Чтобы выбрать верную стратегию снижения веса, важно понимать причину набора веса, тип телосложения и исходное состояние организма.
Статистика: ожирение в 10 раз повышает риск развития сахарного диабета, инсульта, инфаркта, гипертонии, увеличивает риск депрессии.
Прежде всего следует разобраться в причинах набора веса. «Вес стоит», «худею – поправляюсь» - как часто мы это слышим. Можно часами потеть в зале безрезультатно, а можно проанализировать 4 фактора и начать работать на результат.
Причины набора веса и сложности с его снижением:
1. Гормональные нарушения
- Инсулинорезистентность (снижается чувствительность клеток к инсулину)
- Снижение функции щитовидной железы
- Дисбаланс половых гормонов
Данные состояния требует консультации врача, детальной диагностики и выяснения возможной причины дисбаланса.
2. Стресс и повышенный уровень кортизола (гормон стресса)
При длительном хроническом стрессе, повышенной тревожности организм переключается в режим сохранения ресурсов, откладывая лишний вес по кортизоловому типу (набор веса происходит преимущественно в области живота, шеи, спины и плеч).
В этом случае нельзя использовать рационы cо сниженной калорийностью и низкоуглеводное питание — это станет дополнительной причиной стресса и заставит организм запасать жир.
3. Неполноценное и несбалансированное питание
Избыток рафинированных углеводов и жиров (пустые калории), отсутствие режима питания, приводят к увеличению массы тела. Для производства энергии и расхода питательных веществ клетке нужны не только жиры, белки и углеводы, но и витамины и микроэлементы.
4. Расстройства пищевого поведения
Искаженное восприятие себя: тело кажется толстым, хотя вес в пределах нормы или даже ниже. Полный отказ от еды или нездоровое уменьшение порций. Переедания, навязчивое чувство голода, проблемы с насыщением. Важно объективно оценивать свой внешний вид, либо не бояться обращаться к специалисту.
При подозрении на наличие расстройства пищевого поведения (РПП) необходимо обратиться к психотерапевту, клиническому психологу, психологу, работающему с РПП
Что делать?
Разобравшись в причинах и с уверенным настроем действовать на результат с заботой и бережностью к своему здоровью, разберемся: что делать?
1. Начните улучшать гигиену приема пищи
Жевание пищи — первый шаг пищеварения.
Как мало людей упускает этот шаг. А ведь пережевывание — это первый этап обработки еды для ее расщепления! Чтобы еда лучше усваивалась, необходимо жевать каждый кусок не менее 20-30 раз, а каждый̆ кусок животного белка (мясо, рыба, субпродукты) — не менее 30-40 раз
- Ешьте в спокойно обстановке и в уравновешенном состоянии
- Старайтесь принимать пищу только по чувству физического голода
Эмоциональный голод предполагает прием пищи, когда грустно, одиноко, тревожно, скучно и т.п. Физический̆ голод нарастает постепенно и становится все ощутимее, вы можете ощущать спад энергии и урчание в животе. Ешьте в спокойной обстановке и в уравновешенном состоянии старайтесь принимать пищу только по чувству физического голода, старайтесь не отвлекаться.
- Выпейте стакан чистой воды перед приемом пищи – организм часто путает голод и жажду. Достаточное количество воды обеспечит вас возможностью не переедать.
2. Восполняйте ключевые дефициты: витамин Д, железо, магний, витамин С, цинк, витамины группы В
- Железодефицит. Как результат: усталость, слабость и повышенная потребность в энергии, человек может начать употреблять больше простых углеводов, чтобы компенсировать потребность в энергии.
- Помните об адекватном статусе белка. Белок является двигателем процесса похудения.
В костном бульоне Dietelle - 10,5г белка в одной порции. Восполнить дефицит белка и перекусить после тренировка.
- Дефицит хрома- хром поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови и снижает зависимость от сахара. А вот переизбыток сахара вымывает этот полезный минерал из организма. То есть при его недостатке и злоупотреблении сладким хрома становится еще меньше, а к сладкому тянет еще больше.
- L-карнитин. Он способствует преобразованию запасов жира в энергию
- Форсколин. Позволяет улучшить качество тела, снижает вес за счёт потери жировой ткани, улучшает показатели при наборе мышечной массы во время тренировок.
- Альфа-липоевую кислоту. Эффективна для снижения сахара в крови.
- Bioperine® — запатентованный компонент черного перца. Усиливает действие компонентов комплекса, улучшает всасывание минералов и витаминов разных групп, регулирует уровень инсулина.
