Побочные эффекты креатина — только научные факты

Многие люди жалуются на то, что употребление креатина приводит к увеличению веса, мышечным судорогам, проблемам с пищеварением, а также проблемам с печенью и почками.

Креатин — одна из самых популярных и исследованных добавок в индустрии спортивного питания.

Исследования показали, что креатин может помочь нарастить мышечную массу и силу, повысить физическую работоспособность, выносливость и восстановление, а также улучшить когнитивные функции. [ 1 ][ 2 ][ 3 ]

Эта статья является кульминацией более чем 50-летнего исследования данных. Я ограничу эту статью побочными эффектами креатина, предоставив вам необходимую информацию, чтобы решить, является ли он подходящим дополнением к вашему списку принимаемых добавок.

⭕ 6 распространенных побочных эффектов креатина

🔸 Вздутие живота и задержка воды

Многие спортсмены часто превышают рекомендуемые дозы креатина, что усугубляет задержку жидкости и вздутие живота. В клиническом исследовании 2003 года группа мужчин получала креатин в течение четырех недель. Это привело к значительному увеличению общей массы тела и содержания воды в организме без существенных изменений в процентном соотношении жира в организме или ежедневном потреблении калорий. [ 4 ]

Вздутие живота и задержку воды можно свести к минимуму, начав с меньшей дозы креатина и постепенно увеличивать ее, давая вашему организму время адаптироваться к новой добавке. Людям, столкнувшимся с серьезными проблемами вздутия живота, обычно рекомендуют пропустить этап загрузки и сразу начать с поддерживающей дозировки.

🔸 Обезвоживание и мышечные спазмы

Почитав поверхностную информацию, люди, которые начинают принимать креатин, пытаются скорректировать потребление воды, чтобы избежать вздутия живота и задержки жидкости. Однако манипулирование потреблением воды может оказаться палкой о двух концах. Возможно, вам удастся избежать набора некоторого количества воды. Однако, если вы новичок и не знаете точно, что делаете, вы подвергаете себя риску обезвоживания.

Креатин, по факту, увеличивает потребность мышц в воде, что приводит к повышенному риску обезвоживания, если потребление жидкости не регулируется. Вместо того, чтобы сокращать потребление воды, вы должны увеличить его, чтобы достичь своих ежедневных целей по потреблению воды и обеспечить оптимальное функционирование вашего организма.

Включение креатина в свой режим приема добавок, без увеличения потребления воды, может привести к сильным мышечным судорогам во время тренировки. Вы должны стремиться выпивать не менее четырех литров воды в день, чтобы предотвратить обезвоживание и ограничить риск мышечных судорог во время интенсивных тренировок.

Оптимальная гидратация при приеме креатина предотвращает судороги и обезвоживание, одновременно повышая общую эффективность добавки.

👉 Совет: научитесь прислушиваться к своему телу и распознавать ранние признаки обезвоживания, такие как темная моча или пониженная потливость. Если во время тренировки вы потеете меньше, чем обычно, вероятно, у вас дефицит воды и вам необходимо увеличить потребление жидкости. Я рекомендую держать под рукой приготовленный раствор электролитов во время интенсивных тренировок. Пейте его на протяжении всей тренировки, чтобы свести к минимуму риск обезвоживания.

🔸 Акне

Креатиновые прыщи

Креатин может вызывать прыщи, поскольку он может повышать уровень дигидротестостерона (ДГТ), вызывая появление прыщей у восприимчивых к этому людей. Плохая гидратация при использовании креатина может привести к проблемам с кожей, включая прыщи.

Несоблюдение надлежащей гигиены, особенно если вы сильно потеете во время тренировок, может привести к проблемам с кожей. Кроме того, сочетание креатина с другими добавками или диетами с высоким содержанием молочных продуктов и обработанных пищевых продуктов может усугубить акне.

Вы можете снизить риск появления прыщей и устранить их, обеспечив достаточную гидратацию и соблюдая сбалансированную диету. Кроме того, при приеме добавок с креатином вам следует избегать продуктов, которые сами по себе могут вызывать прыщи.

Проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом, чтобы составить ежедневный щадящий режим ухода за кожей для того, чтобы снизить риск появления прыщей.

🔸 Расстройство желудка и проблемы с пищеварением

Расстройства желудка — более распространенный побочный эффект креатина, чем хотелось бы признать большинству поклонников креатина. У вас может возникнуть расстройство желудка при использовании креатина по нескольким причинам.

Смешивание креатина с напитками, содержащими кофеин или кислыми соками, может усугубить раздражение желудка. Кроме того, прием креатина слишком близко к тренировке может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, особенно у людей с чувствительным желудком.

Большинство производителей пищевых добавок рекомендуют принимать 3–5 граммов креатина на этапе поддержания. Новичкам следует начинать с этой дозировки, чтобы выработать толерантность. Через неделю вы можете перейти к фазе загрузки, которая предполагает употребление 20–25 граммов креатина ежедневно в течение пяти-семи дней.

Принимайте креатин во время еды или перекуса, чтобы избежать повышения кислотности желудка и уменьшить дискомфорт. Не употребляйте креатин с алкоголем, так как он может раздражать пищеварительный тракт.

🔸 Компартмент-синдром

Это состояние, при котором увеличивается тканевое давление внутри фасциального пространства, что приводит к развитию тканевой ишемии. Повышенное давление внутри фасции приводит к снижению кровотока, что потенциально может привести к повреждению мышц и нервов. Это состояние часто встречается у людей, которые относительно быстро набирают значительный вес (мышечную массу, в частности).

Использование креатина может привести к быстрому увеличению мышечной массы, что приводит к компартмент-синдрому. Люди, которые переходят от фазы сушки к фазе чудовищного набора массы без какого-либо промежуточного буфера, с большей вероятностью испытают компартмент-синдром. Это состояние может привести к болезненности приводящих мышц.

Во время приема креатина обращайте внимание на такие симптомы, как болезненность, отек или напряжение мышц. Чтобы ограничить эффект компартмент-синдрома, вам следует сократить тренировки и прием добавок креатина при первых признаках побочного эффекта. Помните, что продолжение приема креатина или поддержание текущего режима тренировок может значительно увеличить время восстановления.

Следите за своим прогрессом, особенно на начальном этапе использования креатина. Кроме того, убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между подходами.

🔸 Повышенный риск растяжений мышц

К этому моменту у вас не должно быть сомнений в том, что креатин работает. Его правильный прием приведет к увеличению мышечной массы и силы.

Однако некоторые спортсмены, особенно новички, переоценивают масштабы прироста силы и мышечной массы при приеме креатина, что приводит к перенапряжению в тренажерном зале. Если вы сделаете слишком много и слишком рано, вы увеличите риск растяжения мышц во время тренировки. Добавьте к этому возможное отсутствие соответствующей разминки и вы получите рецепт катастрофы.

Перед каждой тренировкой уделяйте 10–15 минут разогреву мышц. Ваша разминка должна состоять из статических и динамических упражнений. Кроме того, постепенно увеличивайте веса на протяжении всей тренировки вместо того, чтобы  с самого начала  стремиться к максимуму в одном повторении (1ПМ).

Исследование 2022 года, опубликованное в International Journal of Environmental Research and Public Health объединило данные 15 других исследований и обнаружило, что программы разминки (WIP) значительно снижают соотношение показателей спортивных травм верхних и нижних конечностей по сравнению с контрольными группами. [ 5 ]

Рассматривайте первые пару подходов как дополнительные, чтобы правильно разогреть мышцы, особенно при тренировке более слабых групп мышц. Отдых менее минуты между силовыми подходами и подходами, ориентированными на гипертрофию, значительно увеличивает риск получения травмы.

Наконец, интеграция комплексных программ разминки и заминки в ваш режим тренировок необходима для минимизации риска травм, что делает их неотъемлемым элементом вашей тренировочной программы. Эти упражнения сочетают в себе упражнения на растяжку и подвижность.

