Каждый год, в январе и феврале, вижу в социальных сетях много новых планов ультрамарафонцев, начинающих подготовку к гонкам. Абсолютно разные: из всех слоёв общества и с разным уровнем опыта, от новичков до «ветеранов».
Некоторые приходят готовыми «взяться» за сезон и работать над своими предстоящими целями. Большинство, однако, приходит с легкой паникой. Они позволили своей физической форме, набранной в прошлом году ускользнуть. Они оглядываются назад и спрашивают себя: «Куда делась моя физическая форма?»
Для этих спортсменов январь, февраль и март служат просто для того, чтобы наверстать упущенное и вернуться к прежнему уровню физической подготовки.
Не позволяйте этому произойти с вами. В межсезонье (переходная фаза, время простоя) есть правильный и неправильный подход к тренировкам. Делая всё правильно, вы сбалансируете отдых, физическую форму и, возможно, поработаете над своими слабыми сторонами. Планируя тренировки неправильно, вы выкопаете яму, из которой вы будете выбираться первую часть следующего года.
Начните с долгосрочного планирования
Если ваш соревновательный сезон подходит к концу, сейчас самое время подумать о долгосрочной перспективе. И под долгосрочной перспективой я не подразумеваю следующие два-четыре месяца. Прикиньте вперёд на два-четыре года. Два основных пункта должны быть у вас обозначены:
· Цели (сверх-цели), которых вы хотите достичь
· Каковы ваши текущие сильные и слабые стороны?
Используя эти два вопроса в качестве основы, вы можете разработать план на межсезонье (этап перехода).
Заполните свой календарь и создайте долгосрочный план.
На прохождение многих лотерейных систем (Tor Des Glaciers, UTMB и Hardrock; даже World Marathon Majors), уходят годы, поэтому составьте план того, как вы собираетесь набирать очки, «камни» и квалификационные забеги, которые вам нужны, пока вы не попадете на целевой старт.
Эти забеги служат якорями вашего календаря. Различные фазы тренировок (когда увеличить объём и когда сделать перерыв, когда работать над скоростью, а когда – над выносливостью) могут двигаться вокруг этих якорей. Что касается межсезонья этого года (и следующего, если уж на то пошло), если вы заранее спланируете время и продолжительность переходного этапа, то, что вы сделаете на этом этапе, принесет гораздо больше пользы и дополнительно внесет ясности в ваши долгосрочные планы.
Именно сейчас я рекомендую спортсменам создать свой долгосрочный план (подробнее об этом будет здесь), который обеспечивает максимальный обзор тренировочных этапов, целей и общей траектории вашей подготовки. Ваш гоночный календарь не высечен на камне – он может меняться. Гонки могут меняться и за пару недель до старта, но общая архитектура остается неизменной. Иметь общую структуру тренировок на 1-2 года будет полезно.
Проведите инвентаризацию своих сильных и слабых сторон.
Теперь, когда вы разработали долгосрочный план, пришло время реально оценить свои сильные и слабые стороны. Одна из основ вашего долгосрочного плана должна заключаться в том, чтобы тренировать свои слабые стороны задолго до соревнования и сильные стороны - ближе к событию.
Это делает зиму (при условии, что в этот период у вас нет больших гонок) отличной возможностью поработать над своими слабыми сторонами. Ваша стратегия здесь должна быть простой: если ваша слабость в подъёмах, то бегите в гору изо всех сил. Если слабость - технический спуск, найдите самый технический спуск и повторяйте его снова, и снова, и снова. Если ваша слабость — скорость, выходите на тропу и бегите быстро..
Не забывайте отдыхать
При всем при этом, если вы устали от долгих летних тренировок и/или соревновательного периода, вам абсолютно необходимо уделить время отдыху, восстановлению сил, заживлению любых ноющих травм. Помните, что ваша физическая форма не исчезнет даже через нескольких дней отдыха. И для поддержания физической формы, которую вы набрали за лето, требуется относительно немного тренировок.
Вы можете организовать свою тренировочную фазу в межсезонье и подвести итоги своих гонок, сильных и слабых сторон, но нет непреодолимой потребности подвергать себя более жестким тренировкам.
С практической точки зрения это означает, что между вашими тренировками должно быть больше отдыха (например, пиковые тренировки один день в неделю или один раз в 10 дней, а не два дня в неделю); вам стоит включать больше перекрестных тренировок, в качестве замены бегу (лыжи, велотренажер, гребной станок, занятия в зале и т.д.); или добавить дополнительный день отдыха в неделю.
Ваша фаза перехода в межсезонье важна. Во многих отношениях - это так же важно, как и работа в разгар сезона. Работа в межсезонье задает тон всему оставшемуся году. Этот тон может означать прогресс или просто возвращение к тому, с чего вы начали. Если у вас большие планы на лето следующего года – вам решать, какой тон будет задан.
Поэтому вместо того, чтобы откатиться назад, найдите время, чтобы отдохнуть, укрепить свои слабые стороны и спланировать будущее!