Бегуны на длинные дистанции, проживающие на равнине, всегда переживают по поводу подготовки к соревнованиям в горах без доступа к горам на тренировках. Одни используют бег вверх и вниз по лестничным пролётам, другие покупают беговые дорожки, которые могут и наклоняться, и опускаться. Некоторые ходят в спортзал для силовых тренировок, бегают в утяжеленных жилетах, выполняют подъемы на высокую скамью или тумбу. Давайте разберёмся: какие из этих тренировок наиболее подходят для подготовки к бегу в горах.
Для начала рассмотрим: какие трудности создаёт бег в гору и спуск по сравнению с бегом по ровной местности?
При подъёме в гору шаг будет более коротким, активация ягодичных мышц более выражена, нагрузка на лодыжки возрастает, возрастает сила толчка от земли, аэробный стресс больше, чем при беге по ровной местности.
Начнем с того, что бег в гору – это аэробная задача, которую нужно решить, бег под гору – это мышечная задача.
Даже если вы не подготовлены специально к подъему в гору, ваша аэробная система может компенсировать это, если вы в хорошей форме. Если вы не готовы к спуску, ваша гонка может остановиться, потому что не существует резервного механизма для неподготовленных мышц.
Во время бега с горы происходит эксцентрическая работа мышц (сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой). В результате эксцентрической работы, мышцы повреждаются, возникает анаболический стресс, который в свою очередь приведёт к росту мышц. В ходе исследования последствий эксцентрических упражнений, учёные обнаружили, что низкие дозы эксцентрических тренировок обладают значительным и длительным защитным эффектом. Этот эффект даже сравнивают с эффектом прививки.
Итак, если вы проживаете на равнине, а вам предстоит забег в горах, лучший вариант – провести тренировки в беговом лагере в горной местности за 4-6 недель до соревнования. Тренировки в вашем лагере на самом деле довольно просты: делайте длинные пробежки по крутой местности. Нет необходимости тщательно планировать спуск или даже определять объем беговой работы сверх того, что вы обычно делаете.
Если нет возможности поехать в горную местность, хороший вариант – использовать небольшие холмы в вашей местности. Выполнение кругов по холму два раза в неделю в течение 4-6 недель обеспечивает достаточную вертикальную дозу для выполнения эксцентричной работы. В этой ситуации интенсивный бег по холму не нужен. Медленный темп усиливает рост мускулатуры, так как при медленном темпе повышается время под нагрузкой, которое вызывает анаболический стресс.
Использование беговой дорожки с наклоном тоже может оказаться эффективным для тренировки спуска. Итак, если вам не хватает подъемов в естественной среде, то беговая дорожка – это разумная альтернатива. Бегайте 2–3 раза в неделю на снижающейся беговой дорожке. Во время бега чередуйте периоды подъема и спуска.
Если у вас нет доступа к лагерю, небольшому холму или снижающейся беговой дорожке, стоит уделить время таким вариантам, как силовые тренировки, бег вверх и вниз по лестнице, а также сосредоточиться на объёмах и интенсивностью беговых тренировок.
И, наконец, обсудим варианты тренировок, которые применять не следует.
Перетаскивание шин
Почему это плохая идея: биомеханика этого приема ни в какой мере не напоминает бег с горы. Перетаскивание шин – это строго концентрическое упражнение (мышцы укорачиваются), как тогда бег со склона – строго эксцентрическое упражнение (мышцы удлиняются).Это просто пустая трата времени
Бег вниз по склону с утяжелителем (или вообще бег с утяжелителем).
Почему это плохая идея: Бег с утяжеленным жилетом — хороший способ замедлиться и получить травму. Это будет слишком большой перегрузкой. На каждые добавленные 500 грамм вашему телу, сила удара о землю увеличится в 2,5–3 раза.
Надо знать, что эксцентрическая тренировка вызывает отложенную боль в мышцах через 24 и 48 часов после занятий. От этого никуда не деться, но за болью и скованностью следует прогресс. Организм быстро адаптируется к эксцентрическим тренировкам, увеличивается сила мышц, выносливость, уменьшается вероятность травм. Такие тренировки устраивать надо не чаще одного раза в неделю (иначе не восстановитесь), а на следующий день необходимо выполнять лёгкие упражнения с акцентом на концентрическую фазу.
Переседов Владимир. Тренер, ультрамарафонец, инструктор по горному туризму.