По моему субъективному мнению с помощью ролика получаются одни из самых эффективных упражнений для прокачки пресса. Ролик представляет собой незамысловатую конструкцию, состоящую из рукояток и колеса (иногда двух колес).
Не смотря на простоту конструкции ролик при правильном использовании укрепляет не только мышцы пресса, но также спину, трицепсы, плечи, квадрицепсы.
Большинство людей знают только два варианта прокачки пресса с помощью ролика: с колен и с прямых ног. На самом деле вариантов упражнений множество. И их можно поделить на уровни сложности. Для простоты поделим их на "начинающий", "середнячок" и "профи".
Уровень для Начинающих
1) Планка - да, планку можно выполнять на ролике. Данное упражнение помимо всех прочих достоинств планки поможет вам "пробудить" мышцы-стабилизаторы и научит сохранять баланс на колесе. Сделайте 3-4 подхода по 30-60 секунд.
2) Прокат с колен - тот самый вариант упражнения с колесом, который наиболее часто используется. Выполняйте упражнение медленно, подконтрольно. 3-4 подхода по 5-10 повторений.
Уровень для Середнячков
1) Первая ступень уровня Середнячок заключается в том, чтобы выполнять прокат с роликом с широкой постановкой ног - так легче. Также за тренировку выполняем 3-4 подхода по 5-10 повторений.
2) Когда предыдущий этап вам покажется не таким уж и сложным, переходите к следующему - прокат с узкой постановкой ног - ощутимо более сложный вариант. Работайте так, пока в комфортном режиме не сможете выполнять те же 4 подхода по 10 повторений.
3) Трений вариант упражнения на среднем уровне сложности - это косой прокат. То есть вместо того, чтобы двигаться по прямой, мы поворачиваем на 45 градусов в первом повторе налево, во втором повторе направо. Делаем 3-4 подхода по 6-10 повторений.
Уровень для Профи
1) На одной ноге - по настоящему сложный вариант, который требует развитых мышц-стабилизаторов. Если вы научитесь выполнять 3 подхода по 5-6 повторений в этом упражнении - поздравляю, вы настоящий "Профи" ролика для пресса!
2) На одной руке - необходим ролик с двумя колесами. Важно выполнять данное упражнение медленно и подконтрольно, дабы избежать травм. 3 подхода по 4-5 повторений на каждую руку.
3) "Складка". Для этого упражнения вам понадобится ролик с педалями для ног – прокат делается ногами, а не руками. 3 подхода по 8-10 повторений.
4) "Косая складка". То же самое, но двигаемся ногами не по прямой, а под углом 45 градусов направо, а потом налево. - 3 сета по 8-10 повторений.
5) "Пик". Упражнение похоже на "Складку", но в данном варианте ноги держим прямо. 3 подхода по 6-8 повторений.
Осваивайте упражнения с роликом для пресса по уровню сложности. На первых тренировках используйте только Планку, затем Прокат с колен. Когда почувствуете силу, переходите на Прокат с широкой постановкой ног, потом с узкой, косые прокаты. Когда уровень середнячка уже не будет вызывать у вас больших трудностей переходите к упражнениям из уровня "Профи".
Так вы сможете долго прогрессировать в прокачке пресса, а тренировки будут всегда в новинку, а поэтому интересны!
Понравилась статья? Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, чтобы первым получать полезный контент!
Подписывайтесь на наш канал в Телеграмме: https://t.me/dialogiozhizni и одним из первых ознакомьтесь с 45 минутной тренировкой Легенды воркаута Ганнибала фор Кинга!