3. Откажитесь от продуктов, которые мешают снижению веса:
- Трансжиры (фастфуд, пироги, чебуреки, сосиски в тесте, пончики, пирожные, мороженое, заменители сливок, шоколад с использованием заменителей молочного жира), быстрые углеводы (сладости, фруктоза, изделия из белой муки и кукурузного крахмала, сахар), полуфабрикаты (наггетсы, котлеты, пицца), майонез и другие соусы.
- Алкоголь
- Омега-6 масла (подсолнечное, кукурузное, соевое)
- Обезжиренные продукты. Компенсированное крахмалом, растительными жирами, сахаром и другими веществами отсутствие жиров в подобных молочных продуктах неизбежно ведет к употреблению большего числа углеводов.
4. Используете правило в питании - Гарвардская сбалансированная тарелка стройности
Простой и эффективный способ похудения — по принципу тарелки.
Британские ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения соединили все научные рекомендации в своей версии тарелки здорового питания — Гарвардской тарелке, и обосновали принципы и пропорции — из чего и в каких долях должен состоять ваш рацион, чтобы оставаться стройными, здоровыми и энергичными.
1/4 часть тарелки — разнообразные белки
включайте в Сбалансированную тарелку белки как животного, так и растительного происхождения и старайтесь избегать переработанных мясопродуктов: сосиски, колбасы, ветчина, копчености и т.п.
1/4 часть тарелки — «сложные» углеводы / цельнозерновые
Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам, макаронам из цельнозерновой муки, цельнозерновому хлебу и прочим сложным углеводам.
Эта группа продуктов содержит клетчатку, витамины группы В, селен, магний, железо и другие минералы — исключение сложных углеводов может привести к неоправданному дефициту макронутриентов.
Избегать глютена следует только в том случае, если у вас диагностирована целиакия — наследственное аутоиммунное заболевание тонкой кишки, связанное с непереносимостью белка глютена, который содержится в пшенице, ячмене и ржи, или вы замечаете повышенную чувствительность\аллергию к продукту.
Следует ограничить:
продукты из очищенных зерен (белой муки, муки высшего сорта), белый рис, белый хлеб, выпечку, сладкие газированные напитки — так как это все представители простых углеводов, в которых кроме самой энергии (калорий) мало или вовсе отсутствуют витамины, минералы и клетчатка.
· 1/2 часть тарелки — овощи, зелень + фрукты (но овощи и зелень важнее)
Примерно половину тарелки должны занимать овощи и фрукты, зелень — в сыром и приготовленном виде, а также ферментированные продукты (квашенная капуста и овощи без сахара и кусуса, кимчи).
Это источники фолиевой кислоты, бета-каротина, магния, калия и многих других витаминов, минералов и фитонутриентов, а также ценной клетчатки.
Клетчатка необходима в том числе для нашей микробиоты — дружественных бактерий, живущих в кишечнике.
*противопоказания к употреблению ферментированных продуктов: наличие СИБР (синдрома избыточного бактериального роста) или чувствительность к гистамину овощи и фрукты, особенно ферментированнные следует добавлять в рацион постепенно — если резко увеличить дозу растительных волокон, то возможны вздутие, повышенное газообразование и спазмы.
+ Растительные масла
В салатах и блюдах без термической обработки используйте нерафинированное например: конопляное масло, льняное, горчичное, оливковое. Для жарки подойдут — масло ГХИ, масло авокадо.
Чтобы сохранить фигуру и снизить риски для здоровья, рекомендуется уменьшить время жарки и доводить продукт до готовности тушением под крышкой
5. Модифицируйте образ жизни
- много двигайтесь: достаточно гулять на свежем воздухе, периодически переходя на более быстрый или более широкий шаг. И не забывайте про утреннюю гимнастику, куда можно включить самые простые упражнения на растяжку
- ходите в сауну или на массаж, если у вас нет противопоказаний. Парение усиливает обмен веществ. Также возникает усиленное потоотделение, что провоцирует выход вредных веществ
- акцентируйте внимание на качестве и режиме питания, а не на подсчете калорий!
Ваш организм уникален, а индивидуальные процессы нельзя загнать ни в одну формулу. Подсчет калорий следует принять во внимание, составляя рацион, но постоянно подсчитывать калории не стоит, как и доверять калорийности готовых блюд (она часто бывает занижена). Важнее приучить себя к порциям меньшего размера и добавить в рацион больше белка, зелени и овощей.
Худейте правильно! С заботой о Вашем здоровье, Dietelle!
