Для подготовки к ультрамарафону требуется несколько месяцев, а в некоторых случаях и лет целенаправленной и усердной работы. Многих спортсменов привлекает бег на выносливость, потому что им нравится процесс самопреодоления. В конце концов, по сравнению с часами, неделями и месяцами подготовки к гонке, сама гонка покажется не так уж и велика. Поэтому так важен подробный долгосрочный план, ориентированный на конкретное событие. Чтобы создать этот план, нужно ответить на три вопроса:
- Какие требования на выбранном соревновании?
- Какое ваше состояние физической подготовки на данный момент?
- С какими доступными ресурсами тренировок вам придется работать?
Требования на соревнование
На самом деле не существует стандартных и надежных планов тренировок для ультрамарафонцев, потому что продолжительность забега, расстояние, рельеф, погода и набор высоты везде разные и всё это невозможно учесть в один стандартный план тренировок.
Не бывает «самой длинной дистанции» или «еженедельного набора высоты», которые подходили бы для всех спортсменов и для любого соревнования.
Итак, первый шаг к созданию долгосрочного плана — определить требования вашего целевого соревнования. Необходимо определить, какие навыки наиболее важны для построения тренировок.
Основные моменты для определения требований соревнования:
- Ожидаемая продолжительность соревнования, (включая время от начала до конца, расстояние между пунктами питания и медицинской помощи и т. д.)
- Рельеф (технические тропы, беговые тропы, тротуар и т. д.)
- Подъемы и спуски
- Условия окружающей среды (жара, холод, влажность, изменения погоды, высота над уровнем моря и т. д.)
Ваша подготовка должна отвечать всем требованиям целевого мероприятия. Однако не всегда существует соответствие между требованиями соревнований и возможностями тренировочного процесса, которыми располагают спортсмены. Например, вы не можете тренироваться в горах, живя на равнинной местности. Но мы разберемся с этим при оценке ресурсов, с которыми вам придется работать.
Текущее состояние физической подготовки
Требования соревнования и есть конечная точка вашей подготовки. Чтобы разработать план подготовки, надо определить вашу начальную точку. Важно точно оценить состояние вашей физической подготовки в настоящий момент, (а не то, что вам хотелось бы), чтобы с самого начала спланировать соответствующую рабочую нагрузку. Переоценка вашей текущей физической формы может привести к неоправданно большому объему тренировок или увеличенной рабочей нагрузке, что может привести к травмам. Недооценка текущей физической формы будет тормозить ваш прогресс, который необходим для достижения цели.
Ключевые оценки:
- Объем тренировок и интенсивность за последние 1–2 месяца
- Сильные и слабые стороны в предыдущих соревнованиях
Текущий набор сильных и слабых сторон позволит индивидуализировать обучение.
Доступные ресурсы тренировок (время, местность, высота, тренировочные лагеря и т.д.)
Доступное время тренировок, как правило, является ограничением для всех бегунов. В сутках не так много часов для тренировок: вы должны спать, есть, восстанавливаться и т. д. Объем тренировок очень важный компонент подготовки к ультрамарафону, но этот тренировочный объем будет различным для каждого спортсмена.
Для большинства спортсменов оптимальным вариантом является тренировки от 7 до 10 часов в неделю. Тренировки не должны занимать все доступное время. План тренировок должен исходить из объема, который позволит хорошо восстанавливаться, а также позволит спортсменам сочетать приоритеты образа жизни, карьеры и отношений с минимальным стрессом.
Доступный рельеф является еще одной проблемой для некоторых спортсменов. Если у спортсмена нет доступа к подъемам и спускам в горах, не означает, что он не может участвовать в горных ультрамарафонах. Хотя, было бы не честно утверждать, что спортсмен прекрасно справится без доступа к местности, отвечающей конкретным требованиям и переменным характеристикам целевой гонки. Но есть стратегии, которые помогут спортсмену подготовиться к преодолению препятствий на местности.
Лучше всего запланировать один-два тренировочных лагеря, которые соответствуют требованиям гонки. Выбор даты и места проведения тренировочных сборов на несколько месяцев вперед и на начальных этапах долгосрочного планирования позволяет спортсмену спланировать семейные или рабочие потребности. Спортсмен, который пренебрегает планированием своих жизненных обстоятельств на несколько месяцев вперед, может не найти время для тренировочного сбора. Использование беговой дорожки для имитации длинных подъемов тоже эффективно.
После того, как вы ответили на эти три вопроса, надо взять ручку и бумагу и начать заполнять свой долгосрочный план. Долгосрочный план ежедневных тренировок не должен быть сложным. Но, начав с плана, вы с большей вероятностью доберетесь до места назначения в отличной форме!
Переседов Владимир. Тренер, ультрамарафонец, инструктор по горному туризму.