❌ Причины побочных эффектов креатина

Теперь, когда мы обсудили наиболее распространенные побочные эффекты креатина, пришло время пролить свет на наиболее распространенные причины этих проблем. Вот наиболее распространенные причины побочных эффектов креатина:

1. Пустой желудок. Использование креатина натощак увеличивает вероятность желудочно-кишечного дискомфорта. Это также наиболее распространенная причина расстройства желудка при приеме креатина моногидрата.
2. Недостаточная гидратация. Если вы хотите избежать побочных эффектов креатина, лучше всего употреблять воду почаще. Пейте воду в течение дня и обязательно выпивайте не менее 3,5 литров, чтобы свести к минимуму риск обезвоживания.
3. Креатин низкого качества. Некачественные или плохо очищенные добавки креатина могут содержать примеси, вызывающие дискомфорт в желудке. Креатин, особенно моногидрат креатина, относительно недорог и вам лучше всего инвестировать в проверенный бренд.
4. Сочетание с определенными продуктами: некоторые сообщают, что сталкиваются с побочными эффектами креатина, когда смешивают эту добавку с определенными продуктами. Очень острая или жирная пища обычно плохо сочетается с креатином и может вызвать напряжение и дискомфорт в желудке.
5. Упрощенное потребление. Проглатывание порошка креатина, смешанного с водой, за один присест может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта. Кроме того, люди, которые употребляют креатин в сухом виде, подвергаются более высокому риску появления одного из этих побочных эффектов. Хотя креатин не является самой растворимой добавкой, перед употреблением его следует смешивать с водой.
6. Чувствительная пищеварительная система. Два разных человека не реагируют на одну и ту же добавку одинаково. Люди с чувствительной пищеварительной системой или ранее существовавшими заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, могут плохо реагировать на креатин.
7. Использование с другими добавками. Сочетание креатина с другими добавками, особенно с теми, которые также вредны для желудка, может усилить дискомфорт. Я не советую людям сочетать креатин с казеиновым протеином.
8. Форма креатина. Моногидрат креатина, наиболее распространенная форма добавки, может быть тяжелее для желудка, чем другие формы, такие как гидрохлорид креатина или микронизированный креатин. Поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас и придерживайтесь этого.
9. Аллергия или непереносимость креатина. Если все остальные параметры вашего рациона такие же, как и раньше, но вы заметили некоторые побочные эффекты после начала приема добавок креатина, это может быть связано с аллергией или его непереносимостью. Печально, если это у вас есть, но вам придется исключить креатин из своего рациона.
10. Перекрывающиеся эффекты лекарств. Сочетание креатина с некоторыми лекарствами может увеличить риск расстройства желудка и других побочных эффектов. Вероятность увеличивается, если у человека уже есть профиль побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.

Реакция на прием креатина может быть вызвана разными причинами. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, если вы столкнулись с любым из побочных эффектов креатина, упомянутых выше. Прекратите прием креатина до тех пор, пока симптомы не исчезнут. Помните, никакой прогресс не стоит вашего общего состояния здоровья.

💠 Креатин – здоровье почек и печени

Многие люди выражают тревогу по поводу влияния креатина на здоровье почек и печени. Вот два наиболее распространенных мифа о креатине:

🌐 Миф 1: Креатин вызывает повреждение почек

Один из самых распространенных мифов о креатине заключается в том, что он приводит к повреждению почек. Такое мнение возникает из-за процесса метаболизма креатина, при котором он расщепляется на креатинин, продукт жизнедеятельности, выделяемый почками.

Более высокий уровень креатинина в крови обычно связан с нарушением функции почек, что приводит к ошибочному мнению, что креатин нагружает почки.

Несколько исследований доказали, что добавки креатина в рекомендуемых дозах не вызывают повреждения почек у здоровых людей. [ 6 ]

Исследования неизменно показывают, что длительное применение креатина не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых спортсменов. Тем не менее, людям с уже существующими заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием креатина.

