Приходит время, вы уже пробежали марафон (или даже несколько марафонов) и ваша душа требует больше. Полтинник, сотка или даже сто миль… Но ультра - это не просто более длительный марафон. По мере увеличения дистанции и продолжительности задачи - требования меняются настолько значительно, что ультрамарафон можно охарактеризовать как отдельную дисциплину бега. Чтобы помочь вам успешно преодолеть эти различия, давайте разберемся чем отличаются тренировки к марафону от тренировок к ультрамарафону.
Шоссейные марафоны и ультратрейлы
Шоссейные марафоны и трейловые - это два разных вида бега, они так же отличаются, как горный велосипед от шоссейного или горные лыжи от беговых лыж. Трейл включает в себя: ровный бег, бег в гору, бег под гору и ходьба. Разберём различия между шоссейным марафоном и ультратрейлом:
Темп
По мере увеличения дистанции бега увеличиваются и переменные, влияющие на ваш темп. Очевидно, что темп замедляется с увеличением расстояния. и сильно зависит от высоты, подъемов / спусков, поверхности трассы, значительных колебаний температуры. Поэтому вы не всегда можете установить целевой темп в минутах на километр на разных участках гонки, как вы бы сделали для шоссейного марафона.
Бег по каменой сыпухе медленнее, чем по гравийной дороге, даже если уровень усилий тот же.
Местность / Окружающая среда / Высота.
На трассе одной гонки вы можете бегать по лесной дороге, горной тропе, асфальту. Вы можете даже бегать по водным участкам, бродам, снегу в зависимости от изменения высоты.
Ультрамарафонские тренировки должны подготовить вас адаптироваться к местности и условиям окружающей среды, характерным для вашей целевой гонки. Это может означать обучение бегу с палками, жилетом с гидратором, дополнительной одеждой и снаряжением. Необходимо осваивать скоростной спуск по тропе и ночной бег - технические навыки, которые вы должны заранее оттачивать на тренировках.
Питание
Ультрамарафонцы должны потреблять умеренное или большое количество пищи каждый час в течение 7, 12 или больше часов. Где марафонцы могут почти полностью бежать на углеводах, ультрабегуну нужен баланс углеводов, жиров и белков. К счастью, более низкая средняя интенсивность во время ультрамарафона также означает, что вы можете употреблять твердые продукты, напитки и продукты спортивного питания.
Необходимо сосредоточиться на продуктах которые подходят вам в течение длительного времени, обеспечат вас энергией и не вызовут расстройств ЖКТ. Ваши вкусы, пристрастия и переносимость пищи меняется во время длительных пробежек.
Количество пищи и жидкости, которое может принять и переработать ваш кишечник, также поддается тренировке. Тренируя свой желудок, чтобы он поглощал много калорий на ходу, вы повышаете свою способность к длительным пробежкам и снижаете риск расстройства желудка. Важно расширять границы возможностей на тренировках, чтобы развить выносливость. Это означает, что нужно заранее тренироваться с различными продуктами, которые вы планируете съесть в день забега. Для начала - 200-250 калорий в час, в основном углеводы и небольшими порциями. Углеводы составляют 4 калории на грамм, поэтому 200-250 калорий - это примерно 50-60 граммов в час. Как только вы освоитесь с этим, постепенно увеличивайте до 300 калорий в час и выше. Имейте в виду, вам не нужно всегда потреблять максимальное количество калорий, которое вы можете выдержать. При медленном беге вам может потребоваться всего 50 граммов углеводов в час, но тренировка кишечника снижает вероятность того, что даже такой уровень потребления может вызвать расстройство ЖКТ.
Питьевой режим
Рекомендации по гидратации также отличаются для марафонцев и ультрамарафонцев. Бегуны, которые заканчивают марафоны за 3-4 часа, могут избежать обезвоживания без последствий. По мере увеличения продолжительности тренировок последствия обезвоживания значительно возрастают. Хотя гипонатриемия (опасно низкая концентрация натрия в крови) возможна и во время марафона, во время ультрамарафона она более вероятна.
Частью подготовки к ультрамарафонам является приспособление организма потреблять жидкость в соответствие с уровнем интенсивности бега, стратегией питания и условиями окружающей среды (жара, влажность).
На ультрамарафоне пункты питания могут находиться на расстоянии нескольких часов друг от друга, поэтому необходимо рассмотреть вопрос переноса питья для себя.
Навигация
Большинство трасс хорошо размечены, но бегуны нередко совершают ошибки: неправильные повороты, пробегая несколько бонусных км. 50 км могут легко превратиться в 55 км. Иногда сам трек не совсем соответствует заявленной дистанции. Хотя это неприемлемо в дорожном марафоне, в ультрамарафоне – это просто часть культуры.
При переходе к ультрамарафонам вам нужно будет уделять больше внимания картам трассы. Во время гонки вы не можете отключить свой мозг и просто следовать за толпой!
Снаряжение
В ультрамарафоне мы сознательно жертвуем экономичностью бега ради комфорта, выносливости и производительности. Яркими примерами этого являются использование более тяжелых и прочных кроссовок для бега, жилетов для переноски воды и питания, а также использование треккинговых палок. Нередки случаи, когда вы намеренно меняете длину или частоту беговых шагов в зависимости от рельефа местности или стратегии темпа.
ОФП по-прежнему имеет наибольшее значение.
Распространенное заблуждение, что тренировки в ультрамарафоне - это просто много длинных, медленных пробежек и переходов. Ваш темп во время ультрамарафона может быть относительно медленным по сравнению с марафоном, но тренировки к ультрамарафону включают в себя весь спектр интенсивности. Это потому, что максимальная физическая подготовка позволяет вам использовать все возможности, а также справляться с трудностями.
Ультрамарафонские тренировки обычно начинаются с оценки вашей физической формы, качеств которые наименее специфично подготовлены для соревнований. По мере приближения вашего мероприятия ваши тренировки будут все более соответствовать требованиям забега. Например, если у вас есть 12 месяцев на подготовку к 100-мильному забегу, вы можете потратить первый период на интенсивные интервальные тренировки. Затем вы можете перейти к более длительным тренировкам в течение нескольких месяцев. В месяцы, предшествующие соревнованиям, вы будете проводить больше времени в умеренном темпе на выносливость, но с большим количеством подъемов и спусков, а также длительных пробежек
Тренируйтесь по времени, а не по дистанции.
Назначение объема тренировок по ежедневной или еженедельной дистанции не имеет особого смысла для марафона, и это очень спорно для ультрамарафонов. Расстояние, которое вы преодолеваете, имеет не такое большое значение, как время, которое вы проводите на определенных уровнях интенсивности. Например, 10-км забег на треке может вызвать совсем другой стресс, чем 10-км забег в горах. Если учесть подъемы и спуски, неровности и техническую местность, то 10 км в горах могут занять в два раза больше времени, чем 10 км по ровной трассе. Километр не всегда равен километру, но час равен часу. Если вы тренируетесь в сложных условиях или на сложной местности, попытка преодолеть темп пробега, к которому вы привыкли на ровных дорогах, может привести к катастрофе.
Переседов Владимир. Тренер, ультрамарафонец, инструктор по горному туризму.