество «съеденных» за день калорий – все-таки от них зависит общее самочувствие.
Полученная организмом энергия расходуется на основные (базовые) процессы жизнедеятельности — дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, работу мозга (даже в состоянии покоя он тратит 400-500 калорий в день).
Если мы переживаем яркие эмоции (радость, страх, волнение), мозг становится активнее, и энергозатраты увеличиваются на 20-30%!
Удивительно, даже чтение книги обходится организму в 29 калорий, а просмотр телевизора — в 65 калорий в час.
Прежде чем потратить драгоценные калории, их нужно заполучить из еды. При этом главное – не перестараться, иначе лишние калории отложатся в жир и испортят фигуру.
КБЖУ считают при похудении, чтобы создать небольшой дефицит энергии — в этом случае начнут расходоваться жировые запасы. И здесь важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Если набирать необходимый калораж из конфет и булочек, вряд ли удастся достичь хорошего мышечного тонуса и здоровья. Также подсчётом КБЖУ озабочен тот, кто стремится нарастить красивый мышечный рельеф — с этой целью делают упор на белки, ограничивая углеводы.
Белки — строители тела
Протеины (они же белки) — строительный материал для нашего тела. Они входят в состав клеточных мембран и принимают участие в образовании волос, ногтей и сухожилий. Протеины в зависимости от своих функций бывают разные. Например, белки гормонов регулируют репродуктивную систему и обмен веществ, белок тироксин влияет на психическое состояние, инсулин контролирует уровень сахара в крови.
Кроме того, протеины защищают организм от вирусов и бактерий, помогают наращивать мышечную массу и переносят с кровотоком важные химические соединения. Гемоглобин транспортирует кислород из лёгких ко всем тканям организма, белки сыворотки крови доставляют к органам витамины, минералы и гормоны.
1 грамм белка — это 4 килокалории. Рекомендуемая норма протеинов в день — от 0,8 грамма на 1 килограмм веса (лучше 1,3-1,5 граммов); для тех, кто интенсивно тренируется — до 2,2 граммов. В процентном соотношении на белки советуют отводить 10-35% от общей суточной калорийности питания.
Белки содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочке, орехах, семенах, крупах, бобовых и грибах. Небольшое их количество есть в овощах, фруктах, зелени. Самые протеиновые растительные продукты — кудрявая и брюссельская капуста, шпинат, руккола, брокколи, банан, авокадо, свекольная ботва, картофель.
Жиры — поддержка организма
Жиры — самый концентрированный источник энергии, всего 1 грамм жиров «тянет» на 9 калорий. Не случайно на низкожировых (а особенно на безжировых) диетах у их энтузиастов пропадает жизненный тонус и не бывает сил даже на самые простые повседневные дела. Кроме того, начинают выпадать волосы, кожа теряет упругость, а ногти ломаются.
Жиры принимают участие в синтезе гормонов, кровообращении и построении нервной ткани мозга; они поддерживают лимфатическую систему, помогают усвоению витаминов и микроэлементов. При “сгорании” они дают организму тепло, поэтому на жёстких диетах нарушается ещё и терморегуляция – повышается мерзлявость. Страдают память, концентрация внимания и умственная деятельность, ведь мозг на 40 % состоит из жира.
Но это не значит, что его нужно кормить чем попало – например, трансжирами. Это жидкие растительные масла, которые стали твёрдыми из-за добавления к ним водорода. Они часто содержатся в фабричной выпечке, кондитерских изделиях, полуфабрикатах, майонезах, маргаринах и спредах. Чем меньше в питании трансжиров, тем лучше для фигуры и здоровья. Кстати, рекомендуемая суточная доза жиров — 0,8–1,1 граммов на килограмм веса, при этом общее количество должно быть не выше 30% от калорийности дневного рациона. Полезные жиры содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, орехах, семенах, сливочном и растительных маслах, молочных продуктах.
Углеводы — источник энергии
Углеводы, превращаясь в организме в глюкозу, полностью обеспечивают его энергией, необходимой для роста клеток и питания мозга. Они входят в состав многих гормонов, тонизируют нервную систему, принимают участие в создании ферментов и поддерживают иммунитет. Углеводы накапливаются в мышцах и других тканях в виде полисахарида гликогена. Таков стратегический запас энергии для тела.
Углеводы делятся на простые (которые мгновенно усваиваются и повышают уровень сахара в крови) и сложные (они расщепляются медленно, не действуя так резко на уровень глюкозы). Быстрые углеводы — это сахар, мёд, сладости, белый рис, сухофрукты, изделия из белой муки, сладкие фрукты. Медленные углеводы — цельнозерновые продукты, бобовые, не слишком сладкие фрукты, орехи, молочка. Лучше налегать на сложные углеводы — они и насыщают лучше, и не откладываются в жир (если не переедать).
Диетологи и врачи рекомендуют есть по 4 грамма углеводов на килограмм массы тела. Активным людям энергии нужно больше — 5-7 граммов, а спортсменам — 8-10 граммов. Углеводам принадлежит около 45-65% рекомендуемой калорийности — при таком соотношении организму хватит энергии сполна. В одной калории содержится 4 грамма углеводов. Найти их можно в пище растительного происхождения — в злаках, крахмалах, фруктах и овощах, в молочных продуктах.
Считаем БЖУ
Существуют разные подходы к соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Это зависит от типа диеты, уровня спортивной нагрузки и целей человека. Для поддержания веса некоторые диетологи рекомендуют соотношение (в процентах) 30/20/50, для похудения — 30/30/40, для сушки и рельефа — 50/20/30.