🌐 Миф 2: Креатин вредит печени

После мифа о почках в народе есть заблуждение о печени, которое возникает главным образом из-за непонимания того, как креатин метаболизируется и перерабатывается в организме.

Научные данные доказывают, что добавки креатина не ухудшают функцию печени у здоровых людей. Ферменты печени, маркеры здоровья печени, остаются неизменными в большинстве исследований, связанных с использованием креатина. Как и в случае со здоровьем почек, людям, у которых уже есть проблемы с печенью, перед использованием креатина следует обратиться за медицинской консультацией. [ 7 ]

🟢 Безопасное использование креатина

Хотя креатин не приводит к проблемам с печенью или почками, он не дает вам права злоупотреблять добавкой. Вот несколько советов, которые помогут вам использовать его безопасно:

1. Соблюдайте рекомендованные дозировки: используйте фазу загрузки 20 граммов в день в течение 5–7 дней, затем поддерживающую дозу 3–5 граммов в день. Однако рекомендация может меняться в зависимости от вашего текущего и целевого телосложения. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по этому поводу, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
2. Избегайте обезвоживания: не ждите, пока вы почувствуете жажду, принимая креатин. Пейте воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Это также значительно снижает риск шести побочных эффектов креатина, описанных выше.
3. Выбирайте высококачественную добавку: креатиновые добавки бывают всех форм и размеров. Одна из лучших особенностей креатина заключается в том, что он относительно недорогой. Проведите собственное исследование и выберите добавку, которая принесет максимальную отдачу от затраченных вами средств. Я рекомендую выбирать добавки, протестированные сторонними организациями.

✅ Варианты дозировки креатина

Использование правильной стратегии дозирования креатина может помочь улучшить результаты. Вот два основных метода дозировки креатина:

☑ Метод 1: этап загрузки с последующим поддерживанием

Этот подход обычно предполагает употребление 20 граммов креатина в день, разделенных на четыре дозы в течение пяти-семи дней. Затем следует поддерживающая фаза по 3-5 граммов в день. Этот метод направлен на быстрое насыщение мышечных клеток креатином.

Имейте в виду, что через пять-семь дней фазы загрузки запасы креатина в мышцах стабилизируются и никакой дополнительной пользы от употребления 20 граммов креатина в последующие дни вы не получите. Избыток креатина будет просто выводиться через мочу.

☑ Метод 2: устойчивый режим низких доз

Этот метод предполагает употребление постоянной дозы 3-5 граммов в день без фазы загрузки. Этот подход лучше подходит новичкам и занятым людям, которые не могут принимать креатин четыре раза в день.

Ваши мышцы достигнут насыщения в течение трех-четырех недель в режиме фазы поддержания. Хотя этот подход может быть немного медленнее, он гораздо удобнее, чем метод загрузки, когда вы должны потреблять креатин четыре раза в день.

🏃‍♀️ Креатин и женщины

Вопреки распространенному мнению, креатин одинаково эффективен для повышения работоспособности как мужчин, так и женщин. Креатин может помочь повысить силу и выносливость, а также улучшить восстановление и сохранение мышц у женщин.

Тем не менее, женщины могут подвергаться более высокому риску проблем с задержкой воды, чем мужчины. Женщинам обычно рекомендуется избегать метода загрузки. Безопаснее начинать и продолжать второй метод с фазой поддержания.

👨‍⚕️ Как креатин взаимодействует с другими лекарствами?

Хотя креатин сам по себе является безопасной добавкой, вы должны учитывать его взаимодействие с другими препаратами, если вы имеете дело с уже существующими заболеваниями, поскольку это может привести к побочным эффектам и снижению эффективности.

Поскольку креатин перерабатывается почками, эта добавка потенциально может влиять на эффективность лекарств, которые также метаболизируются этими органами. Некоторые распространенные лекарства, перерабатываемые почками, — нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и диуретики. Сочетание креатина с этими препаратами может увеличить риск повреждения почек.

