Бывает, что спортсмены теряют свое время и энергию из-за недостатка знаний о том, как работают интервальные тренировки. Структура интервальной тренировки имеет большое значение.
Интервалы нагрузки и количество отдыха между нагрузкой, определяют стресс и адаптацию, которые возникнут в результате тренировки. Тренировки не должны быть просто сложными, они должны быть правильно структурированы чтобы быть эффективными.
Как работает интервальная тренировка
В простейшем случае интервальная тренировка — это просто чередование периодов более высоких и более низких уровней усилий. Вы бежите тяжелее или быстрее в течение определенного периода, затем замедляетесь, чтобы отдохнуть, и повторяете эти действия. Польза заключается в том, что во время интенсивных упражнений возникает стресс в организме, который стимулирует реакцию на тренировку: ваше тело адаптируется к стрессу, и оно готово к ещё большей нагрузке.
Работа разбивается на интервалы, так как темп или интенсивность в них часто выше, чем вы можете выдержать в настоящее время на такой дистанции. Если вы пытаетесь улучшить свое время на 10 км, вы должны бежать быстрее, чем ваш текущий 10-километровый темп. Но очевидно, что вы не можете сделать это в течение полных 10 километров. Таким образом, мы разбиваем тренировку на километровые интервалы, и вы сможете поддерживать более быстрый темп на этих участках.
Мы включаем периоды легкого бега между интервалами, чтобы вы могли восстанавливаться и снова повторять километровые (а затем и более длинные) интервалы. Затем, мы планируем аналогичные тренировки, ориентированные на один и тот же тип усилий, в течение нескольких дней, недель или месяцев, поэтому кумулятивный стресс от этого более высокого темпа - наряду с адекватным восстановлением - стимулирует адаптацию, которая постепенно позволяет вам бегать на целых 10 км быстрее, чем раньше.
Интервалы, которые работают, и интервалы, которые не работают
Вопрос: Каждый из интервальных наборов ниже имеет одинаковую продолжительность работы, но только один из них является наиболее эффективным для улучшения VO2 max. Какой из них?
A. 12 x 1 минута при максимальной интенсивности с 1 минутой восстановления между интервалами
B. 4 x 3 минуты при максимальной интенсивности с 3 минутами восстановления между интервалами.
C. 2 x 6 минуты при максимальной интенсивности с 6 минутами восстановления между интервалами.
Мы вернемся к ответу немного позже.
Интервалы, которые работают, достаточно длинные, чтобы подчеркнуть желаемую физиологию и разделены периодами восстановления, которые позволяют спортсмену повторить усилие.
Интервалы, которые не работают, либо слишком короткие, либо слишком длинные и разделены периодами восстановления, которые слишком короткие или слишком длинные. Они могут быть трудными, но не имеют фокуса таким образом, чтобы это было продуктивно. Вы устаете, но в конечном итоге не становитесь ни сильнее, ни быстрее.
Какими должны быть интервалы?
Чтобы сделать интервальную тренировку простой, учтите, что все интервалы завершаются в самом высоком темпе, который вы можете выдержать для всего набора интервалов. Сочетание числа интервала, длины и покоя между интервалами определяет цель, а не наоборот.
Чем выше интенсивность, тем меньше времени вы можете ее выдержать. Это не должно быть новостью ни для кого) Если вы тренируетесь с максимальной интенсивностью, которую вы можете выдержать в течение трех минут - это будет очень трудное усилие. Воспринимаемое напряжение для самого высокого темпа, который вы можете поддерживать в течение 20 минут, будет ниже, но это все еще самый высокий темп, который вы можете поддерживать в течение длительного времени.
Смысл интервалов заключается в том, чтобы максимизировать воздействие на организм во времени интенсивности. Для максимального VO2 это означает создание интервала, достаточно длинного для достижения и поддержания усилия выше 90% от вашего VO2 max. Спортсмены достигают самого высокого потребления кислорода в течение 4-минутных интервалов.
На практике интервалы между 2-4 минутами достаточно длинные, чтобы спортсмен мог нарастить максимальную интенсивность VO2 и поддерживать ее в течение всего интервала. Когда спортсмены проходят через шестиминутные интервалы, они не достигают такой высокой интенсивности.
Оптимальное соотношение интервала
Длительность интервала — это одно, а соотношение работы и отдыха — другое. Для максимальных интервалов VO2 в 2-4 минуты соотношение работы и отдыха 1:1 работает лучше всего.
Переход к соотношению 1:2 не улучшает воздействие на спортсмена. Поскольку интервалы становятся длиннее, а интенсивность падает, спортсменам не нужно столько восстановления между интервалами, прежде чем они будут готовы повторить усилие. Вот почему соотношение работа/отдых для пороговых интервалов лактата составляет 2:1 и становится еще выше для высококлассных аэробных интервалов.
Возвращаясь к первоначальному вопросу о наиболее эффективной тренировке VO2 max - ответ B (4 x 3 минуты).
Интервалы в A слишком коротки, чтобы достичь VO2 max и оставаться там достаточно долго, чтобы быть эффективными.
Интервалы в C настолько длинны, что большинство спортсменов будут двигаться со слишком низкой интенсивностью, чтобы эффективно тренировать VO2 max.
Напрасные усилия обходятся дороже
Когда спортсмен только начинает тренироваться, добавление любых интервалов (даже плохой структуры) - эффективно, и они становятся сильнее и быстрее. Однако, чем больше вы прогрессируете, тем труднее становится улучшать результат дальше.
Вам не нужно быть элитным ультрамарафонцем, чтобы достичь точки убывающей отдачи. Это случается практически с каждым бегуном, который тренируется более одного года последовательно и монотонно. Именно тогда, слабость плохо структурированных тренировок, начинает брать своё, и бегуны перестают расти. Барахтаются на месте.
Чтобы избежать разочарования от потраченного впустую времени и бесплодных усилий, взгляните на свои тренировки и убедитесь, что они дают то, что, по вашему мнению, они должны давать.
Из своего опыта могу сказать, что каждый организм индивидуален. Я проверяю теорию на своих тренировках, на тренировках моих учеников, веду статистику. Каждому – нужна адаптация стандартных программ под личные особенности организма. Слепое копирование готовых планов привести к перетренированности, травмам. Или просто не дать тренировочного эффекта.
Переседов Владимир. Тренер, ультрамарафонец, инструктор по горному туризму.