Белковая диета! Зачем она??
Диета с повышенным содержанием белка — одна из наиболее эффективных. Она подходит тем, кто любит мясные и молочные продукты.
Что такое белок и почему он важен?
Белки — сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них организм не может существовать. Именно белки составляют основу всех клеточных структур — из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти, кости и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают формировать иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей и восстановление мышц после физической нагрузки. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе.
Однако не все белки полезны — это зависит от их аминокислотного состава. Наиболее ценным считается белок животного происхождения — он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Такой белок есть в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают ему по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются.
Как белок влияет на организм?
Когда мы едим, белок из продуктов расщепляется на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности. Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и при наличии силовых тренировок, спровоцировать мышцы к росту.
Что вы получите, повысив уровень белка в рационе?
- Ощущение сытости
Белок помогает снизить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона. Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, переваривание белка — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости. Так же белок поможет понизить концентрацию сахара в крови.
- Улучшение метаболизма
Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Это около 10% от суточной потребности. Это называется “термогенный эффект”. Им обладают все продукты, на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров. Исследования показали, что при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше. Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.
способствует росту мышц при тренировках
Увеличение количества белка в вашем питании в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и увеличить их объема. Но дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть больше белка. Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц.
- Основные принципы белковой диеты
Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма его должна составлять от 1,5 до 2 г на килограмм веса. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.
Например, если вы не фанат молочных продуктов, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками растительного белка считаются фасоль, орехи, семена, а так же цельные злаки.
Важно:
Рассчитайте потребность в белке
Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо свой вес умножить на 1,5. Если у вас много физической активности и тренировок, то необходимо умножить на 2, чтобы получить необходимую норму белка на день.
Сочетайте животный и растительный белок
не зацикливайтесь на одних и тех же продуктах. Сочетайте растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых аминокислот и витаминов. Так, в продуктах животного происхождения содержится витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.
Ну и в заключении следует отметить - обязательно добавляйте овощи в рацион. В них содержится достаточное количество клетчатки, а она помогает белку усваиваться вашим организмом.