Люди, принимающие лекарства, должны проконсультироваться с врачом перед началом приема любой новой добавки, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.

💢 Что такое креатин?

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, которая содержится в вашем организме. Девяносто пять процентов его хранится в мышцах, а остальные пять процентов — в мозге. Вы спросите, какая основная роль креатина? Производство энергии во время высокоинтенсивной и кратковременной деятельности.

Креатин помогает восстановить АТФ (аденозинтрифосфат), основной источник энергии ваших мышц для быстрых, взрывных движений.

Креатин естественным образом содержится в нескольких источниках пищи животного происхождения, включая красное мясо и свинину, рыбу, птицу, молочные продукты и яйца. Веганы, которые ограничивают себя растительной пищей, могут удовлетворить свою ежедневную потребность в креатине с помощью добавок.

Почки, печень и поджелудочная железа вырабатывают креатин с помощью трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина. Организм человека естественным образом может производить от 1 до 2 граммов креатина каждый день.

🧩 Часто задаваемые вопросы

🔹 Когда принимать креатин – до или после тренировки?

Вы можете принимать креатин до или после тренировки, в зависимости от ваших предпочтений и целей. Многим нравится принимать креатин перед тренировкой, они видят заметное улучшение силы, выносливости и восстановления во время тренировки. Другие принимают после для восполнения затраченныз ресурсов. Найдите то, что лучше всего подходит для вас и придерживайтесь этого. Помните, что регулярность ежедневного приема креатина важнее, чем время приема для достижения долгосрочных результатов.

🔹 Безопасно ли принимать креатин каждый день?

Да, креатин абсолютно безопасно принимать каждый день. Исследование журнала Международного общества спортивного питания пришло к выводу, что «краткосрочные и долгосрочные добавки (до 30 г/день в течение пяти лет) безопасны и хорошо переносятся здоровыми людьми». [ 8 ]

🔹 Креатин — это стероид?

Это один из самых частых вопросов, которые люди задают о креатине после того, как узнают о его эффектах. Креатин одобрен почти всеми агентствами по тестированию на допинг, включая ВАДА (Всемирное антидопинговое агентство). Его также используют для лечения различных проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышечной массы.

🚨 Примечание. 🚨 Содержание канала «Железный спорт» предназначено только для информационных целей. Не воспринимайте это как медицинский совет по диагностике, предотвращению или лечению проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам менее 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, менять питание или приступать к занятиям фитнесом. 🚨

✨ Окончательный вывод

Как и у любой добавки, у креатина есть свои плюсы и минусы. Однако плюсы намного перевешивают минусы, что делает его отличной добавкой для людей, желающих нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить свое восстановление и выносливость.

❎ В тему:

1. Плюсы и минусы креатина 👈
2. Сколько времени нужно, чтобы креатин начал работать? 👈
3. Стоит ли принимать креатин в дни отдыха? 👈
4. Креатин до и после: как эта популярная добавка влияет на ваш организм 👈

📜 источники:

1. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4. PMID: 27328852.
2. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
4. Kutz MR, Gunter MJ. Добавки креатина моногидрата в зависимости от массы тела и процента жира в организме. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):817-21. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0817:cmsobw>2.0.co;2. PMID: 14636103.
5. Ding L, Luo J, Smith DM, et al. Эффективность программ разминки для предотвращения спортивных травм среди детей и подростков: систематический обзор и метаанализ. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(10):6336. Published 2022 May 23. doi:10.3390/ijerph19106336
6. Davani-Davari D, Karimzadeh I, Ezzatzadegan-Jahromi S, Sagheb MM. Потенциальные неблагоприятные последствия приема креатина на почки спортсменов и бодибилдеров. Iran J Kidney Dis. 2018 Oct;12(5):253-260. PMID: 30367015.
7. Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Влияние длительного приема креатина на функции печени и почек у игроков американского футбола. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):453-60. doi: 10.1123/ijsnem.12.4.453. PMID: 12500988.
8. Kreider RB. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.